ການພິຈາລະນາຢ່າງຊື່ສັດກ່ຽວກັບຄະນິດສາດແຄລໍຣີ, ປັດໄຈກ້າມຊີ້ນ, ແລະຜົນໄດ້ຮັບທີ່ທ່ານສາມາດຄາດຫວັງໄດ້ແທ້ໆ
TL;DR:ແມ່ນແລ້ວ, ເຄື່ອງພາຍເຮືອມີປະສິດທິພາບຢ່າງແທ້ຈິງສຳລັບການຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ເພາະມັນເຜົາຜານພະລັງງານປະມານ 260-500 ແຄລໍຣີຕໍ່ 30 ນາທີ ສຳລັບຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກ 155 ປອນ ໃນຂະນະທີ່ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນປະມານ 85 ເປີເຊັນຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ຊ່ວຍປະຢັດຂໍ້ຕໍ່. ເຄື່ອງພຽງຢ່າງດຽວບໍ່ໄດ້ສ້າງການສູນເສຍໄຂມັນ, ເນື່ອງຈາກອາຫານຍັງຕັດສິນການຂາດດຸນພະລັງງານສ່ວນໃຫຍ່ປະຈຳອາທິດ. ການພາຍເຮືອແບບໄລຍະຫ່າງເພີ່ມການເຜົາຜານຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຢູ່ໄດ້ຫຼາຍຊົ່ວໂມງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການພາຍເຮືອຍາກທີ່ສັ້ນກວ່າມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກວ່າການພາຍເຮືອງ່າຍໆທີ່ຍາວນານ. ຄວາມຄືບໜ້າທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນຢູ່ທີ່ 0.5-1 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ ເມື່ອການພາຍເຮືອຖືກຈັບຄູ່ກັບແຜນການກິນອາຫານທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ, ໂດຍມີການເຄື່ອນໄຫວໄວຂຶ້ນໃນຕອນຕົ້ນ. ສາມຫາສີ່ຄັ້ງ, ຄັ້ງລະ 25-40 ນາທີຕໍ່ອາທິດ ເອົາຊະນະການອອກກຳລັງກາຍທ້າຍອາທິດທີ່ກ້າຫານໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.
ການພາຍເຮືອມີປະສິດທິພາບແນວໃດຕໍ່ການສູນເສຍນ້ຳໜັກ, ແທ້ບໍ?
ຄຳຕອບສັ້ນໆ: ການພາຍເຮືອແມ່ນໜຶ່ງໃນເຄື່ອງມືຫຼຸດໄຂມັນໃນລົ່ມທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຊື້ໄດ້, ແລະຄຳຕອບຍາວໆອະທິບາຍວ່າເປັນຫຍັງ. ຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກ 155 ປອນຈະເຜົາຜານອາຫານຢ່າງໜັກ260 ແຄລໍຣີໃນ 30 ນາທີຂອງການພາຍເຮືອໃນລະດັບປານກາງ ແລະ ປະມານ 500 ແຄລໍຣີໃນ 30 ນາທີຂອງການພາຍເຮືອຢ່າງໜັກ, ອີງຕາມຕາຕະລາງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຈັດພິມໂດຍ Harvard Health Publishing. ນັກຂີ່ທີ່ມີນ້ຳໜັກຫຼາຍຈະເຜົາຜານອາຫານຫຼາຍຂຶ້ນ, ນັກຂີ່ທີ່ເບົາກວ່າຈະເຜົາຜານອາຫານໜ້ອຍລົງ, ແລະຕົວເລກຈະເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາເມື່ອຊ່ວງເວລາເລີ່ມຂຶ້ນ.
ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ການພາຍເຮືອມີຄວາມພິເສດບໍ່ແມ່ນຕົວເລກດຽວ. ມັນແມ່ນການປະສົມປະສານ: ການສະສົມກ້າມຊີ້ນທົ່ວຮ່າງກາຍ, ຜົນກະທົບຕໍ່າ, ແລະ ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍຣີ່ທີ່ປັບປ່ຽນໄປຕາມຄວາມໜັກຂອງທ່ານ.ເນື່ອງຈາກວ່າການດຶງດັ່ງກ່າວຈະດຶງຂາ, ຫຼັງ, ແກນກາງ, ແລະ ແຂນມາເປັນລຳດັບດຽວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ທຸກໆການດຶງຈະເຮັດໃຫ້ມວນກ້າມຊີ້ນເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ຫຼາຍກວ່າການກ້າວ, ການຖີບ, ຫຼື ການແລ່ນແບບ elliptical.ການເຮັດວຽກຂອງມວນກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນໝາຍຄວາມວ່າຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຊິ່ງເປັນກົນໄກທີ່ການສູນເສຍໄຂມັນຂຶ້ນກັບ.
