ຄູ່ມືຊີວະກົນຈັກສຳລັບການພາຍເຮືອໃນລົ່ມທີ່ປອດໄພ ແລະ ມີປະສິດທິພາບ
ຫຼັກການຫຼັກ:ຂາສ້າງພະລັງງານປະມານ 60 ເປີເຊັນຂອງການພາຍ, ແກນກາງສົ່ງຕໍ່ 30 ເປີເຊັນ, ແລະແຂນປະກອບສ່ວນ 10 ເປີເຊັນທີ່ເຫຼືອ. ເມື່ອລຳດັບການພາຍ-ແກນກາງ-ແຂນນີ້ລົ້ມເຫຼວ ແລະ ດ້ານຫຼັງເລີ່ມຕົ້ນການຂັບເຄື່ອນກ່ອນໄວອັນຄວນ, ກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນແອວຈະໄດ້ຮັບແຮງກົດດັນເກີນ 4-5 ເທົ່າຂອງນ້ຳໜັກຕົວ. ເຕັກນິກທີ່ເໝາະສົມຮັກສາແຮງຂອງກະດູກສັນຫຼັງໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ປອດໄພ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາພະລັງງານທີ່ອອກມາ.
ກົດລະບຽບແບບຟອມຫຼັກ:ການຈັດລຳດັບການຂັບຕ້ອງປະຕິບັດຕາມລຳດັບຂາກ່ອນ, ຈາກນັ້ນການແກວ່ງແກນກາງ, ຈາກນັ້ນການດຶງແຂນ. ການຈັດລຳດັບການຟື້ນຟູຈະປີ້ນກັບລຳດັບ: ແຂນຢຽດອອກກ່ອນ, ຈາກນັ້ນແກນກາງແກວ່ງໄປທາງໜ້າ, ຈາກນັ້ນຫົວເຂົ່າງໍ. ການລະເມີດລຳດັບນີ້ແມ່ນສາເຫດຕົ້ນຕໍຂອງອາການປວດຫຼັງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການພາຍ.
ເຕັກນິກເຄື່ອງຈັກພາຍກຳນົດໂດຍກົງເຖິງພາລະກົນຈັກທີ່ວາງໄວ້ເທິງກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນແອວໃນລະຫວ່າງຮອບວຽນການເຄື່ອນທີ່ແຕ່ລະຄັ້ງ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງການພາຍເຮືອກ່ຽວຂ້ອງກັບການງໍ ແລະ ການຢືດກະດູກສັນຫຼັງຊ້ຳໆພາຍໃຕ້ພາລະ - ກະດູກສັນຫຼັງຈະໂຄ້ງໄປທາງໜ້າໃນຕຳແໜ່ງຈັບ ແລະ ຍືດຜ່ານໄລຍະຂັບເຄື່ອນ. ເມື່ອປະຕິບັດດ້ວຍການຈັດລຳດັບທີ່ຖືກຕ້ອງ, ກ້າມຊີ້ນ paraspinal ແລະ ຄວາມດັນພາຍໃນທ້ອງຈະແບ່ງປັນພາລະຢ່າງເໝາະສົມ. ເມື່ອການຈັດລຳດັບລົ້ມເຫຼວ, ໂຄງສ້າງກະດູກສັນຫຼັງແບບ passive ຈະດູດຊຶມແຮງທີ່ພວກມັນບໍ່ໄດ້ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຮັບມື.
ການຄົ້ນຄວ້າທາງຊີວະກົນຈັກທີ່ເຜີຍແຜ່ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນແອວປະສົບກັບແຮງບີບອັດ 3,000 ຫາ 5,000 ນິວຕັນໃນລະຫວ່າງໄລຍະການພາຍເຮືອທີ່ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ. ນີ້ສອດຄ່ອງກັບປະມານ 4-5 ເທົ່າຂອງນ້ຳໜັກຕົວສຳລັບບຸກຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກ 155 ປອນ. ເຕັກນິກທີ່ເໝາະສົມຈະແຈກຢາຍນ້ຳໜັກນີ້ໄປທົ່ວຂາ ແລະ ແກນກາງ. ເຕັກນິກທີ່ບໍ່ດີຈະສຸມໃສ່ແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນແອວ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່ດ້ານໜ້າ.
ອີງຕາມວິທະຍາໄລແພດກິລາອາເມລິກາ, ການພາຍເຮືອມີອັດຕາການບາດເຈັບທີ່ສູງທີ່ສຸດໃນບັນດາຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍໃນລົ່ມເມື່ອປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີການສອນທີ່ເໝາະສົມ, ໂດຍມີ 30-50 ເປີເຊັນຂອງການບາດເຈັບທີ່ລາຍງານກ່ຽວຂ້ອງກັບຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ. ການບາດເຈັບສ່ວນໃຫຍ່ເຫຼົ່ານີ້ເກີດຈາກຄວາມຜິດພາດຂອງຮູບແບບທີ່ພັດທະນາເທື່ອລະກ້າວໃນການອອກກຳລັງກາຍຊ້ຳໆແທນທີ່ຈະເປັນເຫດການທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບສ້ວຍແຫຼມ.
