ສູດຄິດໄລ່ດ້ວຍຕົນເອງ, ຕາຕະລາງຊອກຫານ້ຳໜັກ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມ, ແລະ ຄວາມຈິງທີ່ຊື່ສັດກ່ຽວກັບໝາຍເລກຄອນໂຊນ
TL;DR:ຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີນໍ້າໜັກ 70 ກິໂລກຣາມ ເຜົາຜານພະລັງງານປະມານ 130 ແຄລໍຣີໃນການພາຍເຮືອເບົາໆ 30 ນາທີ, ປະມານ 257 ແຄລໍຣີທີ່ຄວາມພະຍາຍາມປານກາງ, ແລະປະມານ 312 ແຄລໍຣີທີ່ຄວາມພະຍາຍາມໜັກ, ໂດຍອີງໃສ່ສູດການເຜົາຜານອາຫານມາດຕະຖານ. ສູດແມ່ນ ແຄລໍຣີຕໍ່ນາທີ = MET × 3.5 × ນໍ້າໜັກຕົວເປັນກິໂລກຣາມ ÷ 200, ໂດຍທີ່ການພາຍເຮືອຕັ້ງໄວ້ທີ່ປະມານ 7 METs ປານກາງ ແລະ 8.5 METs ແຂງແຮງ. ທີ່ຜົນຜະລິດພະລັງງານເທົ່າກັນ, ປະເພດຂອງການພາຍເຮືອເກືອບບໍ່ປ່ຽນແປງຫຍັງເລີຍ, ເພາະວ່າແຄລໍຣີ່ຕາມການເຮັດວຽກ, ບໍ່ແມ່ນແບບເຄື່ອງຈັກ. ການອ່ານຄ່າຄອນໂຊນມັກຈະສູງກວ່າສູດ 10-20 ເປີເຊັນ, ສະນັ້ນການກວດສອບຄືນເດືອນລະຄັ້ງເຮັດໃຫ້ການນັບຂອງທ່ານມີຄວາມຊື່ສັດ. ການໃສ່ນໍ້າໜັກຕົວຈິງຂອງທ່ານ ແລະ ການກຳນົດເວລານາທີການພາຍເຮືອຕົວຈິງຂອງທ່ານແມ່ນສອງການແກ້ໄຂຄວາມຖືກຕ້ອງທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ.
ເຄື່ອງພາຍເຮືອເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ຈັກແຄລໍຣີແທ້?
ຄຳຕອບທີ່ຊື່ສັດແມ່ນຂອບເຂດ, ບໍ່ແມ່ນຕົວເລກດຽວ, ເພາະວ່າຕົວເລກທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນຖືກກຳນົດໂດຍສາມຢ່າງທີ່ທ່ານຄວບຄຸມຄື: ນ້ຳໜັກຂອງທ່ານເທົ່າໃດ, ທ່ານດຶງແຮງເທົ່າໃດ, ແລະ ທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງດົນປານໃດ. ສຽບສິ່ງເຫຼົ່ານັ້ນເຂົ້າໃນສົມຜົນການເຜົາຜານອາຫານມາດຕະຖານ ແລະ ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການປະມານທີ່ສາມາດປ້ອງກັນໄດ້.ການພາຍເຮືອໄດ້ຮັບຊື່ສຽງໃນຖານະເປັນເຄື່ອງເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ ເພາະມັນເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍຮັບນ້ຳໜັກໄດ້ທົ່ວຮ່າງກາຍ ແລະ ເຮັດຈາກທ່ານັ່ງທີ່ມີແຮງກະທົບຕ່ຳ ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ຄົນເຮົາສາມາດຮັບນ້ຳໜັກໄດ້ສູງໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ເຈັບ.
