ການວິເຄາະທີ່ຂັບເຄື່ອນດ້ວຍຂໍ້ມູນຂອງການໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍຣີໃນລະຫວ່າງການຂີ່ລົດຖີບໃນຮົ່ມ
ການຄົ້ນພົບທີ່ສຳຄັນ:ບຸກຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກ 155 ປອນ ເຜົາຜານພະລັງງານປະມານ 260-300 ແຄລໍຣີ ໃນລະຫວ່າງການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ໃນລະດັບປານກາງ 30 ນາທີ. ຕົວເລກຕົວຈິງແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມນ້ຳໜັກຕົວ, ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກຳລັງກາຍ, ການຕັ້ງຄ່າການຂີ່ລົດຖີບ, ແລະ ການໃຊ້ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຫຼືບໍ່.ການໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍຣີແມ່ນຂຶ້ນກັບພະລັງງານທີ່ອອກໄດ້, ບໍ່ແມ່ນປະເພດລົດຖີບ.
ບົດນຳ: ພາບລວມຂໍ້ມູນແຄລໍຣີ່ຂອງການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່
ພະລັງງານທີ່ເຜົາຜານຈາກລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍໃນລະຫວ່າງການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ແມ່ນຂຶ້ນກັບຕົວແປຫຼັກສາມຢ່າງຄື: ນ້ຳໜັກຕົວ, ຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກກຳລັງກາຍ, ແລະ ໄລຍະເວລາອອກກຳລັງກາຍ. ບໍ່ເໝືອນກັບການຂີ່ລົດຖີບກາງແຈ້ງບ່ອນທີ່ຄວາມຕ້ານທານຂອງລົມ ແລະ ການປ່ຽນແປງຂອງພື້ນທີ່ເພີ່ມຄວາມສັບສົນ, ລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍໃນລົ່ມໃຫ້ສະພາບແວດລ້ອມທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ບ່ອນທີ່ສາມາດຄິດໄລ່ການໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍຣີໂດຍໃຊ້ສົມຜົນການເຜົາຜານອາຫານທີ່ໄດ້ສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນ.
ອີງຕາມວິທະຍາໄລແພດກິລາອາເມລິກາຕາມຄຳແນະນຳ, ການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ດ້ວຍຈັງຫວະປານກາງ (80-100 ວັດ) ຈະເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ 6 ຫາ 8 ແຄລໍຣີຕໍ່ນາທີ ສຳລັບບຸກຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກ 155 ປອນ. ນີ້ແປວ່າ 180-240 ແຄລໍຣີໃນ 30 ນາທີ ຂອງການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ການເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ ຫຼື ຄວາມໄວໃນການຖີບຈະປ່ຽນຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານໃຫ້ສູງຂຶ້ນ.
ລະບົບການວັດຄ່າພະລັງງານທຽບເທົ່າການເຜົາຜານອາຫານ (MET) ໃຫ້ການປະເມີນແຄລໍຣີທີ່ໄດ້ມາດຕະຖານ.ສູນຄວບຄຸມ ແລະ ປ້ອງກັນພະຍາດກຳນົດຄ່າ MET ສຳລັບການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ໃຫ້ 6.8 ສຳລັບຄວາມພະຍາຍາມປານກາງ ແລະ 8.8 ສຳລັບຄວາມພະຍາຍາມທີ່ໜັກໜ່ວງ, ໂດຍວາງມັນໄວ້ຄຽງຄູ່ກັບການຝຶກຊ້ອມແບບ elliptical ແລະ ການຍ່າງໄວໃນດ້ານຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານ.