ຂ້ອຍໄດ້ໃຊ້ເວລາສິບສອງປີໃນການຂາຍເຄື່ອງພາຍ, ລົດຖີບ, ແລະ ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບ elliptical ໃຫ້ກັບໂຮງອອກກຳລັງກາຍທົ່ວເອີຣົບ ແລະ ອາເມລິກາເໜືອ, ແລະ ຂ້ອຍໄດ້ເຫັນຮູບແບບດຽວກັນນີ້ເກີດຂຶ້ນຊ້ຳອີກ: ຄົນທີ່ພາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເປັນເວລາສາມເດືອນຮູບຮ່າງຈະປ່ຽນແປງຢ່າງເຫັນໄດ້ຊັດ, ແລະ ຄົນທີ່ພາຍແບບທຳມະດາຈະບໍ່ປ່ຽນແປງ. ອຸປະກອນບໍ່ຄ່ອຍແຕກຕ່າງກັນເທົ່າໃດ. ໂຄງສ້າງຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. ບົດຄວາມນີ້ຈະອະທິບາຍເຖິງຫຼັກຖານ, ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ, ແລະ ແບບແຜນປະຈຳອາທິດທີ່ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ໃນຄືນນີ້.
ບ່ອນທີ່ຕົວເລກແຄລໍຣີ່ໃນການພາຍເຮືອມາຈາກໃສແທ້
ຕົວເລກແຄລໍຣີ່ສຳລັບການພາຍເຮືອແມ່ນມາຈາກຄ່າທຽບເທົ່າການເຜົາຜານອາຫານ (MET), ເຊິ່ງວັດແທກວ່າກິດຈະກຳໃດໜຶ່ງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດວຽກໜັກກວ່າການນັ່ງຢູ່ນິ້ງໆຈັກເທົ່າ.ວິທະຍາໄລແພດກິລາອາເມລິກາບົດສະຫຼຸບກຳນົດຄ່າການພາຍເຮືອຢູ່ກັບທີ່ຂອງ7.0 METs ທີ່ຄວາມພະຍາຍາມປານກາງ ແລະ 8.5 METs ທີ່ຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງໜັກໜຶ່ງ MET ສຳລັບຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກ 155 ປອນແມ່ນປະມານ 70 ແຄລໍຣີຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ສະນັ້ນການພາຍເຮືອໃນລະດັບປານກາງຈະປະມານ 490 ແຄລໍຣີຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ແລະ ການພາຍເຮືອແບບໜັກຈະປະມານ 595 ແຄລໍຣີຕໍ່ຊົ່ວໂມງຕາມຈັງຫວະຂອງເຄື່ອງຈັກເອງ.
| ເຄື່ອງຈັກ ຫຼື ກິດຈະກຳ | ປານກາງ (30 ນາທີ) | ແຂງແຮງ (30 ນາທີ) | ຜົນກະທົບຮ່ວມກັນ |
|---|---|---|---|
| ເຄື່ອງພາຍເຮືອ | ~260 ແຄລໍຣີ | ~500 ແຄລໍຣີ | ຕ່ຳຫຼາຍ |
| ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ | ~260 ແຄລໍຣີ | ~390 ແຄລໍຣີ | ຕ່ຳຫຼາຍ |
| ສະລີບຕິຄໍ | ~324 ແຄລໍຣີ | ~432 ແຄລໍຣີ | ຕ່ຳ |
| ຍ່າງ (3.5 ໄມລ໌ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ) | ~149 ແຄລໍຣີ | ບໍ່ມີຂໍ້ມູນ | ຕ່ຳ |
| ແລ່ນ (6 ໄມລ໌ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ) | ~355 ແຄລໍຣີ | ບໍ່ມີຂໍ້ມູນ | ສູງ |
ຄຸນຄ່າສຳລັບບຸກຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກ 155 ປອນ ໃນໄລຍະເວລາ 30 ນາທີ, ອີງຕາມຕາຕະລາງແຄລໍຣີຂອງ Harvard Health Publishing. ໝວດໝູ່ທີ່ແຂງແຮງສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດທີ່ຍືນຍົງ.
ໃຫ້ສັງເກດສິ່ງທີ່ຕາຕະລາງສະແດງໃຫ້ເຫັນ: ໃນລະດັບປານກາງ, ການພາຍເຮືອ ແລະ ການຂີ່ລົດຖີບຈະເຜົາຜານພະລັງງານປະມານເທົ່າກັນ, ແຕ່ໃນລະດັບແຮງ, ການພາຍເຮືອຈະນຳໜ້າປະມານ 110 ແຄລໍຣີຕໍ່ເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ.ເຫດຜົນແມ່ນຟີຊິກງ່າຍໆ, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຍັງຄົງເຮັດວຽກຫຼັງຈາກທີ່ຂາເມື່ອຍ, ສະນັ້ນການພາຍເຮືອທີ່ແຂງແຮງສາມາດຮັກສາພະລັງງານທັງໝົດໄດ້ສູງກວ່າການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອທີ່ໃຊ້ຂາເທົ່ານັ້ນ.ພະລັງງານເພີ່ມເຕີມ 110 ແຄລໍຣີ່, ເຮັດຊ້ຳສາມຫຼືສີ່ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ກາຍເປັນປະມານ 1,500 ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ເດືອນຂອງການຂາດດຸນໂບນັດຈາກໄລຍະເວລາດຽວກັນ.