ວິທີທີ່ສະອາດທີ່ສຸດໃນການຢືນຢັນຄວາມຄາດຫວັງຂອງທ່ານແມ່ນການວັດແທກການເຜົາຜານອາຫານ ຫຼື MET ເຊິ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກິດຈະກຳໃດໜຶ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກໜັກກວ່າການນັ່ງຢູ່ນິ້ງໆຈັກເທົ່າ.ວິທະຍາໄລແພດກິລາອາເມລິກາບົດສະຫຼຸບ, ການພາຍເຮືອຢູ່ກັບທີ່ລົງຈອດປະມານ 7 METs ສຳລັບການດຶງປານກາງ ແລະ 8.5 METs ສຳລັບການດຶງທີ່ແຮງ. ຈັງຫວະອຸ່ນເຄື່ອງເບົາໆແມ່ນຢູ່ໃກ້ກັບ 3.5 METs. ຈາກຄ່າທັງສາມນັ້ນ, ຕົວເລກອື່ນໆທັງໝົດໃນຄູ່ມືນີ້ແມ່ນຖືກສ້າງຂຶ້ນ.
ຂ້ອຍໄດ້ໃຊ້ເວລາສິບສອງປີກ່ຽວກັບເຄື່ອງຈັກພາຍ, ທຳອິດຢູ່ພື້ນໂຮງງານ ແລະ ຕອນນີ້ຢູ່ພົມງານວາງສະແດງສິນຄ້າ, ແລະ ຄຳຖາມກ່ຽວກັບແຄລໍຣີ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຜູ້ຊື້ຖາມກ່ອນ ແລະ ເຂົ້າໃຈໜ້ອຍທີ່ສຸດ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງບົດຄວາມນີ້ຈະໃຫ້ສູດ, ຕາຕະລາງຊອກຫາ, ແລະ ການແກ້ໄຂທີ່ປ່ຽນການຄາດເດົາທີ່ບໍ່ແນ່ນອນໃຫ້ກາຍເປັນຕົວເລກທີ່ທ່ານສາມາດວາງແຜນໄດ້ແທ້ໆ.
ເຄື່ອງຄິດໄລ່ແຄລໍຣີ: ສູດທີ່ທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ
ທ່ານບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງມີແອັບເພື່ອປະເມີນແຄລໍຣີ່ໃນການພາຍເຮືອ, ເພາະວ່າຄະນິດສາດພື້ນຖານພໍດີກັບເສັ້ນດຽວ. ມັນເປັນສົມຜົນດຽວກັນທີ່ນັກວິທະຍາສາດກິລາໃຊ້, ແລະມັນເຮັດວຽກຢູ່ໃນເຄື່ອງຄິດເລກໃດກໍໄດ້ ຫຼື ດ້ານຫຼັງຂອງຊອງຈົດໝາຍ.
ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ນາທີ =
MET × 3.5 × ນ້ຳໜັກຕົວ (ກກ) ÷ 200
ຈາກນັ້ນຄູນດ້ວຍນາທີທີ່ເຈົ້າພາຍເຮືອຕົວຈິງ.
ນີ້ແມ່ນສູດທີ່ໃຊ້ໄດ້ສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີນ້ຳໜັກ 70 ກິໂລກຣາມ ຫຼື ປະມານ 154 ປອນ:
- ການພາຍເຮືອເບົາ (3.5 METs):3.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 4.3 kcal/ນາທີ, ຫຼື ປະມານ 129 ແຄລໍຣີ ໃນ 30 ນາທີ.
- ການພາຍເຮືອປານກາງ (7.0 METs):7.0 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 8.6 kcal/ນາທີ, ຫຼື ປະມານ 257 ແຄລໍຣີ ໃນ 30 ນາທີ.
- ການພາຍເຮືອຢ່າງແຮງ (8.5 METs):8.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 10.4 kcal/ນາທີ, ຫຼືປະມານ 312 ແຄລໍຣີ ໃນ 30 ນາທີ.