ອັດຕາການເຜົາຜານແຄລໍຣີຕາມປະເພດລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍ
ແຕກຕ່າງກັນລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍການຕັ້ງຄ່າຜະລິດການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍໃນການໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍຣີ. ຕົວເລກຂ້າງລຸ່ມນີ້ສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນສຳນັກພິມສຸຂະພາບຮາວາດຂໍ້ມູນສຳລັບບຸກຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກ 155 ປອນ ໃນໄລຍະ 30 ນາທີຂອງການອອກກຳລັງກາຍ:
| ປະເພດລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍ | ຄວາມພະຍາຍາມປານກາງ (30 ນາທີ) | ຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງແຮງ (30 ນາທີ) | ມູນຄ່າ MET |
|---|---|---|---|
| ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ (ຕັ້ງຊື່) | 260-300 | 390-450 | 6.8 – 8.8 |
| ລົດຖີບນອນ | 230-270 | 350-410 | 5.8 – 7.8 |
| ລົດຖີບໝຸນ | 300-350 | 450-530 | 7.5 – 9.8 |
| ລົດຖີບທາງອາກາດ | 280-330 | 420-500 | 7.0 – 9.0 |
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: ຕາຕະລາງການເຜົາຜານແຄລໍຣີຂອງສິ່ງພິມ Harvard Health Publishing, 2024; ການຄິດໄລ່ການເຜົາຜານອາຫານຂອງ ACSM
ລົດຖີບແບບນອນສະແດງອັດຕາການເຜົາຜານພະລັງງານຕ່ຳກວ່າເລັກນ້ອຍ ເນື່ອງຈາກທ່ານັ່ງຫງາຍຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານຈາກການສະຖຽນລະພາບທ່າທາງ. ຜູ້ໃຊ້ຍັງຄົງໄດ້ຮັບການສະໜັບສະໜູນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງຊ່ວຍລົບລ້າງການໃຊ້ງານຂອງແກນກາງ ແລະ ການລະດົມກ້າມຊີ້ນລຳຕົວທີ່ການຂີ່ລົດຖີບແບບຕັ້ງຂຶ້ນຕ້ອງການ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນພະລັງງານຫຼຸດລົງປະມານ 10-15 ເປີເຊັນ ໃນລະດັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຮັບຮູ້ໄດ້.
ລົດຖີບໝຸນ ແລະ ລົດຖີບລົມຜະລິດການເຜົາຜານແຄລໍຣີສູງສຸດ ເພາະວ່າພວກມັນມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບໂປໂຕຄອນຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ຄວາມຕ້ານທານທີ່ປ່ຽນແປງໄດ້, ແລະ ໃນກໍລະນີຂອງລົດຖີບລົມ, ຈະຕ້ອງໃຊ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງພ້ອມໆກັນ. ແຮນລົດຖີບລົມເຄື່ອນທີ່ໄປຕາມການຖີບ, ເຊິ່ງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂນ ແລະ ບ່າໄຫຼ່ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນຜົນຜະລິດການເຮັດວຽກ.
ການຄິດໄລ່ນ້ຳໜັກຕົວ ແລະ ແຄລໍຣີ່ໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍລົດຖີບ
ນ້ຳໜັກຕົວແມ່ນຕົວຄາດຄະເນດຽວທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ສຸດຂອງການໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍຣີໃນລະຫວ່າງການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່. ບຸກຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກຫຼາຍໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນໃນການເຄື່ອນທີ່ມວນຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າຜ່ານຈັງຫວະການຖີບ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີກຳລັງໄຟຟ້າເທົ່າກັນກໍຕາມ. ຄວາມສຳພັນດັ່ງກ່າວເປັນໄປຕາມຮູບແບບເສັ້ນຊື່: ຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກ 185 ປອນ ເຜົາຜານແຄລໍຣີໄດ້ຫຼາຍກວ່າຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກ 155 ປອນ ປະມານ 20 ເປີເຊັນ ດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂອງການຂີ່ລົດຖີບເທົ່າກັນ.
| ນ້ຳໜັກຕົວ | ຂີ່ລົດຖີບປານກາງ 30 ນາທີ | ຂີ່ລົດຖີບຢ່າງແຮງ 30 ນາທີ | ຂີ່ລົດຖີບປານກາງ 60 ນາທີ |
|---|---|---|---|
| 125 ປອນ (57 ກິໂລກຣາມ) | 210-240 | 315-360 | 420-480 |
| 155 ປອນ (70 ກິໂລກຣາມ) | 260-300 | 390-450 | 520-600 |
| 185 ປອນ (84 ກິໂລກຣາມ) | 310-355 | 465-530 | 620-710 |
| 215 ປອນ (98 ກິໂລກຣາມ) | 360-410 | 540-610 | 720-820 |
ຄ່າໃນແຄລໍຣີ່. ລະດັບສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຄວາມພະຍາຍາມໃນສະພາບຄົງທີ່ ແລະ ແບບໄລຍະຫ່າງໃນແຕ່ລະລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ.
ລະດັບແຄລໍຣີ່ສຳລັບແຕ່ລະໝວດນ້ຳໜັກແມ່ນມາຈາກສອງປັດໃຈຄື: ການປ່ຽນແປງຕາມທຳມະຊາດໃນປະສິດທິພາບການເຜົາຜານອາຫານລະຫວ່າງບຸກຄົນ, ແລະ ຄວາມແຕກຕ່າງໃນວິທີການຮັກສາຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່. ຜູ້ໃຊ້ທີ່ຮັກສາຈັງຫວະ ແລະ ຄວາມຕ້ານທານທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີຕະຫຼອດການຂີ່ຈະຢູ່ໃນຂອບເຂດຕ່ຳ. ຜູ້ທີ່ລວມເອົາການປ່ຽນແປງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ ຫຼື ການຖີບລົດຖີບໃນທ່າຢືນຈະບັນລຸລະດັບສູງສຸດ.