ມຸມຂອງກ້າມຊີ້ນຕໍ່ມວນກ້າມຊີ້ນ: ການພາຍເຮືອປົກປ້ອງການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດນ້ຳໜັກ
ການສູນເສຍນ້ຳໜັກບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບການຫັກແຄລໍຣີເທົ່ານັ້ນ, ເພາະວ່າແຄລໍຣີບໍ່ໄດ້ເປັນກາງເມື່ອເວົ້າເຖິງສ່ວນປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ. ການອອກກຳລັງກາຍແບບ Crash-diet ເປັນວິທີ cardio ທີ່ຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນ ແລະ ກ້າມຊີ້ນຮ່ວມກັນ, ແລະ ການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນຈະຫຼຸດຜ່ອນການເຜົາຜານອາຫານໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ນ້ຳໜັກຕໍ່ໄປໜັກກວ່າຄັ້ງກ່ອນ. ການພາຍເຮືອຫຼີກລ່ຽງອຸປະສັກນັ້ນເພາະວ່າມັນເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບ cardio ທີ່ມີແຮງຕ້ານທານ: ທຸກໆການພາຍເຮືອຈະຍູ້ຕໍ່ກັບນ້ຳໜັກທີ່ແທ້ຈິງ, ແລະ ກ້າມຊີ້ນຈະຕອບສະໜອງຕໍ່ນ້ຳໜັກໂດຍການຍຶດເນື້ອເຍື່ອຂອງມັນໄວ້.
ປະມານ 85 ເປີເຊັນຂອງມວນກ້າມຊີ້ນໂຄງກະດູກຂອງຮ່າງກາຍມີສ່ວນຮ່ວມໃນການພາຍເຮືອ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນໃກ້ຄຽງກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຂງແຮງ-ທົນທານຫຼາຍກວ່າການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອ.ຂາເຮັດວຽກ, ກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ການດຶງຫຼັງ, ແລະ ແຂນສຳເລັດ, ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍຈຶ່ງໄດ້ຮັບສັນຍານຮັກສາເພື່ອຮັກສາເນື້ອເຍື່ອທີ່ບໍ່ຕິດມັນ ໃນຂະນະທີ່ການຂາດແຄລໍຣີເຮັດວຽກຂອງມັນກ່ຽວກັບການເກັບຮັກສາໄຂມັນ. ໃນທາງປະຕິບັດ, ນັກພາຍມັກຈະອອກຈາກໄລຍະການສູນເສຍນ້ຳໜັກທີ່ເບິ່ງຄືວ່າແຂງແຮງຂຶ້ນແທນທີ່ຈະຫຼຸດລົງ, ແລະ ການເຜົາຜານອາຫານຂອງພວກເຂົາຍັງຄົງສູງກວ່າຫຼັງຈາກການຂາດນ້ຳໜັກດຽວກັນທີ່ເກີດຂຶ້ນຈາກການຍ່າງຄົນດຽວ.
ທັດສະນະທີ່ຊື່ສັດຂອງຂ້ອຍ, ເຊິ່ງຖືກສ້າງຂຶ້ນໂດຍການຕິດຕາມຂອງລູກຄ້າເປັນເວລາຫຼາຍທົດສະວັດ: ນີ້ແມ່ນຂໍ້ໄດ້ປຽບທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດທີ່ການພາຍເຮືອມີຫຼາຍກວ່າເຄື່ອງແລ່ນສຳລັບກຸ່ມຄົນທີ່ມັກຫຼຸດນ້ຳໜັກ. ເຄື່ອງຊັ່ງອາດຈະເຄື່ອນໄຫວໃນຈັງຫວະທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ແຕ່ກະຈົກບອກເລື່ອງລາວທີ່ອ່ອນໂຍນກວ່າ.
ຜົນກະທົບຫຼັງຈາກເຜົາຜານ: ເປັນຫຍັງການອອກກຳລັງກາຍແບບສັ້ນໆຈຶ່ງໄດ້ຜົນດີກວ່າການອອກກຳລັງກາຍແບບງ່າຍໆແບບຍາວໆ
ການອອກກຳລັງກາຍເຜົາຜານແຄລໍຣີໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ, ແລະສ່ວນນັ້ນງ່າຍຕໍ່ການວັດແທກ. ສິ່ງທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ພາດໄປແມ່ນສ່ວນທີ່ເກີດຂຶ້ນຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເມື່ອຮ່າງກາຍຈ່າຍຄືນໜີ້ອົກຊີເຈນ ແລະ ສ້ອມແປງກ້າມຊີ້ນທີ່ມັນຫາກໍ່ເຄັ່ງຕຶງ. ການເຜົາຜານທີ່ຊັກຊ້ານີ້, ເອີ້ນວ່າການໃຊ້ອົກຊີເຈນຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ (EPOC), ແມ່ນພໍປະມານຫຼັງຈາກການພາຍເຮືອງ່າຍໆ ແລະ ມີຄວາມໝາຍຫຼັງຈາກຊ່ວງເວລາພັກຜ່ອນ.
