ພາບລວມຂອງໂຄງການ:30 ມື້ນີ້ເຄື່ອງພາຍແຜນການອອກກຳລັງກາຍມີຄວາມຄືບໜ້າຈາກການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕ່ຳ 10 ນາທີ ໄປສູ່ການອອກກຳລັງກາຍແບບໄລຍະຫ່າງ 30 ນາທີ. ຜູ້ໃຊ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມແຜນການສາມາດຄາດຫວັງວ່າຈະມີການປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ 20-30 ເປີເຊັນ, ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງພະລັງງານໃນເສັ້ນເລືອດທີ່ວັດແທກໄດ້, ແລະປະມານ 200-300 ແຄລໍຣີ່ທີ່ເຜົາຜານຕໍ່ຄັ້ງພາຍໃນອາທິດທີສີ່.
ແຜນການນີ້ໃຫ້ບໍລິການແກ່ໃຜ:ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ມີປະສົບການພາຍເຮືອ ຈົນເຖິງຜູ້ໃຊ້ລະດັບປານກາງທີ່ຊອກຫາຄວາມກ້າວໜ້າທີ່ມີໂຄງສ້າງ.
ອຸປະກອນທີ່ຕ້ອງການ:ເຄື່ອງພາຍທີ່ທົນຕໍ່ແມ່ເຫຼັກ, ອາກາດ ຫຼື ນໍ້າ ທີ່ມີຈໍສະແດງອັດຕາການຕີ.
ເປົ້າໝາຍຕົວຊີ້ວັດຫຼັກ:ຫຼຸດຜ່ອນເວລາແບ່ງ 500 ແມັດລົງ 8-12 ວິນາທີ. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນຫຼຸດລົງ 4-8 ເທື່ອຕໍ່ນາທີໃນໄລຍະເວລາ 30 ມື້.
ແຜນການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງພາຍເຮືອ 30 ວັນມີໂຄງສ້າງແນວໃດ
ເທແຜນການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງພາຍເຮືອແບ່ງອອກເປັນສີ່ໄລຍະປະຈຳອາທິດ, ແຕ່ລະໄລຍະແນໃສ່ການປັບຕົວສະເພາະ. ອາທິດທີໜຶ່ງສ້າງກົນໄກການຕີເສັ້ນເລືອດ ແລະ ຄວາມອົດທົນພື້ນຖານ. ອາທິດທີສອງແນະນຳໄລຍະຫ່າງທີ່ມີໂຄງສ້າງ. ອາທິດທີສາມຂະຫຍາຍໄລຍະເວລາ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງກອງປະຊຸມ. ອາທິດທີສີ່ລວມຜົນປະໂຫຍດຜ່ານສິ່ງທ້າທາຍຮູບແບບປະສົມ. ແຕ່ລະອາທິດປະກອບດ້ວຍຫ້າຊ່ວງການອອກກຳລັງກາຍພ້ອມກັບສອງມື້ພັກຜ່ອນ ຫຼື ມື້ຟື້ນຟູຢ່າງຫ້າວຫັນ.
ໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມເພີ່ມຂຶ້ນຈາກ 10 ນາທີໃນອາທິດທີໜຶ່ງ ເປັນ 30 ນາທີໃນອາທິດທີສີ່. ເປົ້າໝາຍອັດຕາການຕີເລີ່ມຕົ້ນທີ່ 18-22 ຈັງຫວະຕໍ່ນາທີ (spm) ແລະເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 24-30 spm ໃນອາທິດສຸດທ້າຍ. ການຕັ້ງຄ່າ damper ຍັງຄົງຢູ່ລະຫວ່າງ 3 ແລະ 5 ຕະຫຼອດໂຄງການເພື່ອເນັ້ນໜັກໃສ່ເຕັກນິກຫຼາຍກວ່າຄວາມຕ້ານທານດິບ.
ອີງຕາມສະພາອາເມລິກາກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍ, ໂຄງການຄວາມຄືບໜ້າທີ່ມີໂຄງສ້າງຜະລິດອັດຕາການຍຶດໝັ້ນສູງກວ່າການພາຍເຮືອແບບບໍ່ມີໂຄງສ້າງ. ຜູ້ໃຊ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມແຜນການທີ່ຂຽນໄວ້ຈະສຳເລັດກອງປະຊຸມໄດ້ຫຼາຍກວ່າ 40 ເປີເຊັນໃນໄລຍະ 30 ມື້ເມື່ອທຽບກັບຜູ້ທີ່ພາຍເຮືອໂດຍບໍ່ມີຕາຕະລາງເວລາ.
