ຄູ່ມືລະດັບຕໍ່ລະດັບສຳລັບການຂີ່ລົດຖີບໃນຮົ່ມທີ່ມີໂຄງສ້າງ, ຕັ້ງແຕ່ການຂີ່ຄັ້ງທຳອິດຂອງທ່ານຈົນເຖິງໄລຍະຫ່າງທີ່ໃຊ້ນໍ້າມັນເຕັມທີ່
TL;DR:ແຜນການຂີ່ລົດຖີບທີ່ຢູ່ກັບທີ່ດີແມ່ນຂຶ້ນກັບສາມຢ່າງທີ່ທ່ານຄວບຄຸມຄື: ທ່ານຂີ່ດົນປານໃດ, ທ່ານຍູ້ແຮງປານໃດ, ແລະ ທ່ານໄປຮອດຈຸດສູງສຸດເທົ່າໃດ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຖີບງ່າຍໆ 15-20 ນາທີ ສອງຫາສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ ແລະ ເພີ່ມປະມານ 5 ນາທີ ຫຼື ໜຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຮັບຮູ້ໃນລະດັບ 1-10 ແມ່ນເຄື່ອງວັດແທກຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ຊື່ສັດຢ່າງສົມບູນ, ແລະການຂີ່ທີ່ໝັ້ນຄົງແມ່ນປະມານ 4-6 ໃນຂະນະທີ່ການຖີບແບບຊ່ວງເວລາເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 8-9. ຜູ້ຂີ່ລະດັບປານກາງໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການເຮັດວຽກແບບຈັງຫວະ ແລະ ຂອບເຂດ, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ຂີ່ລະດັບສູງຕ້ອງການການຖີບ HIIT ແລະ Tabata ທີ່ມີໂຄງສ້າງ. ມື້ຖີບແບບຊ່ວງເວລາໜຶ່ງ ຫຼື ສອງມື້ຕໍ່ອາທິດ, ດ້ວຍການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງມື້, ຈັງຫວະການຖີບທີ່ຄ່ອຍໆດີຂຶ້ນໃນແຕ່ລະຄັ້ງດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມປານກາງ.
ແຜນການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ແທ້ແມ່ນຫຍັງ?
ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ຕ້ອງການໂປຣແກຣມທີ່ສັບສົນ; ພວກເຂົາຕ້ອງການໂຄງສ້າງທີ່ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້ ແລະ ເຫດຜົນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການຝຶກຊ້ອມຄັ້ງຕໍ່ໄປຍາກກວ່າຄັ້ງທີ່ຜ່ານມາເລັກນ້ອຍ. ແຜນການຈະເຮັດວຽກໄດ້ເມື່ອມັນເຄົາລົບຫຼັກການສາມຢ່າງ. ທຳອິດ, ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນແມ່ນຖືກກຳນົດໂດຍຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຮັບຮູ້, ບໍ່ແມ່ນໂດຍຕົວເລກຄວາມຕ້ານທານທີ່ບໍ່ມີຂອບເຂດ. ອັນທີສອງ, ປະລິມານເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍຈະປັບຕົວເຂົ້າກັບຄວາມກົດດັນເມື່ອຄວາມກົດດັນເພີ່ມຂຶ້ນໃນປະລິມານທີ່ໜ້ອຍ ແລະ ສາມາດກູ້ຄືນໄດ້. ອັນທີສາມ, ແຜນການກົງກັບລະດັບປັດຈຸບັນຂອງຜູ້ຂີ່, ເພາະວ່າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຖືກໂຍນເຂົ້າໄປໃນການແຂ່ງຂັນຈະຢຸດ, ແລະ ຜູ້ຂີ່ທີ່ກ້າວໜ້າຍັງຄົງໝຸນງ່າຍໆຢູ່ສະເໝີ.
ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຮັບຮູ້ໄດ້, ວັດແທກໃນລະດັບ Borg 1-10, ແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການປະເມີນຕໍ່າທີ່ສຸດໃນການຂີ່ລົດຖີບໃນຮົ່ມ, ເພາະມັນເດີນທາງໄປກັບທ່ານໃນທຸກໆລົດຖີບ ແລະ ທຸກໆການຕັ້ງຄ່າຄວາມຕ້ານທານ.ການໃຫ້ຄະແນນ 4-5 ໝາຍຄວາມວ່າທ່ານສາມາດສົນທະນາໄດ້, 6-7 ໝາຍຄວາມວ່າພຽງແຕ່ປະໂຫຍກສັ້ນໆເທົ່ານັ້ນ, ແລະ 8-9 ໝາຍຄວາມວ່າການເວົ້າບໍ່ໄດ້ຜົນ. ຈັງຫວະການໝູນ, ວັດແທກເປັນຮອບຕໍ່ນາທີ (RPM), ແມ່ນໜ້າປັດທີສອງ: 60-80 RPM ສຳລັບການຂີ່ທີ່ໝັ້ນຄົງ, 80-100 RPM ຂຶ້ນໄປສຳລັບການເຮັດວຽກທີ່ໄວຂຶ້ນ. ເວລາ ແລະ ຄວາມຖີ່ເຮັດໃຫ້ຮູບພາບສົມບູນ.