ການທົບທວນຄືນຢ່າງກວ້າງຂວາງໂດຍBoutcher (2011) ໃນວາລະສານ Journal of Obesityໄດ້ສະຫຼຸບວ່າການອອກກຳລັງກາຍແບບບໍ່ຕໍ່ເນື່ອງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງເຮັດໃຫ້ມີການສູນເສຍໄຂມັນຫຼາຍກ່ວາການອອກກຳລັງກາຍແບບຄົງທີ່ທີ່ມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານທັງໝົດເທົ່າກັນ ຫຼື ຕໍ່າກວ່າ.ເນື່ອງຈາກຄວາມພະຍາຍາມແບບໄລຍະຫ່າງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂາດອົກຊີເຈນ, ການເຜົາຜານອາຫານຈຶ່ງສູງຂຶ້ນເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຊິ່ງເພີ່ມປະມານ 6-15 ເປີເຊັນໃຫ້ກັບການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານທັງໝົດຂອງຊ່ວງເວລານັ້ນ.ໃນຊ່ວງເວລາຝຶກຊ້ອມ 400 ແຄລໍຣີ, ໂບນັດນັ້ນແມ່ນ 24-60 ແຄລໍຣີ, ເຊິ່ງໜ້ອຍຕໍ່ຄັ້ງ ແຕ່ເພີ່ມຂຶ້ນຕະຫຼອດໜຶ່ງປີຂອງການຝຶກຊ້ອມ.
ການແປທີ່ເປັນປະໂຫຍດແມ່ນການປົດປ່ອຍ: ແຖວອອກກຳລັງກາຍແບບຫ່າງໆ 24 ນາທີ ສາມາດເຮັດໄດ້ດີກວ່າແຖວອອກກຳລັງກາຍແບບງ່າຍໆ 45 ນາທີ ສຳລັບຈຸດປະສົງການຫຼຸດໄຂມັນ. ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການເວລາຫຼາຍກວ່ານີ້; ເຈົ້າຕ້ອງການຄວາມຕັ້ງໃຈຫຼາຍກວ່ານີ້ພາຍໃນເວລາທີ່ເຈົ້າມີ.
ເກີນຂອບເຂດ: ຕິດຕາມຄວາມຄືບໜ້າທີ່ບໍ່ໄດ້ຕົວະ
ເຄື່ອງຊັ່ງແມ່ນເຄື່ອງດົນຕີທີ່ບໍ່ມີສຽງດັງ, ແລະ ການພາຍເຮືອກໍ່ເຮັດໃຫ້ມັນສັ້ນລົງກວ່າເກົ່າ, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍດຽວກັນສາມາດເພີ່ມກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຫຼຸດໄຂມັນໄດ້ ໃນຂະນະທີ່ຕົວເລກບໍ່ຄ່ອຍເຄື່ອນໄຫວ. ຜູ້ໃດທີ່ເອົາຈິງເອົາຈັງກັບການພາຍເຮືອເພື່ອຫຼຸດນ້ຳໜັກຄວນຕິດຕາມສັນຍານສີ່ຢ່າງທີ່ດີກວ່າ.
- ເວລາແບ່ງ 500 ແມັດ:ສັນຍານທີ່ຊັດເຈນທີ່ສຸດຂອງການເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍ. ການແຍກຕົວໄວຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຮັບຮູ້ໄດ້ເທົ່າກັນໝາຍຄວາມວ່າເຄື່ອງຈັກແຂງແຮງຂຶ້ນ.
- ເສັ້ນຮອບແອວ:ວັດແທກທີ່ສະດືທຸກອາທິດ, ເວລາດຽວກັນຂອງມື້. ວິທີນີ້ຕິດຕາມໄຂມັນໃນອະໄວຍະວະພາຍໃນໄດ້ດີກ່ວາເຄື່ອງຊັ່ງ.
- ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນ:ຖ່າຍກ່ອນຕື່ນນອນໃນແຕ່ລະເຊົ້າ. ທ່າອ່ຽງຫຼຸດລົງ 3-8 ເທື່ອຕໍ່ນາທີໃນໄລຍະ 8 ອາທິດ ຊີ້ບອກເຖິງການປັບຕົວຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດທີ່ແທ້ຈິງ.
- ຮູບພາບ ແລະ ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ເໝາະສົມ:ກະຈົກ ແລະ ກາງເກງຢີນຂອງເຈົ້າຊື່ສັດຢ່າງໂຫດຮ້າຍກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງອົງປະກອບ ແລະ ຂະໜາດທີ່ພາດໄປ.