ອາທິດທີໜຶ່ງ: ພື້ນຖານ Stroke ແລະ Aerobic Base
ອາທິດທຳອິດໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບກົນໄກການຕີຫຼາຍກວ່າຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ. ການພາຍເຮືອມີສ່ວນຮ່ວມປະມານ 86 ເປີເຊັນຂອງມວນກ້າມຊີ້ນໂຄງກະດູກຜ່ານລຳດັບສີ່ໄລຍະຄື: ຮັບ, ຂັບ, ສຳເລັດ, ແລະ ຟື້ນຟູ. ການຮຽນຮູ້ລຳດັບນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງອາທິດພື້ນຖານຈະປ້ອງກັນຮູບແບບການຊົດເຊີຍທີ່ຈຳກັດປະສິດທິພາບໃນອາທິດຕໍ່ມາ.
| ກອງປະຊຸມ | ໄລຍະເວລາ | ອັດຕາການເປັນອຳມະພາດ | ຮູບແບບ | ເປົ້າໝາຍ RPE (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| ມື້ທີ 1 | 10 ນາທີ | 18-20 ໂມງແລງ | ສະພາບຄົງທີ່, ສຸມໃສ່ການຂັບຂາ | 3-4 |
| ມື້ທີ 2 | ພັກຜ່ອນ | — | ການຍືດເບົາໆ | — |
| ມື້ທີ 3 | 12 ນາທີ | 18-20 ໂມງແລງ | ອຸ່ນເຄື່ອງ 3 ນາທີ, ໝັ້ນຄົງ 6 ນາທີ, ຜ່ອນຄາຍ 3 ນາທີ | 4-5 |
| ມື້ທີ 4 | ພັກຜ່ອນ | — | ຍ່າງເພື່ອຟື້ນຟູຮ່າງກາຍ 15-20 ນາທີ | — |
| ມື້ທີ 5 | 12 ນາທີ | 20-22 ໂມງແລງ | ປີຣາມິດ: ປານກາງ 2 ນາທີ, ເບົາ 1 ນາທີ, ເຮັດຊ້ຳອີກ | 4-5 |
| ມື້ທີ 6 | 15 ນາທີ | 20-22 ໂມງແລງ | ສະພາບຄົງທີ່, ຮັກສາເວລາແບ່ງທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີ | 5 |
| ມື້ທີ 7 | ພັກຜ່ອນ | — | ການຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມທີ່ | — |
RPE = ການໃຫ້ຄະແນນຂອງການຮັບຮູ້ຄວາມອິດເມື່ອຍໃນລະດັບ Borg CR10.
ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບໃນອາທິດທຳອິດຍັງຄົງຕໍ່າກວ່າ 22 spm ເພື່ອບັງຄັບໃຫ້ມີເຕັກນິກທີ່ຕັ້ງໃຈ. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບທີ່ສູງຂຶ້ນໃນໄລຍະນີ້ຊຸກຍູ້ໃຫ້ເລັ່ງໄລຍະການຟື້ນຕົວ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຍາວຂອງເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບ ແລະ ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ຜູ້ໃຊ້ຄວນຕິດຕາມເວລາແຍກ 500 ແມັດຂອງເຂົາເຈົ້າເປັນເອກະສານອ້າງອີງພື້ນຖານສຳລັບໄລຍະເວລາຂອງໂຄງການ.
ອາທິດທີສອງ: ການແນະນຳຊ່ວງເວລາ ແລະ ການສ້າງອັດຕາ
ອາທິດທີສອງແນະນຳການຝຶກອົບຮົມແບບມີໂຄງສ້າງເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ. ການສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງຊ່ວງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ ແລະ ຕ່ຳຈະຊ່ວຍຝຶກຮ່າງກາຍໃຫ້ກຳຈັດນ້ຳຕານໃນເລືອດໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ຟື້ນຕົວໄດ້ໄວຂຶ້ນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ. ແຕ່ລະຊ່ວງປະກອບມີການອຸ່ນເຄື່ອງ 3 ນາທີ ແລະ ການຜ່ອນຄາຍ 2 ນາທີອ້ອມຮອບບໍລິເວນອອກກຳລັງກາຍຫຼັກ.