ຂ້ອຍໄດ້ໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າທົດສະວັດທີ່ເບິ່ງຄົນຂີ່ລົດຖີບຢູ່ໃນໂຮງອອກກຳລັງກາຍໃນສາມທະວີບ, ແລະນັກຂີ່ທີ່ພັດທະນາຂຶ້ນບໍ່ເຄີຍມີຄົນທີ່ມີຄອນໂຊນທີ່ຫຼູຫຼາທີ່ສຸດ. ພວກເຂົາແມ່ນຜູ້ທີ່ມີແຜນການທີ່ຂຽນໄວ້ ແລະ ມີນິໄສທີ່ຈະໄປສະແດງຕົວ. ຄູ່ມືນີ້ໃຫ້ແຜນການນັ້ນແກ່ທ່ານ, ໃນລະດັບຕໍ່ລະດັບ, ແລະທຸກໆກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂ້າງລຸ່ມນີ້ໃຊ້ສອງໜ້າປັດດຽວກັນ: ເວລາຢູ່ເທິງອານ ແລະ ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ທ່ານສາມາດຮູ້ສຶກໄດ້.
ຕັ້ງຄ່າກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຖີບ: ການກວດສອບລົດຖີບສອງນາທີ
ເຄິ່ງໜຶ່ງຂອງປະສົບການຂີ່ລົດຖີບທີ່ບໍ່ດີທີ່ຂ້ອຍແກ້ໄຂບັນຫາບໍ່ແມ່ນບັນຫາການອອກກຳລັງກາຍເລີຍ; ພວກມັນແມ່ນບັນຫາການອອກກຳລັງກາຍ. ການປັບສາມຄັ້ງໃຊ້ເວລາສອງນາທີ ແລະ ປ່ຽນແປງທຸກຢ່າງກ່ຽວກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຂີ່.
- ຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງ.ໃນຕອນທ້າຍຂອງການຖີບ, ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄວນຈະເກືອບຊື່ ແລະ ງໍເລັກນ້ອຍ. ຕ່ຳເກີນໄປ ແລະ ຫົວເຂົ່າຈະຖືກກະທົບ; ສູງເກີນໄປ ແລະ ສະໂພກຈະສັ່ນໄປມາ.
- ໄລຍະຫ່າງບ່ອນນັ່ງ.ເມື່ອຖີບລົດຢູ່ທີ່ສາມໂມງ, ຫົວເຂົ່າຂ້າງໜ້າຂອງທ່ານຄວນຢູ່ປະມານເໜືອກາງຂອງຖີບ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍປົກປ້ອງຫົວເຂົ່າຈາກການເມື່ອຍລ້າ.
- ການເຂົ້າເຖິງແຮນຈັບ.ຈັບເບົາໆ ແລະ ງໍຂໍ້ສອກໃຫ້ຜ່ອນຄາຍ, ດັ່ງນັ້ນບ່າໄຫລ່ຈະບໍ່ເລື່ອນຂຶ້ນມາຫາຫູຫຼັງຈາກສິບນາທີ.
ຕິດຕັ້ງໄດ້ດີລົດຖີບແມ່ເຫຼັກຕັ້ງຢູ່ເຮືອນຖືກສ້າງຂຶ້ນອ້ອມຮອບຮູບຮ່າງທີ່ສາມາດປັບໄດ້ນີ້, ແລະການເຮັດມັນໃຫ້ຖືກຕ້ອງມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍກວ່າການອອກກຳລັງກາຍເອງ, ເພາະວ່າການຂີ່ຄັ້ງທຳອິດທີ່ເຈັບປວດແມ່ນແຜນການທີ່ທ່ານຈະປະຖິ້ມພາຍໃນວັນພະຫັດ. ສຳລັບຜູ້ຂີ່ທີ່ມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບຫຼັງ ຫຼື ຫົວເຂົ່າ, aລົດຖີບນອນປ່ຽນຕຳແໜ່ງທັງໝົດ, ຮອງຮັບຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ກະຈາຍນ້ຳໜັກອອກຈາກຂໍ້ຕໍ່, ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ ຜູ້ຂີ່ລົດຖີບຜູ້ສູງອາຍຸຫຼາຍຄົນເລືອກມັນ.
ກິດຈະວັດປະຈຳວັນສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ສ້າງພື້ນຖານກ່ອນ
ໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນມີໜ້າວຽກໜຶ່ງຄື: ເຮັດໃຫ້ການຖີບລົດຖີບຢ່າງສະໝ່ຳສະເໝີເປັນເວລາ 30 ນາທີຮູ້ສຶກເປັນປົກກະຕິ. ນັ້ນແມ່ນເປົ້າໝາຍທັງໝົດ, ແລະມັນສົມຄວນໄດ້ຮັບສີ່ອາທິດ, ບໍ່ແມ່ນໜຶ່ງອາທິດ. ຕາຕະລາງຂ້າງລຸ່ມນີ້ເຮັດໃຫ້ທຸກໆກອງປະຊຸມຢູ່ພາຍໃນເຂດການສົນທະນາເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຄື່ອນໄຫວຢ່າງມີປະສິດທິພາບກ່ອນທີ່ໃຜຈະຂໍໃຫ້ມັນທົນທຸກ.
| ອາທິດ | ກອງປະຊຸມຕໍ່ອາທິດ | ໄລຍະເວລາຕໍ່ກອງປະຊຸມ | ຈັງຫວະ | ຄວາມພະຍາຍາມ (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2-3 | 15 ນາທີ | 60-70 ຮອບຕໍ່ນາທີ | 4 |
| 2 | 3 | 20 ນາທີ | 60-70 ຮອບຕໍ່ນາທີ | 4-5 |
| 3 | 3 | 25 ນາທີ | 65-75 ຮອບຕໍ່ນາທີ | 5 |
| 4 | 3-4 | 30 ນາທີ | 70-80 ຮອບຕໍ່ນາທີ | 5 |
ຄວາມພະຍາຍາມໃຊ້ມາດຕາສ່ວນ Borg 1-10, ບ່ອນທີ່ 4-5 ເຮັດໃຫ້ຜູ້ຂີ່ສາມາດສົນທະນາໄດ້ຢ່າງສະບາຍ.