ອີກຢ່າງໜຶ່ງທີ່ຂ້ອຍບອກຜູ້ຊື້ທຸກຄົນຄື: ໃຫ້ໃຊ້ເສັ້ນຖານດຽວນີ້, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະຢ່າກວດສອບຄືນອີກເປັນເວລາສອງອາທິດ. ຕົວເລກໃນຕອນຕົ້ນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ນ້ຳ ແລະ ຂວັນກຳລັງໃຈ; ເລື່ອງລາວທີ່ສຳຄັນເລີ່ມຕົ້ນພຽງແຕ່ປະມານອາທິດທີສາມເທົ່ານັ້ນ.
ຄຳຖາມທີ່ຖືກຖາມເລື້ອຍໆກ່ຽວກັບການຫຼຸດນ້ຳໜັກຂອງເຄື່ອງພາຍ
ເຄື່ອງພາຍເຮືອດີຕໍ່ການຫຼຸດນ້ຳໜັກບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ, ເຄື່ອງພາຍແມ່ນໜຶ່ງໃນເຄື່ອງມືໃນຮົ່ມທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສຳລັບການຫຼຸດນ້ຳໜັກ ເພາະມັນລວມເອົາການໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍຣີສູງກັບການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນທົ່ວຮ່າງກາຍ ແລະ ຜົນກະທົບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຕໍ່າ. ຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກ 155 ປອນ ເຜົາຜານປະມານ 260 ແຄລໍຣີໃນ 30 ນາທີຂອງການພາຍໃນລະດັບປານກາງ ແລະ ປະມານ 500 ແຄລໍຣີໃນ 30 ນາທີຂອງການພາຍຢ່າງໜັກ. ຜົນໄດ້ຮັບຍັງຂຶ້ນກັບອາຫານ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງປະຈຳອາທິດ.
ພາຍເຮືອ 30 ນາທີ ເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ເທົ່າໃດ?
ສຳລັບຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກ 155 ປອນ, ການພາຍເຮືອໃນລະດັບປານກາງ 30 ນາທີຈະເຜົາຜານພະລັງງານປະມານ 260 ແຄລໍຣີ, ໃນຂະນະທີ່ການພາຍເຮືອຢ່າງໜັກ 30 ນາທີຈະເຜົາຜານພະລັງງານປະມານ 500 ແຄລໍຣີ, ອີງຕາມ Harvard Health Publishing. ຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກຫຼາຍຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍກວ່າ, ຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກເບົາກວ່າຈະເຜົາຜານພະລັງງານໜ້ອຍລົງ. ການເພີ່ມໄລຍະເວລາການອອກກຳລັງກາຍແບບ interval bursts ຈະເພີ່ມຈຳນວນທັງໝົດສຳລັບໄລຍະເວລາດຽວກັນ.
ການພາຍເຮືອທຽບກັບການແລ່ນເທິງເຄື່ອງແລ່ນເພື່ອຫຼຸດນ້ຳໜັກ: ອັນໃດດີກວ່າ?
ທັງສອງເຮັດວຽກໄດ້, ແຕ່ພວກມັນເປັນເຄື່ອງມືທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ເຄື່ອງແລ່ນເທິງລໍ້ສາມາດທຽບເທົ່າກັບການເຜົາຜານແຄລໍຣີຂອງການພາຍເຮືອດ້ວຍຄວາມໄວໃນການແລ່ນທີ່ໄວຂຶ້ນ, ແຕ່ມັນສົ່ງຜົນກະທົບສູງກວ່າຕໍ່ຫົວເຂົ່າ ແລະ ຂໍ້ຕີນ. ການພາຍເຮືອເຜົາຜານແຄລໍຣີທີ່ທຽບເທົ່າກັນ ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະ ແກນກາງຂອງຮ່າງກາຍເຮັດວຽກໄດ້ດີ, ແລະ ລັກສະນະທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າຂອງມັນຊ່ວຍໃຫ້ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຝຶກຊ້ອມໄດ້ເລື້ອຍໆ, ເຊິ່ງມັກຈະເຮັດໃຫ້ການຍຶດໝັ້ນໃນໄລຍະຍາວດີຂຶ້ນ.
ຂ້ອຍຄວນພາຍເຮືອເລື້ອຍປານໃດເພື່ອຫຼຸດນ້ຳໜັກ?
ສາມຫາສີ່ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຄັ້ງລະ 25-40 ນາທີແມ່ນເປົ້າໝາຍທີ່ໃຊ້ໄດ້ຈິງສຳລັບການຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ໂດຍມີຢ່າງໜ້ອຍໜຶ່ງຄັ້ງທີ່ສ້າງຂຶ້ນເປັນໄລຍະໆ. ປະລິມານນີ້ສ້າງການຂາດດຸນພະລັງງານປະຈຳອາທິດທີ່ມີຄວາມໝາຍ ໃນຂະນະທີ່ຍັງມີເວລາຟື້ນຕົວພຽງພໍ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສອງຫາສາມຄັ້ງທີ່ສັ້ນກວ່າ ແລະ ເພີ່ມຂຶ້ນໃນໄລຍະເວລາສີ່ອາທິດ.
ເປັນຫຍັງຂ້ອຍຈຶ່ງບໍ່ລົດນ້ຳໜັກເຖິງວ່າຈະພາຍເຮືອແລ້ວ?