ຄ່າ MET ສຳລັບລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂອງການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່
ຄ່າ MET ໃຫ້ວິທີການມາດຕະຖານສຳລັບການປຽບທຽບການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານໃນຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍ. ໜຶ່ງ MET ເທົ່າກັບອົກຊີເຈນທີ່ໃຊ້ໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ປະມານ 3.5 ມິນລີລິດຕໍ່ກິໂລກຣາມຂອງນ້ຳໜັກຕົວຕໍ່ນາທີ. ການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ກວມເອົາຂອບເຂດ MET ຕັ້ງແຕ່ 3.0 ສຳລັບການຖີບເບົາໆ ຈົນເຖິງ 12.0 ສຳລັບການພະຍາຍາມແລ່ນໃນລະດັບແລ່ນໄວ.
| ລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ | ມູນຄ່າ MET | ແຄລໍຣີ່/ນາທີ (155 ປອນ) | ການຮັບຮູ້ເຖິງຄວາມອິດເມື່ອຍ (1-10) |
|---|---|---|---|
| ການຖີບເບົາໆ | 3.0 - 4.0 | 4 - 6 | 2 - 3 |
| ຈັງຫວະປານກາງທີ່ໝັ້ນຄົງ | 5.5 - 7.0 | 8 - 10 | 4 - 5 |
| ຈັງຫວະທີ່ໝັ້ນຄົງ ແລະ ແຂງແຮງ | 7.5 - 9.0 | 11 - 13 | 6 - 7 |
| ຊ່ວງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ | 9.5 - 12.0 | 14 - 17 | 8 - 10 |
ຄ່າ MET ໂດຍອີງໃສ່ບົດສະຫຼຸບກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງ ACSM, ສະບັບປີ 2024
ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ການພົວພັນກັນລະຫວ່າງພະລັງງານ
ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເປັນຕົວແທນທີ່ໃຊ້ໄດ້ຈິງສຳລັບການເຜົາຜານແຄລໍຣີເມື່ອເຄື່ອງວັດແທກພະລັງງານອອກບໍ່ສາມາດໃຊ້ໄດ້. ຄວາມສຳພັນລະຫວ່າງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານແມ່ນປະຕິບັດຕາມເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ຄາດເດົາໄດ້ໃນລະຫວ່າງການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່. ທີ່ 60-70 ເປີເຊັນຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ (ເຂດ 2), ຮ່າງກາຍແມ່ນອີງໃສ່ການຜຸພັງໄຂມັນເປັນເຊື້ອເພີງເປັນຫຼັກ. ທີ່ 80-90 ເປີເຊັນ (ເຂດ 4-5), ການເຜົາຜານຄາໂບໄຮເດຣດມີອິດທິພົນຫຼາຍ.
ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດສາມາດປະມານໄດ້ໂດຍໃຊ້ສູດ 220 ລົບອາຍຸ, ເຖິງແມ່ນວ່າການປ່ຽນແປງຂອງແຕ່ລະບຸກຄົນຂອງບວກ ຫຼື ລົບ 10-15 ເທື່ອຕໍ່ນາທີແມ່ນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ. ບຸກຄົນທີ່ມີອາຍຸ 40 ປີມີອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດປະມານ 180 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ. ການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ລະດັບປານກາງແມ່ນເປົ້າໝາຍ 108-126 bpm (60-70 ເປີເຊັນ). ການຂີ່ລົດຖີບຢ່າງໜັກແມ່ນເປົ້າໝາຍ 144-162 bpm (80-90 ເປີເຊັນ).
ເຄື່ອງຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ປະສົມປະສານເຂົ້າໃນຄອນໂຊນລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ໃສ່ເປັນສາຍຮັດໜ້າເອິກໃຫ້ຜົນຕອບສະໜອງແບບທັນທີ. ເຄື່ອງຕິດຕາມສາຍຮັດໜ້າເອິກສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມແມ່ນຍຳສູງກວ່າເຊັນເຊີຂໍ້ມືແບບ optical ໃນລະຫວ່າງການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່, ໂດຍສະເພາະເມື່ອຕຳແໜ່ງການຈັບແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງການຕັ້ງຄ່າມືຈັບແບບຕັ້ງ ແລະ ແບບນອນ.
ປັດໄຈທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແມ່ນຍໍາໃນການເຜົາຜານແຄລໍຣີໃນເຄື່ອງຫຼີ້ນລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍ
ການອ່ານພະລັງງານໃນຕົວເປີດລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍມີຄວາມບໍ່ຖືກຕ້ອງຕາມທຳມະຊາດ. ອັລກໍຣິທຶມຂອງຄອນໂຊນໃຊ້ສູດທົ່ວໄປໂດຍອີງໃສ່ຂໍ້ມູນປະຊາກອນສະເລ່ຍແທນທີ່ຈະເປັນລັກສະນະການເຜົາຜານອາຫານຂອງແຕ່ລະຄົນ. ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າຄ່າແຄລໍຣີ່ທີ່ສະແດງໃນຄອນໂຊນສາມາດປະເມີນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານຕົວຈິງສູງກວ່າໄດ້ 15-25 ເປີເຊັນ.
ແຫຼ່ງທີ່ມາຂອງຄວາມຜິດພາດລວມມີການບໍ່ມີຂໍ້ມູນອາຍຸ, ເພດ ແລະ ສ່ວນປະກອບຂອງຮ່າງກາຍຂອງຜູ້ໃຊ້ໃນການຄິດໄລ່ພື້ນຖານຂອງຄອນໂຊນ. ບຸກຄົນສອງຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກເທົ່າກັນ ແຕ່ອັດຕາສ່ວນມວນກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈະເຜົາຜານພະລັງງານໃນປະລິມານທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ຜົນຜະລິດພະລັງງານດຽວກັນ. ເນື້ອເຍື່ອກ້າມຊີ້ນມີການເຄື່ອນໄຫວທາງລະບົບການເຜົາຜານອາຫານຫຼາຍກວ່າເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນ, ຊຶ່ງໝາຍຄວາມວ່າບຸກຄົນທີ່ມີອັດຕາສ່ວນມວນກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນສູງກວ່າຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນໃນເວລາພັກຜ່ອນ ແລະ ໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ.
ເພື່ອປັບປຸງຄວາມແມ່ນຍຳ, ຜູ້ໃຊ້ຄວນໃສ່ນ້ຳໜັກທີ່ແນ່ນອນຂອງເຂົາເຈົ້າເຂົ້າໃນຄອນໂຊນແທນທີ່ຈະຍອມຮັບການຕັ້ງຄ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ການໃຊ້ສາຍຮັດໜ້າເອິກວັດແທກອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ຈັບຄູ່ກັບຄອນໂຊນໃຫ້ການປະເມີນທີ່ຊັດເຈນກວ່າເຊັນເຊີຈັບກຳມະຈອນຂອງແຮນມືຈັບ, ເຊິ່ງຈະສູນເສຍຄວາມແມ່ນຍຳໃນລະຫວ່າງການສຳຜັດທີ່ມີເຫື່ອອອກ ຫຼື ເປັນໄລຍະໆ.
ຄວາມຕ້ານທານແມ່ເຫຼັກທຽບກັບຄວາມຕ້ານທານອາກາດ: ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງແຄລໍຣີ
ກົນໄກຄວາມຕ້ານທານຂອງລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍບໍ່ໄດ້ປ່ຽນແປງຄ່າໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍຣີພື້ນຖານຂອງການຜະລິດພະລັງງານທີ່ກຳນົດໃຫ້. ພະລັງງານກົນຈັກໜຶ່ງວັດຕ້ອງການການໃຊ້ພະລັງງານເທົ່າກັນໂດຍບໍ່ຄຳນຶງເຖິງວ່າມັນຈະຖືກສ້າງຂຶ້ນຕໍ່ກັບການເບຣກແມ່ເຫຼັກ ຫຼື ຄວາມຕ້ານທານຂອງອາກາດ.ຄວາມແຕກຕ່າງດ້ານພະລັງງານລະຫວ່າງລົດຖີບແມ່ເຫຼັກ ແລະ ລົດຖີບລົມແມ່ນເກີດຈາກພຶດຕິກຳການອອກກຳລັງກາຍ, ບໍ່ແມ່ນເຕັກໂນໂລຊີການຕ້ານທານ.