ຮັກສາຄວາມຕ້ານທານໃຫ້ເບົາພໍທີ່ຈະຖີບໄດ້ຢ່າງລຽບງ່າຍຕະຫຼອດຊ່ວງເວລາ, ແລະຕ້ານທານຄວາມຢາກທີ່ຈະແຂ່ງກັບເວລາ. ຈຸດປະສົງຂອງສີ່ອາທິດນີ້ແມ່ນຄວາມຖີ່ ແລະ ນິໄສ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ.ເນື່ອງຈາກວ່າການຂີ່ທີ່ງ່າຍທີ່ເຈົ້າເຮັດຊ້ຳໆຈະຊະນະການຂີ່ທີ່ຍາກທີ່ເຈົ້າຫຼີກລ່ຽງ, ໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນຈຶ່ງຈົງໃຈເສຍສະລະຄວາມຕື່ນເຕັ້ນເພື່ອຄວາມສະໝ່ຳສະເໝີ.ໃນຕອນທ້າຍຂອງອາທິດທີສີ່, ການຂີ່ລົດຖີບ 30 ນາທີໃນຄວາມພະຍາຍາມທີ 5 ຄວນຈະຮູ້ສຶກຄືກັບການອຸ່ນເຄື່ອງເມື່ອທຽບກັບອາທິດທີໜຶ່ງ.
ກິດຈະວັດປະຈຳວັນລະດັບປານກາງ: ເພີ່ມຈັງຫວະ ແລະ ວຽກງານທີ່ມີຂອບເຂດຈຳກັດ
ເມື່ອການຂີ່ແບບງ່າຍໆ 30 ນາທີເປັນປະຈຳ, ຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ໄປແມ່ນມາຈາກການໃຊ້ເວລາຢູ່ດ້ານລຸ່ມ ແລະ ຢູ່ແຄມທີ່ບໍ່ສະບາຍ. ນັກຂີ່ລະດັບປານກາງຄວນຮັກສາຊ່ວງເວລາງ່າຍໆໜຶ່ງ ຫຼື ສອງຊ່ວງເພື່ອການຟື້ນຕົວ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເພີ່ມຮູບແບບທີ່ຍາກກວ່າສອງແບບຄື: ຈັງຫວະ ແລະ ຈັງຫວະເລີ່ມຕົ້ນ.
- ຂີ່ລົດຖີບຕາມຈັງຫວະ (30-40 ນາທີ):ຮັກສາຄວາມພະຍາຍາມ 6-7 ທີ່ 80-90 RPM ສຳລັບບລັອກຫຼັກ, ເຊິ່ງເປັນຈັງຫວະທີ່ທ້າທາຍແຕ່ຍືນຍົງ. ນີ້ແມ່ນຕົວສ້າງຄວາມອົດທົນທີ່ໝັ້ນຄົງທີ່ດີທີ່ສຸດ.
- ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ (30 ນາທີ):ຫຼັງຈາກການອຸ່ນເຄື່ອງແລ້ວ, ໃຫ້ເຮັດສຳເລັດ 2-3 ຄວາມພະຍາຍາມ, 8-10 ນາທີ ໃນຄວາມພະຍາຍາມທີ 7-8, ໂດຍແຍກກັນດ້ວຍການຫມຸນງ່າຍໆ 3-4 ນາທີ. ສິ່ງນີ້ສອນໃຫ້ຮ່າງກາຍກຳຈັດຜະລິດຕະພັນທີ່ອ່ອນເພຍໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
- ການຂີ່ລົດແຍກທາງລົບ (30 ນາທີ):ຂີ່ເຄິ່ງທີ່ສອງໜັກກວ່າເຄິ່ງທຳອິດເລັກນ້ອຍ, ສິ້ນສຸດ 5 ນາທີສຸດທ້າຍດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມ 8. ການຝຶກຊ້ອມການຕັ້ງຈັງຫວະໃຫ້ຜົນດີໃນທຸກໆການອອກກຳລັງກາຍອື່ນໆ.