ສີ່ຂັ້ນຕອນຂອງຮູບແບບການພາຍເຮືອທີ່ເໝາະສົມ
ແຕ່ລະຈັງຫວະໃນເຄື່ອງພາຍແບ່ງອອກເປັນສີ່ໄລຍະຕາມລຳດັບ. ການເຂົ້າໃຈຄວາມຕ້ອງການດ້ານຊີວະກົນຈັກຂອງແຕ່ລະໄລຍະແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບການຮັກສາຄວາມປອດໄພຂອງກະດູກສັນຫຼັງ ໃນຂະນະທີ່ສ້າງຜົນຜະລິດພະລັງງານ.
ຕຳແໜ່ງຈັບ
ຈຸດຈັບແມ່ນຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ທາງໜ້າຂອງສະໄລ້ ບ່ອນທີ່ໜ້າຂາຕັ້ງຂຶ້ນ, ແຂນຢຽດອອກຊື່ໆໄປທາງໜ້າ, ແລະ ດ້າມຈັບເຊື່ອມຕໍ່ກັນໃນລະດັບຄວາມສູງປະມານໜ້າຂາ. ກະດູກສັນຫຼັງຮັກສາຕຳແໜ່ງທີ່ເປັນກາງ - ເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກກະດູກຫາງຜ່ານສ່ວນເທິງຂອງຫົວ. ບ່າໄຫລ່ຍັງຄົງຜ່ອນຄາຍ ແລະ ຢູ່ທາງໜ້າສະໂພກເລັກນ້ອຍ. ຕີນກົດໃຫ້ສະເໝີກັນຕໍ່ກັບແຜ່ນຕີນ ໂດຍມີສາຍຮັດຢູ່ທົ່ວສ່ວນທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດຂອງຕີນ.
ຈຸດກວດກາຄວາມປອດໄພທີ່ສຳຄັນ:ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຕ້ອງບໍ່ມົນເມື່ອຮອດຈຸດຈັບ. ທ່າທາງແອວມົນໃນທ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງດ້ານຫຼັງຂອງແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງມີຄວາມຕຶງຄຽດກ່ອນທີ່ການອອກກຳລັງກາຍຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ຜູ້ໃຊ້ທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນຂາຫຼັງທີ່ຈຳກັດຄວນນັ່ງສູງກວ່າແທນທີ່ຈະບັງຄັບບ່າໄຫລ່ໄປທາງໜ້າເພື່ອໄປເຖິງຈຸດຈັບທີ່ຍາວກວ່າ.
ໄລຍະຂັບເຄື່ອນ
ໄລຍະການຂັບເຄື່ອນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຢຽດຂາ. ກ້າມຊີ້ນ quadriceps ແລະ glute ກົດແຜ່ນຕີນອອກໄປ, ເຮັດໃຫ້ບ່ອນນັ່ງຖອຍຫຼັງ. ແຂນຍັງຄົງຕັ້ງຊື່ ແລະ ແກນກາງຖືກຍຶດໄວ້ໃນຂະນະທີ່ຂາເຮັດວຽກເບື້ອງຕົ້ນ. ເມື່ອຂາຢຽດໄດ້ປະມານ 80 ເປີເຊັນ, ແກນກາງຈະເຂົ້າກັນ ແລະ ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຈະແກວ່ງຈາກ 11 ໂມງຫາ 1 ໂມງ. ແຂນດຶງມືຈັບໄປຫາກະດູກໜ້າເອິກສ່ວນລຸ່ມເປັນການເຄື່ອນໄຫວສຸດທ້າຍ.
ຈຸດກວດກາຄວາມປອດໄພທີ່ສຳຄັນ:ການງໍແຂນໄວ ຫຼື ການແກວ່ງຫຼັງໄວ ຈະຖ່າຍໂອນນ້ຳໜັກຈາກຂາໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນແອວ. ຖ້າແຂນງໍກ່ອນທີ່ຂາຈະຢຽດອອກ, ຜູ້ພາຍຈະດຶງດ້ວຍຫຼັງແທນທີ່ຈະຂັບດ້ວຍຂາ. ຄວາມຜິດພາດນີ້ແມ່ນສາເຫດທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງອາການປວດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມໃນຜູ້ພາຍເພື່ອການພັກຜ່ອນ.
ຕຳແໜ່ງສຳເລັດ
ເມື່ອສຳເລັດແລ້ວ, ຂາຈະຖືກຢືດອອກໝົດ, ມືຈັບຈະແຕະກັບກະດູກໜ້າເອິກສ່ວນລຸ່ມ, ບ່າໄຫລ່ຢູ່ທາງຫຼັງສະໂພກ, ແລະຂໍ້ສອກງໍປະມານ 45 ອົງສາ. ຂໍ້ມືຈະຮາບພຽງຕະຫຼອດການສຳເລັດ - ການງໍຂໍ້ມືເພື່ອເອື້ອມໄປທາງຫຼັງຈະສ້າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ເຄື່ອນທີ່ຂຶ້ນໄປຫາແຂນສອກເຂົ້າໄປໃນບ່າໄຫລ່. ຮ່າງກາຍຮັກສາຫຼັງໃຫ້ອຽງປະມານ 10-15 ອົງສາຈາກແນວຕັ້ງ, ບໍ່ແມ່ນການງໍເຕັມທີ່.