| ກອງປະຊຸມ | ໄລຍະເວລາເຮັດວຽກ | ອັດຕາການເປັນອຳມະພາດ | ເຮັດວຽກ/ພັກຜ່ອນ | ເວລາທັງໝົດ |
|---|---|---|---|---|
| ມື້ທີ 8 | 15 ນາທີ | 22-24 ໂມງແລງ | 3 ນາທີ ຄົງທີ່ / 1 ນາທີ ກົດ | 18 ນາທີ |
| ມື້ທີ 9 | ພັກຜ່ອນ | — | ການຍືດເບົາ, ການມ້ວນໂຟມ | — |
| ມື້ທີ 10 | 18 ນາທີ | 22-24 ໂມງແລງ | 4 x 2 ນາທີ ປານກາງ / 1 ນາທີ ແສງສະຫວ່າງ | 21 ນາທີ |
| ມື້ທີ 11 | ພັກຜ່ອນ | — | ການກູ້ຄືນທີ່ເປີດໃຊ້ງານ | — |
| ມື້ທີ 12 | 20 ນາທີ | 24-26 ໂມງແລງ | 5 x 2 ນາທີ ປານກາງ / 1 ນາທີ ແສງສະຫວ່າງ | 24 ນາທີ |
| ມື້ທີ 13 | 15 ນາທີ | 22 ໂມງແລງ | ສະພາບຄົງທີ່, ມີການບັງຄັບໃຊ້ອັດຕາຈຳກັດ | 18 ນາທີ |
| ມື້ທີ 14 | ພັກຜ່ອນ | — | ການຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມທີ່ | — |
ໄລຍະຫ່າງການພັກຜ່ອນໃນຖັນເຮັດວຽກ/ພັກຜ່ອນໃຊ້ຈັງຫວະເບົາໆທີ່ 18-20 ນາທີຕໍ່ນາທີ.
ອັດຕາສ່ວນການເຮັດວຽກຕໍ່ການພັກຜ່ອນ 2:1 ໃນອາທິດທີສອງໃຫ້ການຟື້ນຕົວທີ່ພຽງພໍເພື່ອຮັກສາເຕັກນິກໃນແຕ່ລະໄລຍະ. ຜູ້ໃຊ້ທີ່ພົບວ່າການພັກຜ່ອນບໍ່ພຽງພໍຄວນຂະຫຍາຍສ່ວນການພາຍເບົາໆອອກໄປ 30 ວິນາທີແທນທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມຂອງການເຮັດວຽກ. ການຮັກສາຜົນຜະລິດພະລັງງານໃນລະຫວ່າງໄລຍະການເຮັດວຽກມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍກວ່າການບັນລຸເປົ້າໝາຍອັດຕາການຕີແບບບໍ່ເປັນລະບຽບ.
ອາທິດທີສາມ: ການຂະຫຍາຍຄວາມອົດທົນ ແລະ ຄວາມສາມາດດ້ານອັດຕາ
ອາທິດທີສາມຂະຫຍາຍປະລິມານການອອກກຳລັງກາຍທັງໝົດໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ. ນ້ຳໜັກການຝຶກຊ້ອມທີ່ສະສົມໄວ້ຈາກອາທິດທີໜຶ່ງ ແລະ ສອງຊ່ວຍໃຫ້ລະບົບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດສາມາດຮັກສາຜົນຜະລິດໄດ້ສູງຂຶ້ນເປັນໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານ. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 24-26 sppm ສຳລັບຊ່ວງທີ່ຄົງທີ່ ແລະ 26-28 sppm ສຳລັບຊ່ວງຫ່າງ.
| ກອງປະຊຸມ | ໄລຍະເວລາເຮັດວຽກ | ອັດຕາການເປັນອຳມະພາດ | ຮູບແບບ | ເວລາທັງໝົດ |
|---|---|---|---|---|
| ມື້ທີ 15 | 22 ນາທີ | 24-26 ໂມງແລງ | ສະພາບຄົງທີ່ | 25 ນາທີ |
| ມື້ທີ 16 | ພັກຜ່ອນ | — | ການຍືດເບົາໆ | — |
| ມື້ທີ 17 | 25 ນາທີ | 24-26 ໂມງແລງ | ຍູ້ 6 x 2 ນາທີ / ເບົາ 1 ນາທີ | 28 ນາທີ |
| ມື້ທີ 18 | ພັກຜ່ອນ | — | ການກູ້ຄືນທີ່ເປີດໃຊ້ງານ | — |
| ມື້ທີ 19 | 20 ນາທີ | 26-28 ໂມງແລງ | ຂັ້ນໄດ: ຍູ້ 1-2-3-2-1 ນາທີ / ພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ | 26 ນາທີ |
| ມື້ທີ 20 | 25 ນາທີ | 24 ໂມງແລງ | ສະພາບຄົງທີ່, ອັດຕາສູງສຸດທີ່ 24 spm | 28 ນາທີ |
| ມື້ທີ 21 | ພັກຜ່ອນ | — | ການຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມທີ່ | — |
ຮູບແບບຂັ້ນໄດໃນມື້ທີ 19 ໃຫ້ສິ່ງທ້າທາຍທີ່ເປັນເອກະລັກ: ອັດຕາການຕີ ແລະ ພະລັງງານເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອສ່ວນວຽກຍາວຂຶ້ນ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງຢ່າງສົມມາດ. ຮູບແບບນີ້ຝຶກຄວາມຮັບຮູ້ກ່ຽວກັບຈັງຫວະ, ເຊິ່ງເປັນທັກສະທີ່ຖ່າຍທອດໂດຍກົງໄປຫາຊິ້ນສ່ວນທົດສອບ 2,000 ແມັດ ຫຼື ເຫດການຄວາມອົດທົນທີ່ມີເວລາກຳນົດ.