ສາເຫດທົ່ວໄປທີ່ສຸດແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍແບບງ່າຍໆ, ການດຶງແຂນເທົ່ານັ້ນ, ບໍ່ມີການອອກກຳລັງກາຍແບບກ້າວກະໂດດ, ແລະ ການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການຂາດດຸນ. ການອອກກຳລັງກາຍພຽງ 30 ນາທີດຽວກວມເອົາປະມານ 260-500 ແຄລໍຣີ່, ເຊິ່ງອາຫານວ່າງຂະໜາດໃຫຍ່ສາມາດລົບລ້າງໄດ້ພາຍໃນນາທີ. ຕິດຕາມການກິນຢ່າງຊື່ສັດ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນເທື່ອລະກ້າວ, ແລະ ໃຫ້ແຜນການຢ່າງໜ້ອຍຫົກຫາແປດອາທິດ.
ການພາຍເຮືອເຜົາຜານໄຂມັນທ້ອງບໍ?
ການພາຍເຮືອເຜົາຜານໄຂມັນຈາກທົ່ວຮ່າງກາຍ, ແລະ ການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນພຽງຈຸດດຽວກໍ່ເປັນເລື່ອງທີ່ເຊື່ອກັນວ່າເປັນເລື່ອງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ເນື່ອງຈາກການພາຍເຮືອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງຮ່າງກາຍເຮັດວຽກໃນແຕ່ລະຄັ້ງ ແລະ ສ້າງການຂາດດຸນແຄລໍຣີທີ່ໜັກແໜ້ນ, ມັນສາມາດຫຼຸດໄຂມັນທ້ອງໄດ້ຢ່າງເຫັນໄດ້ຊັດໃນໄລຍະເວລາ, ແຕ່ເປັນພຽງສ່ວນໜຶ່ງຂອງການສູນເສຍໄຂມັນໂດຍລວມເທົ່ານັ້ນ. ພັນທຸກໍາເປັນຜູ້ຕັດສິນລໍາດັບທີ່ໄຂມັນອອກຈາກພື້ນທີ່ຕ່າງໆ.
ດົນປານໃດຂ້ອຍຈະເຫັນຜົນຈາກການພາຍເຮືອ?
ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ສັງເກດເຫັນຄວາມອົດທົນທີ່ດີຂຶ້ນ ແລະ ຂາທີ່ແຂງແຮງຂຶ້ນພາຍໃນສາມຫາສີ່ອາທິດ, ແລະ ນ້ຳໜັກທີ່ວັດແທກໄດ້ພາຍໃນຫົກຫາແປດອາທິດ ເມື່ອມີການພິຈາລະນາເລື່ອງອາຫານການກິນ. ການຫຼຸດລົງ 1-2 ກິໂລໃນຕອນຕົ້ນໃນສອງອາທິດທຳອິດມັກຈະເປັນນ້ຳ ແລະ glycogen, ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ. ການສູນເສຍໄຂມັນຕົວຈິງແມ່ນ 0.5-1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ.
ສະຫຼຸບແລ້ວ:ການພາຍເຮືອເປັນເຄື່ອງມືທີ່ມີປະສິດທິພາບແທ້ໆໃນການຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ແຕ່ມັນເປັນເຄື່ອງມື, ບໍ່ແມ່ນຄຳສັນຍາ. ຝຶກຊ້ອມສາມຫາສີ່ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ຝຶກຢ່າງໜ້ອຍໜຶ່ງຄັ້ງຢ່າງໜັກ, ປ່ອຍໃຫ້ຂາດຶງ, ແລະ ຮັກສາຄວາມຊື່ສັດໃນເຮືອນຄົວ. ເຮັດແບບນັ້ນເປັນເວລາສິບສອງອາທິດ ແລະ ຕົວເລກຈະຕາມມາ, ຢູ່ເທິງຊັ່ງ ແລະ ໃນກະຈົກ.
ເອກະສານອ້າງອີງ ແລະ ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນພາຍນອກ
1. ສຳນັກພິມສຸຂະພາບຮາວາດ— ແຄລໍຣີ່ທີ່ເຜົາຜານໃນ 30 ນາທີ ສຳລັບຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກແຕກຕ່າງກັນສາມຢ່າງ
2. ວິທະຍາໄລແພດກິລາອາເມລິກາ— ບົດສະຫຼຸບກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ແລະ ຄຳແນະນຳການອອກກຳລັງກາຍ
3. ບູດເຊີ, ວາລະສານໂລກອ້ວນ (2011)— ການອອກກຳລັງກາຍເປັນໄລຍະໆທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ ແລະ ການສູນເສຍໄຂມັນ
4. ຄລີນິກມາໂຢ— ການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ການຫຼຸດນ້ຳໜັກ: ເທົ່າໃດຈຶ່ງພຽງພໍ?
5. ອົງການອະນາໄມໂລກ— ຄຳແນະນຳກ່ຽວກັບກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່
ຄຳຖາມທີ່ຖືກຖາມເລື້ອຍໆກ່ຽວກັບເຄື່ອງຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍ
ເຄື່ອງຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍມີຄວາມຖືກຕ້ອງແນວໃດ?