ຈຸດກວດກາຄວາມປອດໄພທີ່ສຳຄັນ:ການອຽງເກີນໄປໃນຕອນສິ້ນສຸດ (ເກີນ 20 ອົງສາ) ຈະເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນແອວຢືດເກີນໄປເມື່ອຮັບນ້ຳໜັກ. ການອຽງເພີ່ມເຕີມບໍ່ໄດ້ເພີ່ມພະລັງງານອອກເພາະວ່າຂາໄດ້ຢືດອອກເຕັມທີ່ແລ້ວ. ມັນພຽງແຕ່ເພີ່ມຄວາມກົດດັນຈາກການບີບອັດທີ່ບໍ່ຈຳເປັນໃຫ້ກັບຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ.
ໄລຍະການຟື້ນຟູ
ໄລຍະການຟື້ນຕົວຈະປີ້ນກັບລຳດັບການຂັບເຄື່ອນຢ່າງແນ່ນອນ. ແຂນຢຽດໄປທາງໜ້າກ່ອນ, ຍູ້ມືຈັບອອກຈາກກະດູກໜ້າເອິກ. ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແກວ່ງໄປທາງໜ້າເທິງສະໂພກ. ຫົວເຂົ່າງໍສຸດທ້າຍ, ເລື່ອນບ່ອນນັ່ງໄປທາງໜ້າໄປຫາຕຳແໜ່ງຈັບ. ການຟື້ນຕົວໃຊ້ເວລາດົນກວ່າການຂັບເຄື່ອນປະມານສອງເທົ່າໃນອັດຕາການເຄື່ອນໄຫວປານກາງ, ສ້າງອັດຕາສ່ວນການຂັບເຄື່ອນຕໍ່ການຟື້ນຕົວ 1:2.
ຈຸດກວດກາຄວາມປອດໄພທີ່ສຳຄັນ:ການຍິງສະໄລ້ - ປ່ອຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າງໍໃນຂະນະທີ່ແຂນຍັງຖືດ້າມຈັບ - ຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມເຄັ່ງຕຶງອອກຈາກແກນກາງ ແລະ ບັງຄັບໃຫ້ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຄວບຄຸມການຊະລໍຕົວ. ມືຕ້ອງຫຼີກລ່ຽງຫົວເຂົ່າກ່ອນທີ່ຫົວເຂົ່າຈະຍົກຂຶ້ນ. ການຝຶກຊ້ອມທົ່ວໄປເພື່ອປ້ອງກັນບັນຫານີ້ແມ່ນການຢຸດຊົ່ວຄາວໃນເວລາສິ້ນສຸດເປັນເວລາ 2 ວິນາທີດ້ວຍແຂນຢືດອອກເຕັມທີ່ກ່ອນທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຫັກ.
| ໄລຍະ | ການກະທຳຫຼັກ | ຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ | ຄວາມສ່ຽງດ້ານກະດູກສັນຫຼັງ |
|---|---|---|---|
| ຈັບ | ຂາຕັ້ງຂຶ້ນ, ກະດູກສັນຫຼັງເປັນກາງ, ແຂນຢຽດອອກ | ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມມົນ | ຄວາມຕຶງຄຽດຂອງແຜ່ນວົງແຫວນ |
| ເລີ່ມຕົ້ນການຂັບຂີ່ | ຍູ້ຂາ, ແຂນຕັ້ງຊື່, ກ້າມຊີ້ນຫຼັກ | ການດຶງແຂນ ຫຼື ການແກວ່ງຫຼັງໃນໄວເດັກ | ການໂຫຼດເກີນຂອງການບີບອັດແອວ |
| ສຳເລັດການຂັບ | ການແກວ່ງແກນ, ການດຶງແຂນ, ການຈັບໄປຫາກະດູກໜ້າເອິກ | ອຽງເກີນ 20 ອົງສາ | ການຢືດແອວຫຼາຍເກີນໄປ |
| ການຟື້ນຕົວ | ແຂນອອກ, ຮ່າງກາຍຫງາຍລົງ, ຫົວເຂົ່າງໍສຸດທ້າຍ | ການຖ່າຍສະໄລ້ | ການສູນເສຍຄວາມຕຶງຄຽດຂອງແກນກາງ |
ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປໃນການພາຍເຮືອທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການປວດຫຼັງ
ການດຶງແຂນໃນຕອນຕົ້ນ
ການດຶງແຂນໃນຕອນຕົ້ນເກີດຂຶ້ນເມື່ອນັກພາຍງໍຂໍ້ສອກກ່ອນທີ່ຂາຈະຢືດອອກເຕັມທີ່. ຄວາມຜິດພາດນີ້ປ່ຽນພາລະວຽກຈາກກ້າມຊີ້ນຂາທີ່ໃຫຍ່ກວ່າໄປຫາກ້າມຊີ້ນຫຼັງ ແລະ ແຂນທີ່ນ້ອຍກວ່າ, ເຊິ່ງເພີ່ມພາລະໜັກຂອງກະດູກສັນຫຼັງປະມານ 20-30 ເປີເຊັນຕໍ່ຄັ້ງ. ນັກພາຍຮູ້ສຶກວ່າສິ່ງນີ້ເປັນອາການເມື່ອຍຫຼັງພາຍໃນ 10-15 ນາທີທຳອິດຂອງການພາຍ. ການແກ້ໄຂກ່ຽວຂ້ອງກັບການກະຕຸ້ນທາງຈິດໃຈ "ແຂນຄືກັບເຊືອກ" ໃນລະຫວ່າງ 80 ເປີເຊັນທຳອິດຂອງການພາຍ, ຊ່ວຍໃຫ້ຂາສາມາດຢືດອອກສຳເລັດກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມກັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.