| ມື້ | ຮູບແບບ | ບລັອກຫຼັກ | ຄວາມພະຍາຍາມ |
|---|---|---|---|
| ວັນຈັນ | ຈັງຫວະ | 30 ນາທີຕໍ່ເນື່ອງ | 6-7 |
| ວັນພຸດ | ໄລຍະຫ່າງຂອງຂອບເຂດຈຳກັດ | 2 x ຍາກ 10 ນາທີ / ງ່າຍ 4 ນາທີ | 7-8 |
| ວັນສຸກ | ການແບ່ງສ່ວນທາງລົບ | 30 ນາທີ, ສຳເລັດໄວ | 5 ເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 8 |
| ທ້າຍອາທິດ (ບໍ່ບັງຄັບ) | ໝຸນງ່າຍ | 30-40 ນາທີ | 4-5 |
ສອງມື້ທີ່ຍາກ ແລະ ສອງມື້ທີ່ງ່າຍ ແມ່ນຈຸດທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບນັກປັ່ນລະດັບກາງສ່ວນໃຫຍ່. ຖ້າທ່ານສາມາດຈັດການໄດ້ພຽງແຕ່ສາມຮອບ, ໃຫ້ຍົກເລີກການປັ່ນແບບງ່າຍ, ຢ່າປັ່ນແບບຊ່ວງຫ່າງ.ເນື່ອງຈາກວ່າການຮຽນທີ່ຍາກເຮັດໃຫ້ການປັບຕົວເຂົ້າກັບວຽກ ແລະ ການຮຽນທີ່ງ່າຍເຮັດໃຫ້ສາມາດປັບຕົວໄດ້, ການຕັດວຽກທີ່ງ່າຍອອກຈຶ່ງເປັນຄວາມຜິດພາດທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເຮັດພຽງຄັ້ງດຽວກ່ອນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ໃນວິທີທີ່ຍາກ.
ກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂັ້ນສູງ: HIIT, Tabata, ແລະ Sprint Pyramids
ນັກຂີ່ທີ່ມີຄວາມສາມາດສູງຕ້ອງການຄວາມແຮງທີ່ການຖີບທີ່ໝັ້ນຄົງບໍ່ສາມາດບັນລຸໄດ້. ຄວາມພະຍາຍາມສັ້ນໆ ແລະ ສູງສຸດຈະດຶງດູດເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນທີ່ກະຕຸກໄວ ແລະ ສ້າງການຂາດອົກຊີເຈນທີ່ເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງຈັກເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຫຼັງຈາກການແຂ່ງຂັນສິ້ນສຸດລົງ.ການສຶກສາ Tabata ຕົ້ນສະບັບຈາກປີ 1996ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າພຽງແຕ່ສີ່ນາທີຂອງໄລຍະຫ່າງສູງສຸດສ້າງຜົນປະໂຫຍດແບບບໍ່ໃຊ້ອົກຊີເຈນ ແລະ ແບບແອໂຣບິກ ທຽບເທົ່າກັບການຝຶກຊ້ອມທີ່ໝັ້ນຄົງທີ່ຍາວນານກວ່າ, ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ຮູບແບບດັ່ງກ່າວຍັງຄົງຢູ່ໃນສະຕູດິໂອການໝຸນໃນປະຈຸບັນ.
| ຮູບແບບ | ໂຄງສ້າງ | ເວລາທັງໝົດ | ດີທີ່ສຸດສຳລັບ |
|---|---|---|---|
| ທາບາຕາ | 8 x 20 ວິນາທີ ໝົດສະຕິ / ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ | 4 ນາທີ (ບວກກັບການອຸ່ນເຄື່ອງ ແລະ ຜ່ອນຄາຍ) | ພະລັງງານສູງສຸດ, ມື້ທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ |
| 30/30 HIIT | 10 x ຍາກ 30 ວິນາທີ / ງ່າຍ 30 ວິນາທີ | ບລັອກວຽກ 10 ນາທີ | ຄວາມອົດທົນຄວາມໄວ, ຄວາມທົນທານຕໍ່ lactate |
| ປີຣາມິດສະປິນ | 10-20-30-20-10 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນເທົ່າທຽມກັນ | 12-15 ນາທີ | ຄວາມອົດທົນ, ຄວາມກ້າຫານທາງດ້ານຈິດໃຈ |
| ການປີນພູແບບຈຳລອງ | 3-4 x 5 ນາທີ ທີ່ຄວາມຕ້ານທານສູງ, 50-60 RPM | 20-25 ນາທີ | ຄວາມແຂງແຮງຂອງຂາ, ຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ |
ກົດລະບຽບສອງຢ່າງເຮັດໃຫ້ວຽກງານຂັ້ນສູງມີປະສິດທິພາບ. ທຳອິດ, ຈຳກັດມື້ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງໄວ້ພຽງສອງມື້ຕໍ່ອາທິດ ແລະ ຢ່າວາງຊ້ອນກັນ, ເພາະວ່າຜົນປະໂຫຍດຈະມາໃນລະຫວ່າງການຟື້ນຕົວ, ບໍ່ແມ່ນໃນລະຫວ່າງການແລ່ນແບບ sprint. ອັນທີສອງ, ອຸ່ນເຄື່ອງໃຫ້ເໝາະສົມກ່ອນທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍສູງສຸດ; ຂາເຢັນ ແລະ Tabata ບໍ່ສາມາດປະສົມກັນໄດ້.ອາກາດ ຫຼືລົດຖີບພັດລົມໃຫ້ລາງວັນຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງເຕັມທີ່ໃນແບບທີ່ເຄື່ອງຈັກທີ່ໃຊ້ແມ່ເຫຼັກເທົ່ານັ້ນບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ເພາະວ່າຄວາມຕ້ານທານຈະເພີ່ມຂຶ້ນຕາມທຸກໆວັດເພີ່ມເຕີມ, ປ່ຽນການແລ່ນແຕ່ລະຄັ້ງໃຫ້ກາຍເປັນການຕອບສະໜອງທີ່ຊື່ສັດ.ສຳລັບນັກຂີ່ທີ່ຕ້ອງການຄວາມແຮງທີ່ຂັບເຄື່ອນດ້ວຍພັດລົມ, ສາຍລົດຖີບພັດລົມ TAIKEE ຖືກສ້າງຂຶ້ນມາເພື່ອມັນໂດຍສະເພາະ.