ລົດຖີບລົມຊ່ວຍໃຫ້ພະລັງງານອອກສູງຂຶ້ນ ເພາະວ່າຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມຂຶ້ນຕາມຄວາມພະຍາຍາມ, ສ້າງວົງຈອນການຕອບສະໜອງຕາມທຳມະຊາດທີ່ຊຸກຍູ້ຜູ້ໃຊ້ໄປສູ່ຄວາມເຂັ້ມທີ່ສູງຂຶ້ນ. ການຖີບທີ່ແຮງຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວດ້ວຍຄວາມໄວສູງຈະສ້າງວັດຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເຜົາຜານແຄລໍຣີຫຼາຍຂຶ້ນຕໍ່ຮອບ. ລົດຖີບຕ້ານທານແມ່ເຫຼັກຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ສາມາດຮັກສາພະລັງງານອອກໄດ້ຢ່າງສະໝໍ່າສະເໝີໂດຍບໍ່ຄຳນຶງເຖິງຄວາມໄວໃນການຖີບ, ເຊິ່ງສາມາດນຳໄປສູ່ຄວາມເຂັ້ມສະເລ່ຍທີ່ຕ່ຳກວ່າໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີໂຄງສ້າງ.
ນັກກິລາຂີ່ລົດຖີບແຂ່ງຂັນທີ່ກຳລັງຝຶກຊ້ອມສຳລັບກິດຈະກຳກາງແຈ້ງມັກຈະມັກຄວາມຕ້ານທານແມ່ເຫຼັກສຳລັບການກຳນົດເປົ້າໝາຍວັດທີ່ແນ່ນອນ. ຜູ້ໃຊ້ອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍທົ່ວໄປອາດພົບວ່າຄວາມຕ້ານທານຂອງອາກາດໜ້າສົນໃຈຫຼາຍກວ່າ, ເຊິ່ງນຳໄປສູ່ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຍາວນານ ແລະ ການໃຊ້ພະລັງງານທັງໝົດທີ່ສູງຂຶ້ນຜ່ານໄລຍະເວລາອອກກຳລັງກາຍທີ່ຍາວນານກວ່າຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງສຸດ.
ໂຄງສ້າງການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການຂີ່ລົດຖີບທີ່ຢູ່ກັບທີ່
ການຈັດໂຄງສ້າງການອອກກຳລັງກາຍໂດຍອີງໃສ່ເປົ້າໝາຍລະບົບພະລັງງານສະເພາະຈະສ້າງຜົນໄດ້ຮັບດ້ານແຄລໍຣີທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້. ການຂີ່ລົດຖີບໃນສະພາບຄົງທີ່ທີ່ 65-75 ເປີເຊັນຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຈະເຜົາຜານປະມານ 6-8 ແຄລໍຣີຕໍ່ນາທີ, ໂດຍ 40-50 ເປີເຊັນໄດ້ມາຈາກການເກັບຮັກສາໄຂມັນ. ວິທີການນີ້ເໝາະສົມກັບຊ່ວງເວລາທີ່ຍາວນານກວ່າ 40-60 ນາທີ.
ການຝຶກຊ້ອມແບບໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງໃນລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍແບບຕໍ່ເນື່ອງ 30-60 ວິນາທີ ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມ 85-95 ເປີເຊັນ ແລະ ໄລຍະການຟື້ນຕົວ 60-120 ວິນາທີ ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມ 40-50 ເປີເຊັນ. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ຕີພິມໃນACSMວາລະສານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໂປຣໂຕຄອນ HIIT ເພີ່ມການໃຊ້ອົກຊີເຈນຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍຂຶ້ນ 10-15 ເປີເຊັນຈາກລະດັບທີ່ຄົງທີ່, ຊຶ່ງໝາຍຄວາມວ່າແຄລໍຣີເພີ່ມເຕີມຈະສືບຕໍ່ເຜົາຜານເປັນເວລາ 1-3 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກໄລຍະເວລາອອກກຳລັງກາຍສິ້ນສຸດລົງ.
ຕາຕະລາງເວລາປະຈຳອາທິດທີ່ໃຊ້ໄດ້ຈິງສຳລັບເປົ້າໝາຍການອອກກຳລັງກາຍທົ່ວໄປໂດຍໃຊ້ການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່:
- 2 ກອງປະຊຸມ— ຢູ່ໃນສະພາບຄົງທີ່, 35-45 ນາທີ ທີ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ 65-75%
- 1 ກອງປະຊຸມ— ການຝຶກຊ້ອມແບບຫ່າງໆ, 20-25 ນາທີ ດ້ວຍອັດຕາສ່ວນການເຮັດວຽກຕໍ່ການພັກຜ່ອນ 1:2
- 1 ກອງປະຊຸມ— ຂີ່ລົດຖີບແບບອົດທົນ, 50-60 ນາທີ ທີ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ 60-70%
ພະລັງງານທີ່ເຜົາຜານຈາກການຂີ່ລົດຖີບແບບນອນທຽບກັບການຂີ່ລົດຖີບແບບຕັ້ງຊື່
ຄວາມແຕກຕ່າງດ້ານພະລັງງານລະຫວ່າງລົດຖີບແບບນອນ ແລະ ລົດຖີບແບບຕັ້ງຊື່ ໃນລະດັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຮັບຮູ້ໄດ້ຄືກັນ ໂດຍສະເລ່ຍແມ່ນ 10-15 ເປີເຊັນ ເຊິ່ງເໝາະສົມກັບລົດຖີບແບບຕັ້ງຊື່. ຊ່ອງຫວ່າງນີ້ຈະແຄບລົງເມື່ອພະລັງງານທີ່ອອກກຳລັງກາຍກົງກັນຢ່າງແນ່ນອນ ແທນທີ່ຈະອີງໃສ່ລະດັບຄວາມພະຍາຍາມສ່ວນຕົວ. ຜູ້ໃຊ້ທີ່ຜະລິດພະລັງງານ 100 ວັດໃນລົດຖີບແບບນອນຈະເຜົາຜານພະລັງງານໃນຈຳນວນດຽວກັນກັບຜູ້ໃຊ້ທີ່ຜະລິດພະລັງງານ 100 ວັດໃນລົດຖີບແບບຕັ້ງຊື່.