ຫຼັງລຸ່ມມົນຢູ່ບ່ອນຈັບ
ທ່າທາງແອວມົນຢູ່ບ່ອນຈັບຈະເກີດຂຶ້ນເມື່ອນັກພາຍເອື້ອມມືໄປທາງໜ້າຫຼາຍເກີນໄປພ້ອມກັບບ່າໄຫລ່, ເຮັດໃຫ້ກະດູກແອວອຽງໄປທາງຫຼັງ. ສາເຫດຕົ້ນຕໍແມ່ນຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນຂາຫຼັງທີ່ຈຳກັດແທນທີ່ຈະເປັນການເຄື່ອນໄຫວໂດຍເຈດຕະນາ. ເມື່ອກ້າມຊີ້ນຂາຫຼັງບໍ່ສາມາດຮອງຮັບການອຽງໄປທາງໜ້າໄດ້, ກະດູກແອວຈະໝຸນໄປທາງຫຼັງ ແລະ ກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນແອວຈະຊົດເຊີຍໂດຍການງໍ. ວິທີແກ້ໄຂແມ່ນການຫຼຸດຜ່ອນການເອື້ອມມືໄປທາງໜ້າຢູ່ບ່ອນຈັບຈົນກວ່າກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງຈະຮັກສາໄວ້ໄດ້, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນຂາຫຼັງໂດຍຜ່ານການຍືດຕົວແຍກຕ່າງຫາກ.
ການຮຽນຮູ້ເກີນຂອບເຂດໃນຕອນທ້າຍ
ການອຽງຫຼັງເກີນ 15-20 ອົງສາໃນຕຳແໜ່ງສິ້ນສຸດຈະເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນແອວຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຍືດຕົວຫຼາຍເກີນໄປພາຍໃຕ້ການຮັບນ້ຳໜັກເຕັມທີ່ຈາກການຂັບເຄື່ອນຂອງຂາ. ນັກພາຍຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າການອຽງທີ່ໃຫຍ່ກວ່າຈະຜະລິດພະລັງງານໄດ້ຫຼາຍກວ່າ, ແຕ່ຂາໄດ້ສຳເລັດການຍືດຕົວຂອງມັນແລ້ວໃນຈຸດນີ້. ການອຽງເພີ່ມເຕີມບໍ່ໄດ້ເພີ່ມປະໂຫຍດທາງກົນຈັກ. ການແກ້ໄຂກ່ຽວຂ້ອງກັບການຈຳກັດການແກວ່ງຫຼັງໃຫ້ຢູ່ບ່ອນທີ່ບ່າໄຫລ່ຍັງຄົງຢູ່ທາງຫຼັງສະໂພກແຕ່ກະດູກຂ້າງຍັງຄົງຊ້ອນກັນຢູ່ເທິງກະດູກເຊີງກະໂຫຼກ.
ການຝຶກຊ້ອມແກ້ໄຂ: ຢຸດການພາຍເຮືອຊົ່ວຄາວ
ເຊັດໃຫ້ເຕັມທີ່ ແລະ ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ທ່າສຳເລັດເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ ໂດຍຢຽດແຂນອອກກ່ອນເລີ່ມການຟື້ນຟູ. ການຢຸດຊົ່ວຄາວນີ້ບັງຄັບໃຫ້ມືຕ້ອງຍ້າຍອອກກ່ອນທີ່ຫົວເຂົ່າຈະຍົກຂຶ້ນ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍລົບລ້າງຄວາມຜິດພາດໃນການຍິງເລື່ອນ. ເຮັດການຢຸດຊົ່ວຄາວ 10 ຄັ້ງໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອເປັນບົດຮຽນເຕັກນິກ.
ການຕັ້ງຄ່າເຄື່ອງພາຍເຮືອເພື່ອຄວາມປອດໄພຂອງກະດູກສັນຫຼັງ
ການປັບແຜ່ນຮອງຕີນສົ່ງຜົນກະທົບໂດຍກົງຕໍ່ຕຳແໜ່ງຫຼັງສ່ວນລຸ່ມໃນລະຫວ່າງການຍົກ. ສາຍຮັດແຜ່ນຮອງຕີນຄວນຂ້າມຜ່ານສ່ວນທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດຂອງຕີນ, ບໍ່ແມ່ນນິ້ວຕີນ ຫຼື ໂຄ້ງຕີນ. ຕີນທີ່ມັດຕໍ່າເກີນໄປໃສ່ແຜ່ນຮອງຕີນຈະບັງຄັບໃຫ້ຂໍ້ຕີນງໍຫຼັງຫຼາຍເກີນໄປຢູ່ບ່ອນຈັບ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ກະດູກໜ້າแข้งເລື່ອນໄປທາງໜ້າ ແລະ ດຶງກະດູກເຊີງກະໂຫຼກໃຫ້ອຽງໄປທາງຫຼັງ. ຕີນທີ່ມັດສູງເກີນໄປຈະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບການໂອນຍ້າຍພະລັງງານ.