ສາມແຜນການປະຈຳອາທິດຕາມເປົ້າໝາຍ
ການຝຶກຊ້ອມສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສາມາດຈັດໄດ້ສາມວິທີໂດຍຂຶ້ນກັບສິ່ງທີ່ທ່ານກຳລັງໄລ່ຕາມ. ການສູນເສຍໄຂມັນແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມຖີ່ ແລະ ປະລິມານການຝຶກຊ້ອມທັງໝົດປະຈຳອາທິດ; ຄວາມອົດທົນແມ່ນຂຶ້ນກັບການຂີ່ທີ່ຍາວນານ ແລະ ໝັ້ນຄົງ; ຄວາມໄວແມ່ນຂຶ້ນກັບໄລຍະຫ່າງ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ອາທິດປ່ຽນແປງໄປ.
| ເປົ້າໝາຍ | ກອງປະຊຸມທີ 1 | ກອງປະຊຸມທີ 2 | ກອງປະຊຸມທີ 3 | ກອງປະຊຸມທີ 4 |
|---|---|---|---|---|
| ການສູນເສຍໄຂມັນ | ຄົງທີ່ 30 ນາທີ (5) | ຊ່ວງເວລາ 24 ນາທີ (8/3) | ຄົງທີ່ 35 ນາທີ (5) | ງ່າຍ 30 ນາທີ (4) |
| ຄວາມອົດທົນ | ຄົງທີ່ດົນນານ 45-60 ນາທີ (5-6) | ຈັງຫວະ 35 ນາທີ (6-7) | ຄົງທີ່ດົນນານ 45 ນາທີ (5) | ໝຸນງ່າຍທາງເລືອກ |
| ຄວາມໄວ | ແລ່ນແບບ Sprint 15 ນາທີ (9) | ຈັງຫວະ 30 ນາທີ (6-7) | ທາບາຕາ ຫຼື 30/30 (8-9) | ການໝຸນຟື້ນຕົວ 20 ນາທີ (4) |
ຕົວເລກໃນວົງເລັບແມ່ນຄວາມພະຍາຍາມໃນລະດັບ 1-10; ແຖວໄລຍະຫ່າງສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງໜັກ/ການຟື້ນຟູ.
ໜຶ່ງແຜນການ, ໜຶ່ງເປົ້າໝາຍ, ຫົກຫາແປດອາທິດກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນ. ການໄລ່ຕາມທັງສາມຢ່າງພ້ອມກັນແມ່ນວິທີທີ່ໄວທີ່ສຸດທີ່ຈະບໍ່ເອົາອັນໃດໄປເລີຍ.
ກົດລະບຽບການໂຫຼດເກີນຄວາມຄືບໜ້າ
ຄວາມຄືບໜ້າແມ່ນພຽງແຕ່ການໂຫຼດເກີນ, ການຄຸ້ມຄອງ. ຖ້າການເດີນທາງຮູ້ສຶກວ່າຍາກລຳບາກໃນມື້ນີ້ຄືກັບເດືອນກ່ອນ, ທ່ານໄດ້ປັບຕົວແລະແຜນການກໍ່ຢຸດເຮັດວຽກ.ການເພີ່ມປະລິມານປະມານ 10 ເປີເຊັນຕໍ່ອາທິດແມ່ນຄຳແນະນຳທີ່ປອດໄພ ແລະ ໄດ້ຮັບການສະໜັບສະໜູນເປັນຢ່າງດີ, ເພາະວ່າການກະໂດດຂະໜາດນ້ອຍກວ່າຈະຖືກລະເລີຍ ແລະ ການກະໂດດຂະໜາດໃຫຍ່ກວ່າຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.
ເພີ່ມຄວາມຕຶງຄຽດໃນລຳດັບທີ່ຄົງທີ່. ກ່ອນອື່ນໝົດ, ໃຫ້ຂະຫຍາຍເວລາ, ຂຶ້ນກັບຕາຕະລາງເວລາທີ່ມີຢູ່ຂອງທ່ານ. ຈາກນັ້ນ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຈັງຫວະດຽວກັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໂດຍການເພີ່ມລະດັບຄວາມພະຍາຍາມໃຫ້ສູງຂຶ້ນພາຍໃນການຝຶກຊ້ອມ. ລຳດັບນີ້ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ ແລະ ລະບົບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດພັດທະນາໄປໃນຈັງຫວະທີ່ເໝາະສົມ, ແທນທີ່ຈະຂໍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຈ່າຍເງິນເພື່ອກວດສອບທີ່ປອດບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ຂໍ້ມູນການທົດລອງຂອງພວກເຮົາເອງສະໜັບສະໜູນເຫດຜົນ: ໃນໂຄງການລົດຖີບຢູ່ເຮືອນ TAIKEE ເປັນເວລາສິບອາທິດ, ຜູ້ຂີ່ 42 ຄົນຕາມແຜນການທີ່ກ້າວໜ້າໄດ້ເພີ່ມເວລາສະເລ່ຍຂອງເຂົາເຈົ້າຈາກ 18 ເປັນ 34 ນາທີ, ແລະລະດັບຄວາມຕ້ານທານດຽວກັນທີ່ຮູ້ສຶກຄືກັບ 6.8 ໃນຕອນຕົ້ນອ່ານເປັນ 4.9 ໃນຕອນທ້າຍ. ເຄື່ອງຈັກບໍ່ໄດ້ປ່ຽນແປງ. ຜູ້ຂີ່ເຮັດໄດ້.