ຄວາມແຕກຕ່າງໃນທາງປະຕິບັດເກີດຂຶ້ນຈາກວິທີທີ່ຜູ້ໃຊ້ພົວພັນກັບການຕັ້ງຄ່າແຕ່ລະອັນ. ລົດຖີບຕັ້ງຂຶ້ນອະນຸຍາດໃຫ້ມີການຖີບຢືນ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມຜົນຜະລິດພະລັງງານໄດ້ 25-40 ເປີເຊັນເມື່ອທຽບກັບການຖີບນັ່ງໃນຈັງຫວະດຽວກັນ. ລົດຖີບນອນບໍ່ຮອງຮັບການຖີບຢືນ, ເຊິ່ງຈຳກັດຜົນຜະລິດພະລັງງານສູງສຸດໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ນັ່ງເທົ່ານັ້ນ. ຜູ້ໃຊ້ທີ່ຕ້ອງການການເຜົາຜານພະລັງງານສູງສຸດອາດຈະບັນລຸຕົວເລກທີ່ສູງກວ່າໃນການຕັ້ງຄ່າລົດຖີບຕັ້ງຂຶ້ນ ຫຼື ລົດຖີບໝຸນ.
ລົດຖີບແບບນອນຫຼັບສາມາດຊົດເຊີຍໄລຍະເວລາຂອງການອອກກຳລັງກາຍໄດ້. ຄວາມສະດວກສະບາຍທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນຂອງທ່ານັ່ງທີ່ນອນຫຼັບຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ສາມາດຮັກສາການອອກກຳລັງກາຍໄດ້ດົນຂຶ້ນ. ການອອກກຳລັງກາຍແບບນອນຫຼັບເປັນເວລາ 60 ນາທີ ໃນລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ 460-540 ແຄລໍຣີ ສຳລັບຜູ້ໃຊ້ທີ່ມີນ້ຳໜັກ 155 ປອນ, ເຊິ່ງທຽບເທົ່າກັບການຂີ່ລົດຖີບແບບຕັ້ງຊື່ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ 30 ນາທີ ໃນການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານທັງໝົດ.
ສະຫຼຸບ: ການໃຊ້ຂໍ້ມູນແຄລໍຣີສຳລັບໂຄງການຂີ່ລົດຖີບທີ່ຢູ່ກັບທີ່
ການວັດແທກແຄລໍຣີ່ທີ່ເຜົາຜານຈາກການຂີ່ລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍເປັນມາດຕະຖານທີ່ເປັນປະໂຫຍດເມື່ອຜູ້ໃຊ້ເຂົ້າໃຈຂໍ້ຈຳກັດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການອ່ານຄ່າຂອງໜ້າຈໍສະແດງຜົນໃຫ້ຄຳແນະນຳທິດທາງ ແຕ່ບໍ່ຄວນຖືວ່າເປັນການວັດແທກທີ່ແນ່ນອນ. ການລວມການຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເຂົ້າກັບການຄິດໄລ່ແຄລໍຣີ່ທີ່ປັບດ້ວຍນ້ຳໜັກເຮັດໃຫ້ເກີດການຄາດຄະເນທີ່ໜ້າເຊື່ອຖືທີ່ສຸດສຳລັບການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່.