ລາຍລະອຽດໜຶ່ງເຮັດໃຫ້ຄົນຕົກໃຈ: ນ້ຳໜັກຕ້ອງເປັນກິໂລກຣາມ, ບໍ່ແມ່ນປອນ. ຫານປອນດ້ວຍ 2.2 ເພື່ອປ່ຽນ. ນັກຂີ່ລົດຖີບນ້ຳໜັກ 200 ປອນແມ່ນປະມານ 91 ກິໂລກຣາມ, ແລະສູດຈະໃຫ້ຕົວເລກທີ່ສູງຂຶ້ນທັນທີ, ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເພາະວ່າການເຄື່ອນທີ່ຂອງມວນສານຫຼາຍຂຶ້ນຕ້ອງໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນ.
ແຄລໍຣີ່ທີ່ເຜົາຜານຕາມນ້ຳໜັກຕົວ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ
ແທນທີ່ຈະໃຊ້ສົມຜົນດ້ວຍມື, ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການຕາຕະລາງທີ່ເຂົາເຈົ້າສາມາດເບິ່ງໄດ້. ຄ່າຂ້າງລຸ່ມນີ້ໃຊ້ສູດດຽວກັນກັບນ້ຳໜັກຕົວທົ່ວໄປສີ່ຢ່າງ ແລະ ລະດັບຄວາມພະຍາຍາມສາມຢ່າງ, ເປັນເວລາ 30 ນາທີ.
| ນ້ຳໜັກຕົວ | ເບົາ (3.5 MET) | ປານກາງ (7.0 MET) | ແຂງແຮງ (8.5 MET) |
|---|---|---|---|
| 57 ກິໂລກຣາມ (125 ປອນ) | ~105 ແຄລໍຣີ | ~210 ແຄລໍຣີ | ~254 ແຄລໍຣີ |
| 70 ກິໂລກຣາມ (155 ປອນ) | ~129 ແຄລໍຣີ | ~257 ແຄລໍຣີ | ~312 ແຄລໍຣີ |
| 84 ກິໂລກຣາມ (185 ປອນ) | ~154 ແຄລໍຣີ | ~309 ແຄລໍຣີ | ~375 ແຄລໍຣີ |
| 98 ກິໂລກຣາມ (215 ປອນ) | ~180 ແຄລໍຣີ | ~360 ແຄລໍຣີ | ~437 ແຄລໍຣີ |
ຄ່າຕ່າງໆແມ່ນການຄາດຄະເນ 30 ນາທີຈາກສູດການເຜົາຜານອາຫານ, ເຊິ່ງຖືກປັດໃຫ້ເປັນແຄລໍຣີທີ່ໃກ້ຄຽງທີ່ສຸດ. ການເພີ່ມໄລຍະເວລາສອງເທົ່າຂອງໄລຍະເວລາຝຶກຊ້ອມຈະເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານເພີ່ມຂຶ້ນສອງເທົ່າ; ການແຂ່ງຂັນລະດັບປານກາງ 60 ນາທີ ສຳລັບນ້ຳໜັກ 70 ກິໂລກຣາມ ຈະເຜົາຜານໄດ້ເກືອບ 515 ແຄລໍຣີ.
ສອງຢ່າງທີ່ໂດດເດັ່ນກວ່ານັ້ນ. ທຳອິດ, ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນມີຄວາມສຳຄັນເທົ່າກັບເວລາ, ເພາະວ່າການພາຍເຮືອຢ່າງໜັກຈະເຜົາຜານໄດ້ຫຼາຍກວ່າປະມານ 20 ເປີເຊັນຕໍ່ນາທີກ່ວາການພາຍເຮືອໃນລະດັບປານກາງ. ອັນທີສອງ, ນ້ຳໜັກຕົວຈະປັບທຸກຢ່າງເປັນເສັ້ນຊື່, ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ໝູ່ສອງຄົນທີ່ອອກກຳລັງກາຍແບບດຽວກັນສາມາດບັນທຶກຜົນລວມທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ ແລະ ທັງສອງຄົນກໍ່ຖືກຕ້ອງ.