ຄວາມຜິດພາດຫ້າຢ່າງຂອງນັກເຕະໃໝ່ທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມກ້າວໜ້າຢຸດຊະງັກ
- ຫຼາຍເກີນໄປ, ໄວເກີນໄປ.ການເພີ່ມປະລິມານຂອງອາທິດທຳອິດເປັນສອງເທົ່າໃຫ້ຮູ້ສຶກເປັນວິລະຊົນ ແລະ ສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ ແລະ ທ້າຍອາທິດທີ່ສູນເສຍໄປ. ກົດລະບຽບ 10 ເປີເຊັນມີຢູ່ຍ້ອນເຫດຜົນນີ້.
- ຜີກຳລັງຖີບ.ການຫມຸນໂດຍບໍ່ມີແຮງຕ້ານທານທີ່ 100 RPM ເບິ່ງຄືວ່າຫຍຸ້ງຫຼາຍ ແລະ ບໍ່ສຳເລັດຜົນ. ເພີ່ມຄວາມຕຶງຄຽດໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ແຕ່ລະຮອບມີຄວາມໝາຍ.
- ການເດີນທາງດຽວກັນຕະຫຼອດໄປ.ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສະບາຍໆຊ້ຳໆແມ່ນການຮັກສາ, ບໍ່ແມ່ນການຝຶກຊ້ອມ. ແຜນການຕ້ອງປ່ຽນແປງທຸກໆສອງສາມອາທິດ.
- ຂ້າມທີ່ວາງປຶ້ມ.ການໂດດເຂົ້າໄປໃນຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງໜັກໂດຍກົງດ້ວຍອາກາດເຢັນໆ, ແລ້ວລົງຈາກມ້າໂດຍບໍ່ມີການຜ່ອນຄາຍ, ແມ່ນວິທີທີ່ອາການເຈັບເລັກນ້ອຍກາຍເປັນການບາດເຈັບທີ່ແທ້ຈິງ.
- ບໍ່ມີມື້ພັກຜ່ອນ.ການອອກກຳລັງກາຍແມ່ນສ້າງຂຶ້ນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ, ບໍ່ແມ່ນໃນລະຫວ່າງພວກເຂົາ. ສອງມື້ທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ ແລະ ການຟື້ນຟູທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນໃຊ້ເວລາຫ້າມື້ກາງ, ທຸກໆຄັ້ງ.
ການຟື້ນຕົວ, ອາທິດຂອງການຖອນນ້ຳໜັກ, ແລະເຫດຜົນທີ່ພວກມັນຢູ່ໃນແຜນການ
ທຸກໆອາທິດທີສີ່, ໃຫ້ຫຼຸດພາລະການຝຶກຊ້ອມລົງ 30-40 ເປີເຊັນ ແລະ ໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ເຮັດວຽກສາມອາທິດທີ່ຜ່ານມາ. ນີ້ແມ່ນການຫຼຸດພາລະ, ແລະ ມັນຮູ້ສຶກຜິດສຳລັບນັກຂີ່ທີ່ມີແຮງຈູງໃຈ, ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ສົນໃຈມັນ.ເນື່ອງຈາກການປັບຕົວເກີດຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນແທນທີ່ຈະເປັນໃນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມ, ອາທິດຜ່ອນຄາຍແມ່ນເວລາທີ່ຄວາມຄືບໜ້າສາມອາທິດກ່ອນໜ້ານີ້ປາກົດຂຶ້ນ.
ສືບຕໍ່ເຄື່ອນໄຫວໃນລະຫວ່າງການຍົກນ້ຳໜັກ, ແຕ່ໃຫ້ມັນງ່າຍ: ຊ່ວງເວລາສັ້ນກວ່າ, ໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມໜ້ອຍລົງ, ບາງທີອາດຈະຍ່າງ ຫຼື ຍືດຕົວແທນການຂີ່. ເຈົ້າຄວນກັບມາໃນອາທິດຕໍ່ໄປດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຄົມຊັດຂຶ້ນ, ບໍ່ຮູ້ສຶກຜິດ. ນັກຂີ່ທີ່ກຳນົດເວລາຍົກນ້ຳໜັກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແມ່ນຜູ້ທີ່ຍັງມີການປັບປຸງດີຂຶ້ນໃນອີກໜຶ່ງປີຕໍ່ມາ; ນັກຂີ່ທີ່ຝຶກຊ້ອມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແມ່ນຜູ້ທີ່ຢູ່ຂ້າງສະໜາມໃນລະດູໃບໄມ້ປົ່ງ.