ການໃຊ້ພະລັງງານໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມພະຍາຍາມຂອງຜູ້ໃຊ້ ແລະ ໂຄງສ້າງຂອງແຕ່ລະຄັ້ງຫຼາຍກວ່າປະເພດອຸປະກອນ ຫຼື ຍີ່ຫໍ້. ລົດຖີບແມ່ເຫຼັກທີ່ໃຊ້ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງຫາແຮງຈະໃຫ້ຜົນການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກໃນໄລຍະຍາວທີ່ທຽບເທົ່າກັບການຕັ້ງຄ່າອື່ນໆ. ການເລືອກອຸປະກອນຄວນໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບຄວາມສະດວກສະບາຍ ແລະ ການຍຶດໝັ້ນ, ເພາະວ່າຄວາມສອດຄ່ອງຂອງການອອກກຳລັງກາຍມີຫຼາຍກວ່າຄວາມແຕກຕ່າງເລັກນ້ອຍຂອງພະລັງງານຕໍ່ຄັ້ງ.
ຕົວເລກທີ່ນຳສະເໜີໃນຄູ່ມືນີ້ໃຫ້ເປົ້າໝາຍທີ່ເປັນຈິງສຳລັບການກຳນົດເປົ້າໝາຍແຄລໍຣີໃນລະຫວ່າງການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່. ຜູ້ໃຊ້ຄວນປະຕິບັດຕໍ່ຄ່າເຫຼົ່ານີ້ເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ ປັບປ່ຽນໂດຍອີງໃສ່ການຕອບສະໜອງຂອງແຕ່ລະບຸກຄົນ ແລະ ຄວາມຄືບໜ້າຂອງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກຳລັງກາຍໃນໄລຍະເວລາ.
ຄຳຖາມທີ່ຖືກຖາມເລື້ອຍໆກ່ຽວກັບການເຜົາຜານແຄລໍຣີຂອງລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍ
ເຄື່ອງນັບແຄລໍຣີ່ລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍມີຄວາມຖືກຕ້ອງແນວໃດ?
ໜ້າຈໍສະແດງຜົນແຄລໍຣີໃນຕົວໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຈະປະເມີນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານຕົວຈິງສູງກວ່າ 15-25 ເປີເຊັນ. ອັລກໍຣິທຶມຄອນໂຊນໃຊ້ຄ່າສະເລ່ຍຂອງປະຊາກອນແທນທີ່ຈະເປັນຂໍ້ມູນການເຜົາຜານອາຫານຂອງແຕ່ລະຄົນ. ການປ້ອນນ້ຳໜັກຕົວທີ່ຖືກຕ້ອງ ແລະ ການໃຊ້ເຄື່ອງຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແບບສາຍຮັດໜ້າເອິກຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມແມ່ນຍຳ. ວິທີການທີ່ໜ້າເຊື່ອຖືທີ່ສຸດຈະຈັບຄູ່ຂໍ້ມູນຄອນໂຊນກັບເຄື່ອງຕິດຕາມການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເປັນເອກະລາດສຳລັບການອ້າງອີງ.
ການຂີ່ລົດຖີບແບບນອນເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ໜ້ອຍກວ່າການຂີ່ລົດຖີບແບບຕັ້ງຊື່ບໍ?
ການຂີ່ລົດຖີບແບບນອນຫຼັບເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ໜ້ອຍກວ່າການຂີ່ລົດຖີບແບບຕັ້ງຊື່ 10-15 ເປີເຊັນ ໃນລະດັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຮັບຮູ້ໄດ້ຄືກັນ ເພາະວ່າພວງມາໄລທີ່ຮອງຮັບຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນການຮັກສາສະຖຽນລະພາບຂອງແກນກາງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເມື່ອຜົນຜະລິດພະລັງງານກົງກັນຢ່າງແນ່ນອນ, ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງແຄລໍຣີ່ຈະຫາຍໄປ. ລົດຖີບແບບນອນຫຼັບມັກຈະເຮັດໃຫ້ການຂີ່ລົດຖີບດົນຂຶ້ນຍ້ອນຄວາມສະດວກສະບາຍທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ, ເຊິ່ງອາດຈະກົງກັບການໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍຣີ່ທັງໝົດໃນໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານ.
ການຂີ່ລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍ 20 ນາທີ ເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ເທົ່າໃດ?
ບຸກຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກ 155 ປອນ ເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ 170-200 ແຄລໍຣີ ໃນລະຫວ່າງການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ໃນລະດັບປານກາງ 20 ນາທີ ແລະ 260-300 ແຄລໍຣີ ໃນລະຫວ່າງການຂີ່ລົດຖີບຢ່າງໜັກ 20 ນາທີ. ບຸກຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກເບົາກວ່າຈະເຜົາຜານພະລັງງານໜ້ອຍລົງຕາມສັດສ່ວນ - ປະມານ 140-160 ແຄລໍຣີ ສຳລັບບຸກຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກ 125 ປອນ ດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງ. ການເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ ຫຼື ການເພີ່ມໄລຍະຫ່າງໃນການຖີບໃນທ່າຢືນ ຈະເພີ່ມຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້ຂຶ້ນ 15-25 ເປີເຊັນ.
ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນແນວໃດລະຫວ່າງການເຜົາຜານແຄລໍຣີໃນລົດຖີບລົມ ແລະ ລົດຖີບແມ່ເຫຼັກ?
ລົດຖີບລົມ ແລະ ລົດຖີບແມ່ເຫຼັກຜະລິດພະລັງງານທີ່ຄືກັນໃນຜົນຜະລິດພະລັງງານດຽວກັນ. ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ຮັບຮູ້ເກີດຂຶ້ນຍ້ອນວ່າລົດຖີບລົມສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ສູງຂຶ້ນໂດຍຜ່ານການຕອບສະໜອງຕໍ່ການຕໍ່ຕ້ານທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ. ຜູ້ໃຊ້ມັກຈະຍູ້ລົດຖີບລົມໜັກຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີໂຄງສ້າງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມີພະລັງງານສູງຂຶ້ນ ແລະ ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງມີການເຜົາຜານພະລັງງານສູງຂຶ້ນ. ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີໂຄງສ້າງໂດຍໃຊ້ເປົ້າໝາຍພະລັງງານຈະລົບລ້າງຄວາມແຕກຕ່າງນີ້.
ການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ສາມາດທົດແທນການແລ່ນເພື່ອຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ບໍ?
ການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ສາມາດທົດແທນການແລ່ນເພື່ອຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ເມື່ອປະລິມານແຄລໍຣີທັງໝົດທີ່ຕ້ອງໃຊ້ແມ່ນເທົ່າກັນ. ຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກ 155 ປອນ ເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ 260-300 ແຄລໍຣີໃນ 30 ນາທີຂອງການຂີ່ລົດຖີບໃນລະດັບປານກາງ ທຽບກັບ 300-360 ແຄລໍຣີໃນ 30 ນາທີຂອງການແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວ 6 ໄມລ໌ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ຜົນກະທົບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ທີ່ຕ່ຳກວ່າຂອງການຂີ່ລົດຖີບຊ່ວຍໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຮຸນແຮງຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີຂໍ້ຈຳກັດໃນການຟື້ນຟູ, ເຊິ່ງອາດຈະເທົ່າກັບ ຫຼື ເກີນຜົນຜະລິດແຄລໍຣີປະຈຳອາທິດຂອງການແລ່ນ.
ເປັນຫຍັງການອ່ານແຄລໍຣີ່ໃນລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍຂອງຂ້ອຍຈຶ່ງເບິ່ງຄືວ່າສູງເກີນໄປ?
ເຄື່ອງຂີ່ລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍມັກຈະລະບຸການເຜົາຜານແຄລໍຣີສູງເກີນໄປ ເພາະວ່າຜູ້ຜະລິດໃຊ້ອັລກໍຣິທຶມທີ່ມີຄວາມຄິດໃນແງ່ດີ ເຊິ່ງສົມມຸດວ່າມີຄວາມພະຍາຍາມສູງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ຄ່າເຄື່ອງຂີ່ລົດຖີບສົມມຸດວ່າຜູ້ໃຊ້ຮັກສາຄວາມເຂັ້ມຂອງເປົ້າໝາຍໄວ້ຕະຫຼອດໄລຍະເວລາ, ໂດຍບໍ່ຄຳນຶງເຖິງການອຸ່ນເຄື່ອງ, ການຜ່ອນຄາຍ, ຫຼື ການຢຸດຊົ່ວຄາວ. ການຄູນຄ່າທີ່ສະແດງດ້ວຍ 0.75-0.85 ຈະເຮັດໃຫ້ການຄາດຄະເນການໃຊ້ພະລັງງານຕົວຈິງເປັນຈິງຫຼາຍຂຶ້ນ.
ເອກະສານອ້າງອີງ ແລະ ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນພາຍນອກ
1. ວິທະຍາໄລແພດກິລາອາເມລິກາ— ການຄິດໄລ່ການເຜົາຜານອາຫານ ແລະ ຄຳແນະນຳການອອກກຳລັງກາຍ
2. ສຳນັກພິມສຸຂະພາບຮາວາດ— ແຄລໍຣີ່ທີ່ເຜົາຜານໂດຍອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍ
3. ສູນຄວບຄຸມ ແລະ ປ້ອງກັນພະຍາດ— ກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ແລະ ຄ່າ MET
ເວລາໂພສ: 15 ມິຖຸນາ 2026