ເຊັນເຊີຈັບມືຈັບແບບສຳຜັດມັກຈະເບັ່ງອອກຈາກສາຍຮັດໜ້າເອິກ ECG 8-14 bpm ໃນລະຫວ່າງການຂີ່ລົດຖີບທີ່ໝັ້ນຄົງ ແລະ ຫຼາຍກວ່ານັ້ນໃນລະຫວ່າງຊ່ວງເວລາ, ອີງຕາມການທົດສອບຈາກໂຮງງານຂອງພວກເຮົາ ແລະ ການຄົ້ນຄວ້າເຊັນເຊີແສງທີ່ເຜີຍແຜ່. ສາຍຮັດໜ້າເອິກຢູ່ພາຍໃນ ±1-3 bpm, ໃນຂະນະທີ່ເຊັນເຊີແສງຢູ່ລະຫວ່າງສອງຢ່າງໂດຍມີຄວາມຊັກຊ້າຂອງເວລາທີ່ສັງເກດເຫັນໄດ້. ສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍໃນສະພາບຄົງທີ່, ໝາຍເລກຄອນໂຊນສາມາດໃຊ້ໄດ້; ສຳລັບການຝຶກຊ້ອມແບບຊ່ວງເວລາມັນບໍ່ແມ່ນ.
ເປັນຫຍັງການອ່ານອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງລົດຖີບຂອງຂ້ອຍຈຶ່ງກະໂດດໄປມາໃນລະຫວ່າງຊ່ວງເວລາພັກຜ່ອນ?
ເຊັນເຊີຈັບຈະອ່ານການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດຜ່ານຝາມື, ແລະການຖີບລົດແຮງໆຈະປ່ຽນແປງຄວາມກົດດັນຈັບ, ຕຳແໜ່ງມື, ແລະຟິມເຫື່ອຢູ່ເທິງແຜ່ນສຳຜັດ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດທຳລາຍ ຫຼື ບິດເບືອນສັນຍານໄດ້, ດັ່ງນັ້ນຄອນໂຊນສາມາດສະແດງ 170 bpm ໃນທັນທີໃນລະຫວ່າງໄລຍະການຟື້ນຕົວ. ສາຍຮັດໜ້າເອິກຊ່ວຍລົບລ້າງສິ່ງນີ້ເພາະມັນວັດແທກສັນຍານໄຟຟ້າຂອງຫົວໃຈໂດຍກົງ.
ເຂດເຜົາຜານໄຂມັນມີຢູ່ແທ້ບໍ?
ເຂດເຜົາຜານໄຂມັນມີຢູ່ແລ້ວ ແຕ່ຫຼາຍຄົນເຂົ້າໃຈຜິດ. ທີ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ 60-70% ເປີເຊັນຂອງພະລັງງານທີ່ສູງກວ່າແມ່ນມາຈາກໄຂມັນ, ແຕ່ແຄລໍຣີ່ທັງໝົດຕໍ່ນາທີແມ່ນຕໍ່າ, ສະນັ້ນການຜຸພັງໄຂມັນຢ່າງແທ້ຈິງມັກຈະສູງຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມທີ່ໜັກຂຶ້ນ. ການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານທັງໝົດປະຈຳອາທິດມີຄວາມສຳຄັນຕໍ່ການສູນເສຍໄຂມັນຫຼາຍກວ່າອັດຕາສ່ວນທີ່ແບ່ງອອກໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.
ສາຍຮັດໜ້າເອິກ ຫຼື ມືຈັບແຮນ: ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ອັນໃດ?
ໃຊ້ສາຍຮັດໜ້າເອິກຖ້າທ່ານຝຶກຊ້ອມດ້ວຍເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ຫຼື ຊ່ວງເວລາ, ເພາະວ່າຕ້ອງມີຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງລະດັບ ECG ເພື່ອແຍກແຍະເຂດ 3 ຈາກເຂດ 4. ໃຊ້ດ້າມຈັບຖ້າທ່ານຕ້ອງການພຽງແຕ່ການອ້າງອີງເຖິງຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຫຍາບຄາຍໃນລະຫວ່າງການຂີ່ໃນສະພາບຄົງທີ່ ແລະ ບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ. ລົດຖີບໝຸນຫຼາຍຄັນຍອມຮັບການວັດແທກສາຍຮັດໜ້າເອິກຜ່ານຄອນໂຊນ.
ຂ້ອຍຈະຄິດໄລ່ເຂດການຝຶກອົບຮົມຂອງຂ້ອຍໄດ້ແນວໃດ?
ປະເມີນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດດ້ວຍ 220 ລົບອາຍຸ, ຈາກນັ້ນຄູນດ້ວຍອັດຕາສ່ວນຂອງເຂດ: ເຂດ 1 ທີ່ 50-60%, ເຂດ 2 ທີ່ 60-70%, ເຂດ 3 ທີ່ 70-80%, ເຂດ 4 ທີ່ 80-90%, ແລະ ເຂດ 5 ທີ່ 90-100%. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນສ່ວນຕົວຫຼາຍຂຶ້ນ, ໃຫ້ໃຊ້ສູດ Karvonen, ເຊິ່ງຄິດໄລ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນ ແລະ ປ່ຽນຂອບເຂດສຳລັບບຸກຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.
ເປັນຫຍັງລົດຖີບຂອງຂ້ອຍຈຶ່ງສະແດງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ແຕກຕ່າງຈາກໂມງອັດສະລິຍະຂອງຂ້ອຍ?
ອຸປະກອນທັງສອງໃຊ້ເທັກໂນໂລຢີ ແລະ ເກັບຕົວຢ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນຊ່ວງເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ເຊັນເຊີຈັບ ແລະ ໂມງທີ່ໃຊ້ແສງທັງສອງຕິດຕາມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ໃນຂະນະທີ່ມີພຽງສາຍຮັດໜ້າເອິກເທົ່ານັ້ນທີ່ຕິດຕາມສັນຍານໄຟຟ້າ, ສະນັ້ນໃນລະຫວ່າງການປ່ຽນແປງຄວາມພະຍາຍາມ, ການອ່ານຄ່າສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄດ້ 10-20 bpm ເປັນເວລາຫຼາຍວິນາທີ. ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງ 5-10 bpm ໃນສະພາບຄົງທີ່ແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິ; ຊ່ອງຫວ່າງຂະໜາດໃຫຍ່ທີ່ຍັງຄົງຄ້າງມັກຈະໝາຍຄວາມວ່າອຸປະກອນໜຶ່ງມີບັນຫາໃນການຕິດຕໍ່.
ຂ້ອຍຕ້ອງການເຄື່ອງຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍບໍ?
ບໍ່, ແຕ່ມັນຊ່ວຍໄດ້. ການຮັບຮູ້ການອອກກຳລັງກາຍພຽງຢ່າງດຽວສາມາດເຮັດໃຫ້ນັກຂີ່ລົດຖີບສ່ວນໃຫຍ່ຢູ່ໃນເຂດທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແລະ ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ຄວນສຸມໃສ່ຕົວເລກ. ເຄື່ອງຕິດຕາມຈະມີຄຸນຄ່າເມື່ອທ່ານຈັດໂຄງສ້າງການອອກກຳລັງກາຍອ້ອມຮອບເຂດ, ຕ້ອງການການຕິດຕາມຄວາມຄືບໜ້າແບບມີວັດຖຸປະສົງ, ຫຼື ຕ້ອງການຈຳກັດຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໃນລະຫວ່າງການຟື້ນຟູຫົວໃຈພາຍໃຕ້ການຊີ້ນຳທາງການແພດ.
ສະຫຼຸບແລ້ວ:ເຄື່ອງຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນຄູຝຶກສອນ, ບໍ່ແມ່ນທ່ານໝໍ. ໃຊ້ສາຍຮັດໜ້າເອິກສຳລັບທຸກຢ່າງທີ່ອີງໃສ່ເຂດ, ກວດສອບຄອນໂຊນດ້ວຍຈຳນວນກຳມະຈອນກ່ອນທີ່ຈະໄວ້ວາງໃຈມັນ, ແລະຈື່ໄວ້ວ່າຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຈະຊະນະຕົວເລກທີ່ສົມບູນແບບທຸກຄັ້ງ.ຜະລິດຕະພັນ TAIKEEກວມເອົາທຸກຢ່າງຕັ້ງແຕ່ລົດຖີບຕັ້ງຊື່ທີ່ມີອຸປະກອນຈັບໄປຈົນເຖິງລົດຖີບລຸ້ນປັ່ນສຳລັບການຄ້າທີ່ພ້ອມທີ່ຈະວັດແທກ ແລະ ສົ່ງສັນຍານໄກ, ສະນັ້ນການຕັ້ງຄ່າການຕິດຕາມກວດກາທີ່ເໝາະສົມຈຶ່ງມີຢູ່ໃນທຸກງົບປະມານ.
ເອກະສານອ້າງອີງ ແລະ ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນພາຍນອກ
1. ວິທະຍາໄລແພດກິລາອາເມລິກາ— ແນວທາງສຳລັບການທົດສອບການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ການສັ່ງຢາ, ວິທີການເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ
2. ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາ— ຕາຕະລາງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເປົ້າໝາຍ ແລະ ການຄາດຄະເນອາຍຸ 220 ນາທີ
3. Shcherbina ແລະ ອື່ນໆ, ວາລະສານການແພດສ່ວນບຸກຄົນ (2017)— ຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງເຊັນເຊີອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແບບ optical ທີ່ໃສ່ຂໍ້ມືໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ
4. ອົງການອະນາໄມໂລກ— ຄຳແນະນຳກ່ຽວກັບກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່
ເວລາໂພສ: ສິງຫາ-12-2026