ອາທິດທີສີ່: ການລວມຕົວ ແລະ ການທົດສອບປະສິດທິພາບ
ອາທິດທີສີ່ລວມເອົາພື້ນຖານຄວາມອົດທົນຈາກອາທິດທີໜຶ່ງຫາສາມເຂົ້າກັບການທົດສອບທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ. ອາທິດສຸດທ້າຍປະກອບມີການທົດລອງເວລາ 5,000 ແມັດໃນມື້ທີ 28, ເຊິ່ງເປັນມາດຕະຖານການປະຕິບັດທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້. ການປຽບທຽບຫຼັງໂຄງການກັບພື້ນຖານອາທິດທີໜຶ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມຄືບໜ້າ.
| ກອງປະຊຸມ | ໄລຍະເວລາເຮັດວຽກ | ອັດຕາການເປັນອຳມະພາດ | ຮູບແບບ | ເວລາທັງໝົດ |
|---|---|---|---|---|
| ມື້ທີ 22 | 25 ນາທີ | 26-28 ໂມງແລງ | ກົດ 5 x 3 ນາທີ / ໄຟ 90 ວິນາທີ | 30 ນາທີ |
| ມື້ທີ 23 | ພັກຜ່ອນ | — | ການຍືດເບົາໆ | — |
| ມື້ທີ 24 | 30 ນາທີ | 26-28 ໂມງແລງ | ສະພາບຄົງທີ່ດ້ວຍຈຸດສຸມພະລັງງານ | 33 ນາທີ |
| ມື້ທີ 25 | ພັກຜ່ອນ | — | ການກູ້ຄືນທີ່ເປີດໃຊ້ງານ | — |
| ມື້ທີ 26 | 20 ນາທີ | 28-30 ນາທີ | ແລ່ນ 8 ຄັ້ງ x 1 ນາທີ / ແລ່ນເບົາ 1 ນາທີ | 26 ນາທີ |
| ມື້ທີ 27 | 15 ນາທີ | 24 ໂມງແລງ | ການຝຶກອົບຮົມເຕັກນິກແສງສະຫວ່າງກ່ອນມື້ສອບເສັງ | 18 ນາທີ |
| ມື້ທີ 28 | 5,000 ແມັດ | ຈັງຫວະການແຂ່ງຂັນ | ການແຂ່ງຂັນເວລາ 5,000 ແມັດ | ບໍ່ມີຂໍ້ມູນ |
ການທົດລອງເວລາ 5,000 ແມັດໃນມື້ທີ 28 ເປັນການປະເມີນຫຼັກຂອງໂຄງການ. ຜູ້ໃຊ້ສ່ວນໃຫຍ່ເຫັນການປັບປຸງເວລາແບ່ງ 500 ແມັດ 8-12 ວິນາທີ ເມື່ອທຽບກັບຈັງຫວະພື້ນຖານຂອງອາທິດທຳອິດ. ອີງຕາມວິທະຍາໄລແພດກິລາອາເມລິກາ, ໂຄງການພາຍເຮືອທີ່ມີໂຄງສ້າງຜະລິດການປັບປຸງທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ໃນ VO₂max 6-12 ເປີເຊັນໃນໄລຍະສີ່ອາທິດ.
ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຄາດວ່າຈະໄດ້ຮັບຫຼັງຈາກສຳເລັດແຜນ 30 ວັນ
ເຄື່ອງພາຍເຮືອຜົນຂອງແຜນການອອກກຳລັງກາຍແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມລະດັບຄວາມແຂງແຮງເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ ການຍຶດໝັ້ນ, ແຕ່ຮູບແບບທີ່ສອດຄ່ອງກັນເກີດຂຶ້ນໃນການສຶກສາການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຜີຍແຜ່. ຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດທີ່ວັດແທກໂດຍການຕອບສະໜອງຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຕ່ຳກວ່າຂີດຈຳກັດມັກຈະປັບປຸງ 8-15 ເປີເຊັນ. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນຫຼຸດລົງ 4-8 ເທື່ອຕໍ່ນາທີສຳລັບຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມສ່ວນໃຫຍ່.
ການໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍຣີແມ່ນຂຶ້ນກັບນ້ຳໜັກຕົວ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ໂດຍການໃຊ້ຂໍ້ມູນຈາກສຳນັກພິມສຸຂະພາບຮາວາດ, ຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກ 155 ປອນ ເຜົາຜານພະລັງງານປະມານ 250-300 ແຄລໍຣີຕໍ່ການພາຍເຮືອ 30 ນາທີ ໃນລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ. ການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍກວ່າ 20 ຄັ້ງໃນໄລຍະເວລາ 30 ມື້, ການເຜົາຜານພະລັງງານທັງໝົດຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 5,000 ຫາ 6,000 ແຄລໍຣີ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການສູນເສຍໄຂມັນໄດ້ 1.5 ຫາ 2 ປອນ ເມື່ອລວມກັບການກິນອາຫານທີ່ຮັກສາໄວ້.
ການປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນປາກົດຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ quadriceps, glutes, latissimus dorsi, ແລະ ກ້າມຊີ້ນ core stabilizers. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ນັກພາຍເຮືອລາຍງານວ່າສາມາດຮັກສາເຕັກນິກການພາຍເຮືອໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງເປັນເວລາ 20-30 ນາທີຕໍ່ເນື່ອງເມື່ອສຳເລັດໂປຣແກຣມ, ເພີ່ມຂຶ້ນຈາກ 8-12 ນາທີໃນເບື້ອງຕົ້ນ.
| ເມຕຣິກ | ພື້ນຖານ (ອາທິດທີ 1) | ຫຼັງຫຼັກສູດ (ອາທິດທີ 4) | ການປັບປຸງແບບປົກກະຕິ |
|---|---|---|---|
| ເວລາແບ່ງ 500 ແມັດ | 2:20-2:40 ນາທີ | 2:08-2:28 ນາທີ | ໄວກວ່າ 8-12 ວິນາທີ |
| ໄລຍະເວລາພາຍເຮືອທີ່ຍືນຍົງ | 8-12 ນາທີ | 20-30 ນາທີ | +10-18 ນາທີ |
| ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນ | 68-78 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ | 60-74 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ | ຕ່ຳກວ່າ 4-8 bpm |
| ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ 30 ນາທີ (155 ປອນ) | 180-220 ແຄລໍຣີ | 250-300 ແຄລໍຣີ | ປະສິດທິພາບ +30-40% |
| ຜົນຜະລິດພະລັງງານຂອງເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງ | 80-110 ວັດ | 110-150 ວັດ | +30-40 ວັດ |
ລຳດັບການເຕັ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ເໝາະສົມ: ພື້ນຖານຂອງແຜນການອອກກຳລັງກາຍ
ທຸກໆການອອກກຳລັງກາຍໃນແຜນການແມ່ນຂຶ້ນກັບກົນໄກການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງການພາຍແບ່ງອອກເປັນສີ່ໄລຍະທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ເຊິ່ງຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດຕາມລຳດັບ. ໄລຍະຂັບເຄື່ອນຈະໃຊ້ກ້າມຊີ້ນໂຄງກະດູກ 86 ເປີເຊັນຜ່ານລຳດັບຂາ-ແກນ-ແຂນ. ໄລຍະການຟື້ນຟູຈະປີ້ນກັບລຳດັບຄື: ແຂນ-ແກນ-ຂາ.
ຕຳແໜ່ງຈັບ:ໜ້າຂາຕັ້ງຂຶ້ນ, ແຂນຢຽດໄປທາງໜ້າ, ບ່າໄຫລ່ຜ່ອນຄາຍ, ກະດູກສັນຫຼັງເປັນກາງ. ດ້າມຈັບເຊື່ອມຕໍ່ໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງໜ້າຂາ. ການກົດດັນຢູ່ທີ່ຕົວຈັບບໍ່ຄວນບັງຄັບສົ້ນຕີນອອກຈາກແຜ່ນຕີນ.
ໄລຍະຂັບເຄື່ອນ:ຂາຢືດອອກກ່ອນໃນຂະນະທີ່ແຂນຍັງຄົງຊື່. ເມື່ອຂາຢືດອອກປະມານ 80 ເປີເຊັນ, ແກນກາງຈະເຂົ້າກັນ ແລະ ຫຼັງຈະແກວ່ງຈາກ 11 ໂມງຫາ 1 ໂມງ. ແຂນດຶງມືຈັບໄປຫາໜ້າເອິກສ່ວນລຸ່ມເປັນການເຄື່ອນໄຫວສຸດທ້າຍ.
ຕຳແໜ່ງສຳເລັດຮູບ:ຂາຢືດອອກໝົດ, ມືຈັບຢູ່ບໍລິເວນໜ້າເອິກສ່ວນລຸ່ມ, ບ່າໄຫລ່ຢູ່ຫຼັງສະໂພກ, ແຂນສອກຢູ່ທີ່ມຸມ 45 ອົງສາ. ການສິ້ນສຸດແມ່ນທ່າທີ່ໝັ້ນຄົງ, ບໍ່ແມ່ນຈຸດຢຸດ.