ເປັນຫຍັງເຄື່ອງຄິດໄລ່ອອນໄລນ໌ຈຶ່ງບໍ່ເຫັນດີນຳກັນ
ພິມ "ການແລ່ນເຮືອແຄລໍຣີ່ທີ່ເຜົາໄໝ້" ໃສ່ໃນເຄື່ອງຈັກຊອກຫາ ແລະ ເຄື່ອງຄິດໄລ່ຫ້າເຄື່ອງຈະໃຫ້ຄຳຕອບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫ້າຢ່າງສຳລັບຂໍ້ມູນດຽວກັນ. ເຫດຜົນບໍ່ແມ່ນວ່າອັນໃດຖືກທຳລາຍ; ມັນແມ່ນຍ້ອນວ່າແຕ່ລະອັນສ້າງສົມມຸດຕິຖານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງງຽບໆ. ການເຂົ້າໃຈສົມມຸດຕິຖານເຫຼົ່ານັ້ນແມ່ນກຸນແຈທີ່ແທ້ຈິງຂອງຄວາມຖືກຕ້ອງ.
- ນ້ຳໜັກເລີ່ມຕົ້ນ.ເຄື່ອງມືບາງອັນສົມມຸດວ່າຜູ້ໃຊ້ນ້ຳໜັກ 68-70 ກິໂລກຣາມ ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານຈະປ່ຽນມັນ, ດັ່ງນັ້ນຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກເບົາກວ່າ ຫຼື ໜັກກວ່າຈະໄດ້ຮັບຕົວເລກຜິດກ່ອນທີ່ພວກເຂົາຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
- ຄວາມໝາຍຂອງຄຳວ່າ "ປານກາງ".ປານກາງຂອງສະຖານທີ່ໜຶ່ງອາດຈະຢູ່ທີ່ 6 METs ແລະອີກສະຖານທີ່ໜຶ່ງອາດຈະຢູ່ທີ່ 8 METs. ຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງສອງຢ່າງນັ້ນແມ່ນການປ່ຽນແປງ 30 ເປີເຊັນໃນຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານ.
- ສິ່ງທີ່ນັບເປັນເວລາ.ເຄື່ອງຄິດໄລ່ບໍ່ສາມາດຮູ້ໄດ້ວ່າ 30 ນາທີຂອງທ່ານລວມມີການອຸ່ນເຄື່ອງ 5 ນາທີ ແລະ ການພັກຜ່ອນນ້ຳສອງຄັ້ງຫຼືບໍ່, ສະນັ້ນພວກມັນຈຶ່ງສົມມຸດວ່າມີຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
- ສົມມຸດຕິຖານຂອງເຄື່ອງຈັກເອງ.ຄອນໂຊນມັກຈະລາຍງານວຽກງານກົນຈັກບວກກັບເສັ້ນຖານຄົງທີ່, ເຊິ່ງເປັນປັດຊະຍາການວັດແທກທີ່ແຕກຕ່າງຈາກສູດການເຜົາຜານອາຫານຢ່າງສິ້ນເຊີງ.
ຂັ້ນຕອນການຮັບອາຫານແມ່ນງ່າຍດາຍ:ເນື່ອງຈາກທຸກໆຕົວເລກແຄລໍຣີ່ແມ່ນການຄາດຄະເນທີ່ສ້າງຂຶ້ນບົນພື້ນຖານສົມມຸດຕິຖານ, ເປົ້າໝາຍບໍ່ແມ່ນເພື່ອຊອກຫາເຄື່ອງຄິດໄລ່ "ທີ່ສົມບູນແບບ" ແຕ່ແມ່ນການໃຊ້ມັນຢ່າງສະໝ່ຳສະເໝີ ແລະ ເຂົ້າໃຈວ່າມັນສົມມຸດຕິຖານຫຍັງ.ເລືອກສູດຂ້າງເທິງ, ຕິດຕາມມັນ, ແລະຕົວເລກອາທິດຕໍ່ອາທິດຂອງທ່ານຈະສາມາດປຽບທຽບໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າຕົວເລກຢ່າງແທ້ຈິງຈະຫຼຸດລົງສອງສາມເປີເຊັນ.