ການຕັ້ງຄ່າຕົວສັ່ນມີອິດທິພົນຕໍ່ກົນໄກການເຄື່ອນທີ່. ການຕັ້ງຄ່າຕົວສັ່ນ 3 ຫາ 5 ໃນລະດັບ 1 ຫາ 10 ໃຫ້ຄວາມສົມດຸນທີ່ດີທີ່ສຸດລະຫວ່າງຄວາມຕ້ານທານ ແລະ ການຮັກສາຮູບແບບສຳລັບຜູ້ໃຊ້ສ່ວນໃຫຍ່. ການຕັ້ງຄ່າຕົວສັ່ນທີ່ສູງຂຶ້ນ (7-10) ເພີ່ມແຮງທີ່ຕ້ອງການຕໍ່ຄັ້ງ, ເຊິ່ງຊຸກຍູ້ໃຫ້ມີການເຄື່ອນທີ່ຫຼັງໄວ ແລະ ການດຶງແຂນ ຍ້ອນວ່ານັກພາຍພະຍາຍາມເອົາຊະນະຄວາມຕ້ານທານຂອງອາກາດ. ການຕັ້ງຄ່າທີ່ຕ່ຳກວ່າຊ່ວຍໃຫ້ອັດຕາການເຄື່ອນທີ່ສູງຂຶ້ນ ເຊິ່ງທ້າທາຍຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ ໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງໂຫຼດເກີນ.
ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງດ້າມຈັບສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ກົນໄກຂອງຫຼັງສ່ວນເທິງ ແລະ ບ່າໄຫລ່. ການຈັບດ້າມຈັບທີ່ແໜ້ນເກີນໄປຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ແຜ່ລາມຜ່ານແຂນ, ຂໍ້ສອກ, ແລະ ບ່າໄຫລ່ໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນ trapezius ສ່ວນເທິງ. ດ້າມຈັບຄວນວາງໄວ້ໃນນິ້ວມືໂດຍໃຫ້ນິ້ວໂປ້ວາງຢູ່ເທິງ, ບໍ່ໃຫ້ພັນອ້ອມແຖບ. ຂໍ້ມືຕ້ອງຢູ່ຮາບພຽງຕະຫຼອດການຕີ - ການງໍຂໍ້ມືຂຶ້ນເທິງໃນຕອນສິ້ນສຸດຈະຫຼຸດຜ່ອນການໂອນພະລັງງານ ແລະ ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນງໍແຂນສອກເຄັ່ງຕຶງ.
ຍຸດທະສາດການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກສຳລັບການປົກປ້ອງຫຼັງ
ການຍຶດແກນກາງເຮືອໄວ້ຕະຫຼອດການພາຍເຮືອຈະສ້າງແຮງກົດດັນພາຍໃນທ້ອງທີ່ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນແອວໝັ້ນຄົງຈາກພາຍໃນ. ແກນກາງເຮືອຄວນຈະຢູ່ໃນປະມານ 30 ເປີເຊັນຂອງການຫົດຕົວສູງສຸດຕະຫຼອດວົງຈອນການພາຍເຮືອທັງໝົດ - ຜ່ອນຄາຍໃນເວລາຈັບ, ຮັກສາການດຶງ, ແລະຮັກສາໄວ້ຕະຫຼອດການຟື້ນຕົວ. ການປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດຂອງແກນກາງເຮືອໃນເວລາຈັບເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການງໍກະດູກສັນຫຼັງ.
ຮູບແບບການຫາຍໃຈສະໜັບສະໜູນການເຂົ້າຂອງແກນກາງ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນໄລຍະການຟື້ນຟູ ໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍເຄື່ອນທີ່ໄປຂ້າງໜ້າໄປຫາຈຸດຮັບ. ຫາຍໃຈອອກໃນໄລຍະການຂັບໃນຂະນະທີ່ຂາຍູ້. ການກັ້ນລົມຫາຍໃຈໃນລະຫວ່າງການຂັບຈະເພີ່ມຄວາມດັນພາຍໃນທ້ອງຕາມທຳມະຊາດ ແຕ່ບໍ່ຄວນເກີນ 2-3 ວິນາທີຕໍ່ການຂັບ. ການຫາຍໃຈຕື້ນບວກກັບການເຂົ້າຂອງແກນກາງທີ່ບໍ່ດີເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງບໍ່ມີການຮອງຮັບກ້າມຊີ້ນໃນຊ່ວງສ່ວນທີ່ມີນ້ຳໜັກສູງສຸດຂອງການຂັບ.
ອີງຕາມສະພາອາເມລິກາກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງແກນກາງຊ່ວຍປັບປຸງເສດຖະກິດການພາຍເຮືອໄດ້ 8-12 ເປີເຊັນ ໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງທີ່ບໍ່ຈຳເປັນ ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເສຍພະລັງງານ ແລະ ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ນັກພາຍເຮືອທີ່ຝຶກຊ້ອມກ້າມຊີ້ນແກນກາງເປັນເວລາ 10 ນາທີ ກ່ອນແຕ່ລະຄັ້ງລາຍງານວ່າມີອາການເຈັບຫຼັງໜ້ອຍລົງ 40 ເປີເຊັນ ໃນໄລຍະ 12 ອາທິດ ເມື່ອທຽບກັບຜູ້ທີ່ພາຍເຮືອໂດຍບໍ່ໄດ້ກະກຽມການກະຕຸ້ນແກນກາງ.
ພິທີການອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນການພາຍເຮືອ
ການອຸ່ນເຄື່ອງສະເພາະສຳລັບການພາຍເຮືອຈະຊ່ວຍກະກຽມກະດູກສັນຫຼັງໃຫ້ພ້ອມສຳລັບຮອບວຽນການງໍ-ຢືດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ການອຸ່ນເຄື່ອງແບບເຄື່ອນໄຫວ 5 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະແຕະຕ້ອງເຄື່ອງຈັກຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບໂດຍການເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປຫາກ້າມຊີ້ນກະດູກສັນຫຼັງ ແລະ ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກ:
- ແມວ-ງົວຍືດຕົວ— 10 ຮອບວຽນຂອງການງໍກະດູກສັນຫຼັງ ແລະ ການຢືດອອກໃນມື ແລະ ຫົວເຂົ່າ
- ການເຄື່ອນໄຫວກ້າມຊີ້ນງໍສະໂພກ— 30 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງເພື່ອເປີດດ້ານໜ້າຂອງສະໂພກ, ຫຼຸດຜ່ອນການອຽງຂອງກະດູກເຊີງກະໂຫຼກຢູ່ບໍລິເວນທີ່ຈັບ.
- ການຫມຸນຂອງໜ້າເອິກ— 10 ເທື່ອຕໍ່ຂ້າງ ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນທ່າຍົກສີ່ສ່ວນ ເພື່ອປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫຼັງສ່ວນເທິງ
- ການແກວ່ງຂາ— ແກວ່ງໄປໜ້າ-ຫຼັງ 10 ເທື່ອຕໍ່ຂາເພື່ອກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຂາຫຼັງແບບເຄື່ອນໄຫວ
- ຂົວກົ້ນ— ເຮັດຊ້ຳ 10 ເທື່ອເພື່ອກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນກົ້ນເພື່ອເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍຂາ
ຫຼັງຈາກການອຸ່ນເຄື່ອງແບບໄດນາມິກ, ໃຫ້ພາຍ 3-5 ນາທີ ດ້ວຍອັດຕາການຕີ 16-18 spm ດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານໜ້ອຍທີ່ສຸດ (damper 1-2) ເປັນການກະກຽມການເຄື່ອນໄຫວ. ສຸມໃສ່ການຈັດລຳດັບການຂັບເຄື່ອນຂາໃນລະຫວ່າງການຕີເຕັກນິກເຫຼົ່ານີ້. ການສຶກສາທີ່ຜ່ານມາໃນວາລະສານການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍກະດູກ ແລະ ກິລາພົບວ່າການອຸ່ນເຄື່ອງແບບໄດນາມິກຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອັດຕາການເກີດການບາດເຈັບທີ່ແອວລົງ 30-50 ເປີເຊັນໃນກິລາງໍຊ້ຳໆເມື່ອປະຕິບັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງກ່ອນແຕ່ລະຄັ້ງ.
ການເລືອກເຄື່ອງຈັກທີ່ເໝາະສົມສຳລັບການຝຶກຊ້ອມພາຍເຮືອຢ່າງປອດໄພ
ການອອກແບບເຄື່ອງຈັກພາຍມີອິດທິພົນຕໍ່ການຮັກສາເຕັກນິກທີ່ເໝາະສົມໄດ້ງ່າຍ. ເຄື່ອງຈັກທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານທີ່ລຽບງ່າຍ ແລະ ສະໝໍ່າສະເໝີຊ່ວຍໃຫ້ເຄື່ອງພາຍສາມາດສຸມໃສ່ການຈັດລຳດັບໂດຍບໍ່ຕ້ອງຕໍ່ສູ້ກັບຮູບແບບການດຶງທີ່ບໍ່ສະໝໍ່າສະເໝີ. ເຄື່ອງພາຍທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານແມ່ເຫຼັກສົ່ງເສັ້ນໂຄ້ງຄວາມຕຶງຄຽດທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີທີ່ສຸດຕະຫຼອດຄວາມຍາວຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນພັດທະນາການຈັດລຳດັບແຂນ-ແກນຂາທີ່ໜ້າເຊື່ອຖືໄດ້. ເຄື່ອງພາຍທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານອາກາດຕ້ອງການຈັງຫວະທີ່ຊັດເຈນກວ່າເພາະວ່າຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມຂຶ້ນຕາມຄວາມເຂັ້ມຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
ການອອກແບບບ່ອນນັ່ງ ແລະ ຮາວມີຜົນກະທົບຕໍ່ສະຖຽນລະພາບຂອງກະດູກເຊີງກະໂຫຼກໃນລະຫວ່າງການເລື່ອນ. ບ່ອນນັ່ງທີ່ໝັ້ນຄົງທີ່ບໍ່ສັ່ນໄປທາງຂ້າງຊ່ວຍໃຫ້ກະດູກເຊີງກະໂຫຼກຄົງທີ່ຕະຫຼອດການເລື່ອນ, ເຊິ່ງຮັກສາການຈັດລຽງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ເຄື່ອງຈັກທີ່ມີຮາວເລື່ອນຍາວຮອງຮັບຜູ້ໃຊ້ທີ່ສູງກວ່າໂດຍບໍ່ບັງຄັບໃຫ້ພວກເຂົາບີບອັດຫຼາຍເກີນໄປຢູ່ບ່ອນຈັບ. ສຳລັບຜູ້ໃຊ້ທີ່ສົນໃຈເຄື່ອງຈັກພາຍທີ່ອອກແບບດ້ວຍຮາວທີ່ໝັ້ນຄົງ, ເລື່ອນລຽບ ແລະ ຄວາມຕ້ານທານແມ່ເຫຼັກ ຫຼື ອາກາດທີ່ສາມາດປັບໄດ້,ຊຸດເຄື່ອງພາຍ TAIKEEລວມມີຕົວເລືອກທີ່ເໝາະສົມກັບການນຳໃຊ້ຢູ່ເຮືອນ ແລະ ທາງການຄ້າ.