ໄລຍະການຟື້ນຟູ:ແຂນຢຽດໄປທາງໜ້າກ່ອນ, ຕາມດ້ວຍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແກວ່ງໄປທາງໜ້າເທິງສະໂພກ. ຫົວເຂົ່າງໍສຸດທ້າຍ, ເລື່ອນບ່ອນນັ່ງໄປຫາລໍ້ເລື່ອນ. ການຟື້ນຕົວໃຊ້ເວລາດົນປະມານສອງເທົ່າຂອງການຂັບເຄື່ອນດ້ວຍອັດຕາການເຕັ້ນປານກາງ.
ການບັນທຶກວິດີໂອຂອງເສັ້ນໂຄ້ງຈາກມຸມຂ້າງໃນລະຫວ່າງອາທິດທີໜຶ່ງ ແລະ ອີກຄັ້ງໃນອາທິດທີສີ່ ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການປັບປຸງໃນການຈັດລຳດັບ ແລະ ເວລາ. ຜູ້ໃຊ້ທີ່ລະບຸບັນຫາກົນຈັກໄດ້ໄວຈະມີຄວາມຄືບໜ້າໄວຂຶ້ນຜ່ານໂປຣແກຣມ.
ການເລືອກເຄື່ອງພາຍທີ່ເໝາະສົມສຳລັບແຜນ 30 ມື້
ແຜນການອອກກຳລັງກາຍນີ້ໃຊ້ໄດ້ກັບເຄື່ອງພາຍໃດກໍໄດ້ທີ່ສະແດງອັດຕາການຕີ ແລະ ເວລາ. ໄມ້ພາຍທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານອາກາດໃຫ້ຄວາມຕ້ານທານທີ່ປ່ຽນແປງໄດ້ເຊິ່ງເພີ່ມຂຶ້ນຕາມຄວາມພະຍາຍາມ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນເໝາະສົມສຳລັບການຝຶກຊ້ອມແບບໄລຍະຫ່າງທີ່ຕ້ອງການການປ່ຽນແປງຄວາມຕ້ານທານຢ່າງໄວວາ. ໄມ້ພາຍທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານແມ່ເຫຼັກໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີໂດຍບໍ່ຄຳນຶງເຖິງຄວາມໄວໃນການຕີ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຮັກສາກົນໄກທີ່ລຽບງ່າຍໃນລະຫວ່າງໄລຍະການວາງພື້ນຖານ.
ສຳລັບສິ່ງທ້າທາຍ 30 ມື້, ເຄື່ອງຈັກທີ່ມີຈໍສະແດງອັດຕາການຕີທີ່ຊັດເຈນ ແລະ ບ່ອນນັ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍແມ່ນມີຄວາມຈຳເປັນ. ຜ້າຮອງບ່ອນນັ່ງຄວນຊ່ວຍໃຫ້ສາມາດນັ່ງໄດ້ດົນຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ແລະ ແຜ່ນຮອງຕີນຄວນຮອງຮັບຂະໜາດເກີບທີ່ແຕກຕ່າງກັນໂດຍບໍ່ມີຈຸດກົດດັນ.
ການປ້ອງກັນຄວາມຜິດພາດໃນການອອກກຳລັງກາຍພາຍເຮືອທົ່ວໄປ
ມີຂໍ້ຜິດພາດສາມຢ່າງທີ່ປາກົດຂຶ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນບັນດາຜູ້ໃຊ້ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນໃໝ່ເຄື່ອງພາຍແຜນການອອກກຳລັງກາຍທຳອິດ, ການອາໄສການດຶງແຂນແທນທີ່ຈະໃຊ້ຂາດຶງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມຊີ້ນໃນໄລຍະຕົ້ນໆ ແລະ ຈຳກັດຜົນຜະລິດພະລັງງານ. ຂາຜະລິດພະລັງງານປະມານ 60 ເປີເຊັນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ບໍ່ແມ່ນແຂນ.
ອັນທີສອງ, ການເລັ່ງໄລຍະການຟື້ນຕົວຈະເຮັດໃຫ້ໄລຍະເວລາຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດສັ້ນລົງ ແລະ ເພີ່ມພາລະຂອງຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດໂດຍບໍ່ຈຳເປັນ. ການຟື້ນຟູຄວນໃຊ້ເວລາດົນກວ່າການຂັບເຄື່ອນ 1.5 ຫາ 2 ເທົ່າ. ວິທີປະຕິບັດທົ່ວໄປແມ່ນການນັບໜຶ່ງ-ສອງໃນການຂັບເຄື່ອນ ແລະ ໜຶ່ງ-ສອງ-ສາມ-ສີ່ໃນການຟື້ນຕົວ.