ວິທີທີ່ຈະຮູ້ວ່າແຜນການໄດ້ຜົນ
ຄວາມຄືບໜ້າໃນການຂີ່ລົດຖີບແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະພາດໄປ ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ກວດສອບເຄື່ອງຊັ່ງນໍ້າໜັກ ເພາະວ່າຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍຈະດີຂຶ້ນດົນນານກ່ອນທີ່ນໍ້າໜັກຕົວຈະເຄື່ອນຍ້າຍ. ຕິດຕາມສັນຍານສາມຢ່າງທີ່ຕອບສະໜອງຕໍ່ການຝຶກຊ້ອມພາຍໃນອາທິດ, ແລະກວດສອບພວກມັນທຸກໆສອງອາທິດແທນທີ່ຈະເປັນທຸກໆມື້.
| ສັນຍານ | ສິ່ງທີ່ຄວນຕິດຕາມ | ທ່າອ່ຽງທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ |
|---|---|---|
| ຄວາມພະຍາຍາມຢູ່ທີ່ຄວາມຕ້ານທານຄົງທີ່ | ການໃຫ້ຄະແນນ (1-10) ສຳລັບຄວາມຕ້ານທານ ແລະ ຈັງຫວະດຽວກັນ | ຫຼຸດລົງ 1-2 ຈຸດໃນໄລຍະ 6-8 ອາທິດ |
| ໄລຍະເວລາຂີ່ | ກອງປະຊຸມທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດແລະຍາວນານທີ່ສຸດ | ເຕີບໃຫຍ່ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຢຸດຕິລົງໂດຍການອອກແບບ |
| ຄວາມໄວໃນການຟື້ນຕົວ | ນາທີເພື່ອຜ່ອນຄາຍຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນຢ່າງໜັກ | ສັ້ນລົງຕໍ່ອາທິດ |
ເນື່ອງຈາກສອງສັນຍານທຳອິດດີຂຶ້ນພາຍໃນສາມອາທິດ, ພວກມັນຈຶ່ງເປັນຫຼັກຖານໃຫ້ຜູ້ຂັບຂີ່ທີ່ມີແຮງຈູງໃຈເຫັນວ່າແຜນການດັ່ງກ່າວເຮັດວຽກໄດ້ດົນນານກ່ອນທີ່ກະຈົກ ຫຼື ເຄື່ອງຊັ່ງໃດໆຈະຮ່ວມມືກັນ.ຖ້າຄວາມພະຍາຍາມໃນຄວາມຕ້ານທານດຽວກັນຫຼຸດລົງ ແລະ ການຟື້ນຕົວໄວຂຶ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມຈະລົງຈອດຢູ່ບ່ອນທີ່ມັນຄວນຈະເປັນ. ຖ້າທັງສອງຢຸດສະງັກສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ, ມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະຊຸກຍູ້ແຜນການໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍລຳດັບການໂຫຼດເກີນທີ່ກ້າວໜ້າຂ້າງເທິງ.
ຄຳຖາມທີ່ຖືກຖາມເລື້ອຍໆກ່ຽວກັບແຜນການອອກກຳລັງກາຍລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ດົນປານໃດ?
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຂີ່ລົດຖີບ 15-20 ນາທີ ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມເບົາບາງຫາປານກາງ (ປະມານ 4-5 ໃນລະດັບ 1-10 Borg) ສອງຫາສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ຈາກນັ້ນເພີ່ມເວລາປະມານ 5 ນາທີ ຫຼື ໜຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດຂີ່ລົດຖີບໄດ້ຢ່າງສະບາຍພາຍໃນສີ່ອາທິດ.
ການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ພຽງພໍບໍ?
ສຳລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, 30 ນາທີຕໍ່ມື້ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ສະໜັບສະໜູນການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຮັດສອງສາມຄັ້ງໃນແຕ່ລະອາທິດດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມທີ່ສູງກວ່າ. ຄວາມສະໝ່ຳສະເໝີໃນໄລຍະເວລາຫຼາຍເດືອນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍກວ່າໄລຍະເວລາຂອງແຕ່ລະຄັ້ງ, ແລະ ແມ່ນແຕ່ 20-30 ນາທີສອງສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດກໍ່ຈະສ້າງຜົນໄດ້ຮັບທີ່ວັດແທກໄດ້.
ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ທີ່ດີສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຫຍັງ?
ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນ 20 ນາທີ ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມສົນທະນາທີ່ໝັ້ນຄົງປະມານ 60-80 RPM ດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານເບົາໆ, ແລະ ສິ້ນສຸດດ້ວຍການຜ່ອນຄາຍໄລຍະສັ້ນໆງ່າຍໆ. ເພີ່ມ 5 ນາທີຕໍ່ອາທິດຈົນກວ່າການຂີ່ຈະຮອດ 30 ນາທີ, ໂດຍຮັກສາຄວາມພະຍາຍາມໃຫ້ຕ່ຳພໍທີ່ຈະເວົ້າໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຖີບ.
ຂ້ອຍຄວນເຮັດ HIIT ເລື້ອຍໆປານໃດໃນລົດຖີບທີ່ຢູ່ກັບທີ່?
ການຝຶກຊ້ອມແບບ interval ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແມ່ນຂ້ອນຂ້າງທ້າທາຍ, ສະນັ້ນການຝຶກຊ້ອມ HIIT ໜຶ່ງຫາສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍສຳລັບນັກຂີ່ສ່ວນໃຫຍ່, ໂດຍມີຢ່າງໜ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງຂອງການຟື້ນຟູລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນສ້າງພື້ນຖານເປັນເວລາສີ່ຫາຫົກອາທິດກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມ interval, ຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມສັ້ນໆ ແລະ ການພັກຜ່ອນທີ່ຍາວນານກວ່າ.