ສະຫຼຸບ: ເຕັກນິກທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນເກີນໄປສຳລັບສຸຂະພາບການພາຍເຮືອໃນໄລຍະຍາວ
ເຕັກນິກການພາຍເຮືອທີ່ເໝາະສົມຊ່ວຍໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນແອວຢູ່ໃນຂອບເຂດກົນຈັກທີ່ປອດໄພ ໃນຂະນະທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ມີການປັບປຸງທີ່ດີຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວໃນດ້ານພະລັງງານ ແລະ ສະພາບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ. ກົດລະບຽບການຈັດລຳດັບກ້າມຊີ້ນຂາ-ແກນ-ແຂນຕ້ອງກາຍເປັນອັດຕະໂນມັດກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມອັດຕາການຕີ ຫຼື ຄວາມຕ້ານທານ. ນັກພາຍເຮືອທີ່ພັດທະນາການຈັດລຳດັບນີ້ຕັ້ງແຕ່ຄັ້ງທຳອິດຂອງເຂົາເຈົ້າຫຼີກລ່ຽງຮູບແບບການຊົດເຊີຍທີ່ນຳໄປສູ່ການບາດເຈັບຫຼັງທີ່ໃຊ້ຫຼາຍເກີນໄປເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ ແລະ ຫຼາຍປີຂອງການຝຶກຊ້ອມ.
ຈຸດກວດສອບທີ່ບໍ່ສາມາດເຈລະຈາໄດ້ສາມຈຸດປົກປ້ອງດ້ານຫຼັງໃນລະຫວ່າງທຸກໆການຕີ: ກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງຢູ່ທີ່ການຈັບ, ແຂນຕັ້ງຊື່ໃນລະຫວ່າງ 80 ເປີເຊັນທຳອິດຂອງການຂັບ, ແລະ ບໍ່ມີການຢືດຕົວຫຼາຍເກີນໄປໃນຕອນສິ້ນສຸດ. ການບັນທຶກວິດີໂອມຸມຂ້າງຂອງສອງສາມການຕີ ແລະ ການທົບທວນຄືນມັນທຽບກັບຈຸດກວດສອບທັງສາມຈຸດນີ້ໃຫ້ຄຳຕິຊົມທີ່ເປັນກາງ. ການແກ້ໄຂໂດຍອີງໃສ່ຄິວ - ການເຮັດຊ້ຳ "ຂາ, ແກນກາງ, ແຂນ" ໃນລະຫວ່າງການຂັບ ແລະ "ແຂນ, ແກນກາງ, ຂາ" ໃນລະຫວ່າງການຟື້ນຕົວ - ຊ່ວຍສ້າງນິໄສການຈັດລຳດັບຈົນກວ່າມັນຈະກາຍເປັນອັດຕະໂນມັດ.
ຄຳຖາມທີ່ຖືກຖາມເລື້ອຍໆກ່ຽວກັບຮູບແບບການພາຍເຮືອ ແລະ ອາການປວດຫຼັງ
ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງພາຍເຮືອບໍ່ດີຕໍ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມບໍ?
ການພາຍເຮືອບໍ່ແມ່ນເລື່ອງທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມເມື່ອຮັກສາເຕັກນິກທີ່ເໝາະສົມ. ກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນແອວປະສົບກັບແຮງບີບອັດ 4-5 ເທົ່າຂອງນ້ຳໜັກຕົວໃນລະຫວ່າງການຂັບ, ແຕ່ການຈັດລຳດັບແຂນ-ແກນຂາທີ່ຖືກຕ້ອງຈະແຈກຢາຍນ້ຳໜັກນີ້ໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ຮູບແບບທີ່ບໍ່ດີ - ໂດຍສະເພາະການດຶງແຂນໃນຕອນຕົ້ນ ຫຼື ການໂຄ້ງກັບຄືນທີ່ຈຸດຈັບ - ຈະສຸມແຮງໃສ່ແຜ່ນຮອງກະດູກສັນຫຼັງ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່ດ້ານໜ້າ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
ເປັນຫຍັງຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງຂ້ອຍຈຶ່ງເຈັບຫຼັງຈາກພາຍ?
ອາການປວດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຫຼັງຈາກການພາຍເຮືອມັກຈະຊີ້ບອກເຖິງຄວາມຜິດພາດຂອງຮູບແບບໜຶ່ງໃນສາມຢ່າງຄື: ການດຶງແຂນໄວທີ່ປ່ຽນນ້ຳໜັກຈາກຂາໄປຫາຫຼັງ, ກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນແອວມົນຢູ່ບ່ອນຈັບທີ່ເຮັດໃຫ້ໂຄງສ້າງແຜ່ນຮອງກະດູກສັນຫຼັງເຄັ່ງຕຶງ, ຫຼື ການອຽງເກີນໄປຢູ່ບ່ອນສິ້ນສຸດທີ່ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນແອວຍືດອອກຫຼາຍເກີນໄປ. ການຫຼຸດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈລົງເຫຼືອ 18-20 spm ແລະ ການສຸມໃສ່ການຈັດລຳດັບການຂັບຂອງຂາຢ່າງດຽວເປັນເວລາ 2-3 ຄັ້ງມັກຈະແກ້ໄຂບັນຫາໄດ້.
ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຄວນຊື່ ຫຼື ມົນໃນລະຫວ່າງການພາຍ?
ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຄວນຮັກສາຕຳແໜ່ງທີ່ເປັນກາງຕະຫຼອດຮອບວຽນການຍົກ - ບໍ່ວ່າຈະຊື່ເຕັມ ຫຼື ມົນ. ການຈັດລຽນກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງຮັກສາເສັ້ນໂຄ້ງແອວຕາມທຳມະຊາດໃຫ້ຄົງທີ່, ຊ່ວຍໃຫ້ແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງດູດຊຶມແຮງໄດ້ຢ່າງເທົ່າທຽມກັນ. ການມົນກັບຄືນເມື່ອຈັບ ຫຼື ຫຼັງຢືດອອກຫຼາຍເກີນໄປເມື່ອສິ້ນສຸດການຍົກ ທັງສອງຢ່າງນີ້ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
ຂ້ອຍຈະຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່າຂ້ອຍພາຍເຮືອດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ?
ຕົວຊີ້ວັດທີ່ໜ້າເຊື່ອຖືທີ່ສຸດແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຈັດລຳດັບ: ຂາຄວນຈະເມື່ອຍກ່ອນຫຼັງ ຫຼື ແຂນໃນລະຫວ່າງການເຮັດໃນສະພາບຄົງທີ່. ຖ້າຫຼັງສ່ວນລຸ່ມມີອາການໄໝ້ພາຍໃນ 10 ນາທີທຳອິດ, ແຂນກຳລັງເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍໄວເກີນໄປ. ການບັນທຶກວິດີໂອມຸມຂ້າງ ແລະ ປຽບທຽບຊ່ວງເວລາຂອງການງໍແຂນທຽບກັບການຢືດຂາໃຫ້ການຢືນຢັນທີ່ເປັນກາງຂອງການຈັດລຳດັບທີ່ເໝາະສົມ.
ຄວາມຕ້ານທານຂອງເຄື່ອງພາຍໃດທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ?
ການຕັ້ງຄ່າ damper ລະຫວ່າງ 3 ແລະ 5 ໃນລະດັບ 1-10 ຈະໃຫ້ຄວາມຕ້ານທານທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ການຕັ້ງຄ່ານີ້ຕ້ອງການແຮງປານກາງຕໍ່ຄັ້ງໂດຍບໍ່ຊຸກຍູ້ໃຫ້ມີການກະທົບກັບຫຼັງໃນຕອນຕົ້ນຄືກັບການຕັ້ງຄ່າ damper ທີ່ສູງກວ່າ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຢູ່ທີ່ damper 3-4 ສຳລັບ 2-3 ອາທິດທຳອິດ, ໂດຍສຸມໃສ່ເຕັກນິກໃນອັດຕາການຕີ 18-22 spm ເທົ່ານັ້ນ.
ການພາຍເຮືອສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຫຼັງແຂງແຮງຫຼັງຈາກໄດ້ຮັບບາດເຈັບໄດ້ບໍ?
ການພາຍເຮືອສາມາດເຮັດໃຫ້ຫຼັງແຂງແຮງຫຼັງຈາກໄດ້ຮັບບາດເຈັບໄດ້ພຽງແຕ່ດ້ວຍການອະນຸມັດທາງການແພດ ແລະ ການດັດແປງເຕັກນິກເທົ່ານັ້ນ. ທ່ານັ່ງສາມາດຮອງຮັບກະດູກເຊີງກະໂຫຼກ ແລະ ຊ່ວຍໃຫ້ສາມາດຄວບຄຸມການໂຫຼດຂອງກະດູກສັນຫຼັງຜ່ານຂາໄດ້. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານໜ້ອຍທີ່ສຸດ, ຄວາມຍາວຂອງການເຄື່ອນໄຫວສັ້ນ (ຫຼຸດຜ່ອນການບີບອັດຂອງກະບອກ), ແລະ ອັດຕາການເຕັ້ນຕໍ່າກວ່າ 20 spm ຊ່ວຍໃຫ້ກັບຄືນສູ່ການໂຫຼດຂອງກະດູກສັນຫຼັງຢ່າງປອດໄພພາຍໃຕ້ເງື່ອນໄຂທີ່ຄວບຄຸມ.
ເອກະສານອ້າງອີງ ແລະ ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນພາຍນອກ
1. ວິທະຍາໄລແພດກິລາອາເມລິກາ— ຄຳແນະນຳກ່ຽວກັບລະບາດວິທະຍາ ແລະ ຊີວະກົນຈັກກ່ຽວກັບການບາດເຈັບຈາກການພາຍເຮືອ
2. ສະພາອາເມລິກາກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍ— ການຄົ້ນຄວ້າສະຖຽນລະພາບຫຼັກ ແລະ ເສດຖະກິດການພາຍເຮືອ
3. ວາລະສານການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍກະດູກ ແລະ ກິລາ— ການອຸ່ນເຄື່ອງແບບໄດນາມິກ ແລະ ການປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ແອວໃນກິລາງໍຊ້ຳໆ
ເວລາໂພສ: 21 ກໍລະກົດ 2026