ອັນທີສາມ, ການຈັບດ້າມຈັບແໜ້ນເກີນໄປຈະເຮັດໃຫ້ແຂນອ່ອນເພຍ ແລະ ສົ່ງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂຶ້ນໄປຫາບ່າໄຫລ່ ແລະ ຄໍ. ດ້າມຈັບຄວນວາງໄວ້ໃນນິ້ວມືໂດຍໃຫ້ນິ້ວໂປ້ແຕະກັນເບົາໆ, ບໍ່ໃຫ້ພັນອ້ອມແຖບ.
ສະຫຼຸບ: ຄວາມສອດຄ່ອງສົ່ງຜົນໃຫ້ການແຂ່ງຂັນພາຍເຮືອທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້
ແຜນການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງຈັກພາຍເຮືອ 30 ມື້ນີ້ໃຫ້ເສັ້ນທາງທີ່ມີໂຄງສ້າງຕັ້ງແຕ່ຊ່ວງແນະນຳຈົນເຖິງການທົດສອບປະສິດທິພາບ. ຮູບແບບທີ່ກ້າວໜ້າຈະສ້າງເຕັກນິກກ່ອນ, ຈາກນັ້ນຈະເພີ່ມຄວາມອົດທົນ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໃນອັດຕາທີ່ສອດຄ່ອງກັບໄລຍະເວລາການປັບຕົວທາງສະລີລະວິທະຍາ. ຜູ້ໃຊ້ທີ່ເຮັດສຳເລັດຊ່ວງອອກກຳລັງກາຍຕາມກຳນົດເວລາທັງ 20 ຄັ້ງສາມາດຄາດຫວັງການປັບປຸງທີ່ວັດແທກໄດ້ໃນພະລັງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ປະສິດທິພາບຂອງຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ, ແລະ ຜົນຜະລິດແຄລໍຣີ.
ປະສິດທິພາບຂອງໂຄງການແມ່ນຂຶ້ນກັບການຍຶດໝັ້ນກັບກົນໄກການແລ່ນ, ຕາຕະລາງເວລາທີ່ສອດຄ່ອງ, ແລະ ຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງຊື່ສັດໃນແຕ່ລະພາກ. ການຕິດຕາມຂໍ້ມູນຜ່ານອັດຕາການແລ່ນ, ເວລາແບ່ງ, ແລະ ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນ ສະໜອງເຄື່ອງໝາຍຄວາມຄືບໜ້າທີ່ເປັນກາງ. ການທົດລອງແລ່ນເວລາ 5,000 ແມັດໃນມື້ທີ 28 ສະເໜີມາດຕະຖານການປະຕິບັດທີ່ຊັດເຈນສຳລັບວົງຈອນການຝຶກອົບຮົມໃນອະນາຄົດ.
ຄຳຖາມທີ່ຖືກຖາມເລື້ອຍໆກ່ຽວກັບແຜນການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງພາຍເຮືອ
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເລີ່ມແຜນການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງຈັກພາຍເຮືອ 30 ມື້ໄດ້ບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ. ແຜນການນີ້ຖືກອອກແບບມາສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ມີປະສົບການພາຍເຮືອມາກ່ອນ. ອາທິດທຳອິດສ້າງກົນໄກການເຕັ້ນຂອງລຳຕົວໃນລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕ່ຳດ້ວຍໄລຍະເວລາສັ້ນໆພຽງ 10 ນາທີ. ອັດຕາຄວາມຄືບໜ້າຊ່ວຍໃຫ້ລະບົບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດແລະກຸ່ມກ້າມຊີ້ນສາມາດປັບຕົວໄດ້ກ່ອນທີ່ວຽກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງຈະເລີ່ມຕົ້ນໃນອາທິດທີສອງ.
ການທ້າທາຍພາຍເຮືອ 30 ມື້ເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ເທົ່າໃດ?
ຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກ 155 ປອນ ເຜົາຜານພະລັງງານທັງໝົດປະມານ 5,000 ຫາ 6,000 ແຄລໍຣີ ໃນ 20 ຄັ້ງ ໃນແຜນ 30 ມື້. ການເຜົາຜານພະລັງງານຕໍ່ຄັ້ງຈະເພີ່ມຂຶ້ນຈາກປະມານ 180-220 ແຄລໍຣີ ໃນອາທິດທີໜຶ່ງ ເປັນ 250-300 ແຄລໍຣີ ໃນອາທິດທີສີ່ ເມື່ອໄລຍະເວລາ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກຳລັງກາຍເພີ່ມຂຶ້ນ.