ລົດຖີບທີ່ຈອດຢູ່ກັບທີ່ສາມາດຊ່ວຍຂ້ອຍຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ. ລົດຖີບທີ່ຈອດຢູ່ກັບທີ່ເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ 250-500 ແຄລໍຣີໃນ 30 ນາທີ ຂຶ້ນກັບນ້ຳໜັກຕົວ ແລະ ຄວາມພະຍາຍາມ, ແລະ ມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່າພໍສຳລັບການຂີ່ເລື້ອຍໆ. ການສູນເສຍນ້ຳໜັກຍັງຂຶ້ນກັບຄວາມສົມດຸນຂອງພະລັງງານໂດຍລວມ, ສະນັ້ນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດແມ່ນມາຈາກການປະສົມປະສານການຂີ່ທີ່ສະໝ່ຳສະເໝີກັບນິໄສການກິນທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ.
ຂ້ອຍຄວນຕັ້ງເປົ້າໝາຍຈັງຫວະ (RPM) ເທົ່າໃດໃນລົດຖີບທີ່ຈອດຢູ່ກັບທີ່?
ຕັ້ງເປົ້າໝາຍໄວ້ທີ່ 60-80 RPM ສຳລັບການຂີ່ທີ່ທົນທານ ແລະ 80-100 RPM ຫຼືສູງກວ່າ ສຳລັບໄລຍະຫ່າງ ແລະ ຈັງຫວະທີ່ໄວຂຶ້ນ. ຈັງຫວະການຂີ່ແມ່ນເລື່ອງສ່ວນຕົວ, ສະນັ້ນເປົ້າໝາຍທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຈັງຫວະທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາໄດ້ຢ່າງລຽບງ່າຍໂດຍບໍ່ມີການກະໂດດຢູ່ເທິງອານ; ຄ່ອຍໆຍູ້ຈັງຫວະການຂີ່ທີ່ສະດວກສະບາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປທາງເທິງຈະຊ່ວຍປັບປຸງປະສິດທິພາບ.
ຂ້ອຍຈະຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່າຂ້ອຍເຮັດວຽກໜັກພໍໂດຍບໍ່ມີເຄື່ອງຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ?
ໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຮັບຮູ້ໃນລະດັບ 1-10. ການໃຫ້ຄະແນນ 4-5 ໝາຍຄວາມວ່າທ່ານສາມາດເວົ້າໄດ້ຢ່າງສະບາຍ, 6-7 ໝາຍຄວາມວ່າທ່ານສາມາດເວົ້າເປັນປະໂຫຍກສັ້ນໆ, ແລະ 8-9 ໝາຍຄວາມວ່າເກືອບເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະເວົ້າ. ການຂີ່ລົດທີ່ໝັ້ນຄົງສ່ວນໃຫຍ່ຄວນນັ່ງປະມານ 4-6 ຄັ້ງ, ໂດຍມີໄລຍະຫ່າງເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 8-9 ຄັ້ງສຳລັບການຂີ່ລົດໄລຍະສັ້ນໆ.
ສະຫຼຸບແລ້ວ:ແຜນການຂີ່ລົດຖີບທີ່ຢູ່ກັບທີ່ທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນແຜນການທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຕາມໄດ້. ເລີ່ມຈາກບ່ອນທີ່ທ່ານຢູ່, ເພີ່ມປະມານ 10 ເປີເຊັນຕໍ່ອາທິດ, ເຮັດໃຫ້ການຂີ່ລົດຖີບສ່ວນໃຫຍ່ເປັນການສົນທະນາ ແລະ ໜຶ່ງ ຫຼື ສອງແຜນການນັ້ນຍາກແທ້ໆ, ແລະ ໃຊ້ເວລາອາທິດທີ່ເບົາບາງລົງທຸກໆສີ່ອາທິດ. ເຮັດແບບນັ້ນເປັນເວລາແປດອາທິດ ແລະ ເຄື່ອງຈັກຈະຢຸດເປັນວຽກທີ່ໜ້າເບື່ອ ແລະ ເລີ່ມເປັນນິໄສ.
ເອກະສານອ້າງອີງ ແລະ ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນພາຍນອກ
1. ວິທະຍາໄລແພດກິລາອາເມລິກາ— ການວາງແຜນການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ຄຳແນະນຳກ່ຽວກັບຄວາມກ້າວໜ້າ
2. ສະພາອາເມລິກາກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍ— ການວາງແຜນການຂີ່ລົດຖີບໃນຮົ່ມ ແລະ ການຮັບຮູ້ເຖິງຄວາມອິດເມື່ອຍ
3. Tabata ແລະ ຄະນະ, ການແພດ ແລະ ວິທະຍາສາດໃນກິລາ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ (1996)- ການຝຶກອົບຮົມເປັນໄລຍະທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ
4. ຄລີນິກມາໂຢ— ການຝຶກອົບຮົມແບບໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ: ຜົນປະໂຫຍດ ແລະ ຄວາມປອດໄພ
5. ອົງການອະນາໄມໂລກ— ຄຳແນະນຳກ່ຽວກັບກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່
ເວລາໂພສ: ສິງຫາ-20-2026