ການຕັ້ງຄ່າ damper ຄວນເປັນແນວໃດສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງພາຍ?
ການຕັ້ງຄ່າຕົວດູດຄວາມຊື້ນຄວນຢູ່ລະຫວ່າງ 3 ຫາ 5 ໃນລະດັບ 1 ຫາ 10 ສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍທົ່ວໄປ. ການຕັ້ງຄ່າຕົວດູດຄວາມຊື້ນຕ່ຳ (1-3) ສະໜັບສະໜູນການພັດທະນາເຕັກນິກ ແລະ ອັດຕາການຕີທີ່ສູງຂຶ້ນ. ການຕັ້ງຄ່າທີ່ສູງຂຶ້ນ (6-10) ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ ແຕ່ຊຸກຍູ້ໃຫ້ຮູບແບບທີ່ບໍ່ດີ. ຕົວດູດຄວາມຊື້ນຄວບຄຸມການໄຫຼວຽນຂອງອາກາດ, ບໍ່ແມ່ນລະດັບຄວາມຕ້ານທານ - ພະລັງງານຂອງການເຄື່ອນໄຫວກຳນົດຄວາມຕ້ານທານຕົວຈິງ.
ທ່ານຄວນພັກຜ່ອນເລື້ອຍປານໃດໃນລະຫວ່າງໂຄງການພາຍເຮືອ 30 ມື້?
ໂປຣແກຣມດັ່ງກ່າວປະກອບມີມື້ພັກຜ່ອນສອງມື້ຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍມີມື້ໜຶ່ງສຳລັບການຟື້ນຟູຮ່າງກາຍຢ່າງສົມບູນ ແລະ ມື້ໜຶ່ງສຳລັບການຟື້ນຟູຢ່າງຫ້າວຫັນເຊັ່ນ: ການຍ່າງ ຫຼື ການຍືດເສັ້ນເບົາໆ. ການພັກຜ່ອນແມ່ນກຳນົດໄວ້ຢ່າງມີຍຸດທະສາດຫຼັງຈາກການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະລິມານສູງສຸດເພື່ອໃຫ້ສາມາດສ້ອມແປງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ປ້ອງກັນການຝຶກຊ້ອມຫຼາຍເກີນໄປ.
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນໃຊ້ອັດຕາການຕີເທົ່າໃດໃນເຄື່ອງພາຍ?
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຮັກສາຈັງຫວະການເຕັ້ນ 18-22 ເທື່ອຕໍ່ນາທີໃນອາທິດທຳອິດ. ອັດຕາການເຕັ້ນຕໍ່ານີ້ບັງຄັບໃຫ້ສຸມໃສ່ການຈັດລຳດັບຮູບແບບການຂັບເຄື່ອນທີ່ເໝາະສົມຂອງຂາ, ແກນ, ແລະແຂນ. ອັດຕາການເຕັ້ນສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວເປັນ 24-30 ເທື່ອຕໍ່ນາທີພາຍໃນອາທິດທີສີ່ ເມື່ອເຕັກນິກກາຍເປັນອັດຕະໂນມັດ.
ຫຼັງຈາກພາຍເຮືອໄດ້ 30 ມື້ແລ້ວ ຈະມີການປັບປຸງຫຼາຍປານໃດທີ່ຄາດຫວັງໄດ້?
ການປັບປຸງໂດຍທົ່ວໄປປະກອບມີເວລາແບ່ງ 500 ແມັດໄວຂຶ້ນ 8-12 ວິນາທີ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນຫຼຸດລົງ 4-8 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ, ແລະ ໄລຍະເວລາພາຍເຮືອທີ່ຍາວນານເພີ່ມຂຶ້ນຈາກ 8-12 ນາທີ ເປັນ 20-30 ນາທີ. ປະສິດທິພາບຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດທີ່ວັດແທກໂດຍອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຕໍ່າກວ່າຂີດຈຳກັດຈະດີຂຶ້ນ 8-15 ເປີເຊັນ.
ເອກະສານອ້າງອີງ ແລະ ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນພາຍນອກ
1. ວິທະຍາໄລແພດກິລາອາເມລິກາ— ຄຳແນະນຳກ່ຽວກັບການຂຽນໂປຣແກຣມການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ການຄົ້ນຄວ້າການພາຍເຮືອ
2. ສຳນັກພິມສຸຂະພາບຮາວາດ— ອັດຕາການເຜົາຜານແຄລໍຣີສຳລັບການພາຍເຮືອ ແລະ ອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍ
3. ສະພາອາເມລິກາກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍ— ການຍຶດໝັ້ນໂຄງການພາຍເຮືອ ແລະ ການຄົ້ນຄວ້າໂຄງການ
ເວລາໂພສ: ມິຖຸນາ-23-2026