ອີກຢ່າງໜຶ່ງທີ່ແຍກຄວາມລະມັດລະວັງອອກຈາກຄວາມບໍ່ສົນໃຈຄື: ແຄລໍຣີ່ລວມທຽບກັບແຄລໍຣີ່ສຸດທິ. ຕົວເລກລວມຈະນັບທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານເຜົາຜານໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ, ລວມທັງພະລັງງານທີ່ທ່ານໃຊ້ໄປພຽງແຕ່ນັ່ງຢູ່ນິ້ງໆ. ຕົວເລກສຸດທິຈະຫັກເອົາຄ່າພື້ນຖານນັ້ນອອກ, ໂດຍສະແດງໃຫ້ເຫັນພຽງແຕ່ແຄລໍຣີ່ພິເສດທີ່ການພາຍເຮືອເພີ່ມເຂົ້າມາເທົ່ານັ້ນ.ເນື່ອງຈາກວ່າປະມານ 70-80 ແຄລໍຣີຕໍ່ຊົ່ວໂມງແມ່ນສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຜົາຜານໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ຕົວເລກສຸດທິຈຶ່ງນ້ອຍກວ່າຕົວເລກລວມສະເໝີ, ແລະ ການຄິດໄລ່ການຫຼຸດນ້ຳໜັກຄວນຈະຄິດໄລ່ຕາມສະຖິຕິສຸດທິ, ບໍ່ແມ່ນສະຖິຕິລວມ.ເຄື່ອງຫຼີ້ນເກມ ແລະ ເຄື່ອງຄິດໄລ່ສ່ວນໃຫຍ່ລາຍງານຜົນກຳໄລລວມຢ່າງງຽບໆ, ເຊິ່ງເປັນອີກເຫດຜົນໜຶ່ງທີ່ຕົວເລກຂອງພວກມັນເບິ່ງຄືວ່າໃຫຍ່ຫຼວງ.
ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ຈັງຫວະ ແລະ ຕໍ່ 2,000 ແມັດ
ການເບິ່ງແຄລໍຣີ່ຜ່ານຫົວໜ່ວຍຂະໜາດນ້ອຍກວ່າຈະປ່ຽນວິທີທີ່ເຈົ້າຄິດກ່ຽວກັບພວກມັນ. ການຍົກນ້ຳໜັກໃນລະດັບປານກາງມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍປະມານ 0.3-0.5 ແຄລໍຣີ່ສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີນ້ຳໜັກ 70 ກິໂລກຣາມ, ຂຶ້ນກັບວ່າແຮງດຶງເທົ່າໃດ ແລະ ຄວາມຍາວຂອງການຍົກນ້ຳໜັກ. ດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ໝັ້ນຄົງ 22-24 ຄັ້ງຕໍ່ນາທີ, ນັ້ນແມ່ນຕົວເລກ 8.6 kcal/ນາທີ ຈາກກ່ອນໜ້ານີ້, ເຊິ່ງແບ່ງອອກເປັນການດຶງສ່ວນບຸກຄົນ.
ສິ່ງທີ່ໜ້າແປກໃຈເກີດຂຶ້ນຢູ່ທີ່ເຄື່ອງໝາຍ 2,000 ແມັດ, ເຊິ່ງເປັນໄລຍະທາງທົດສອບການພາຍເຮືອໃນຮົ່ມມາດຕະຖານ. ການພາຍເຮືອຍາກ 2,000 ແມັດ ສຳລັບນັກຂີ່ທີ່ມີນ້ຳໜັກ 70 ກິໂລກຣາມ ໃຊ້ເວລາ 7-10 ນາທີ, ເຊິ່ງຄິດໄລ່ແລ້ວມີພະລັງງານທັງໝົດພຽງແຕ່ປະມານ 80-120 ແຄລໍຣີເທົ່ານັ້ນ.ເນື່ອງຈາກຄວາມພະຍາຍາມສັ້ນໆ ແລະ ໂຫດຮ້າຍບໍ່ໄດ້ຢູ່ດົນພໍທີ່ຈະສະສົມຜົນລວມທີ່ໃຫຍ່ຫຼວງ, ການທົດສອບໄລຍະທາງ 2,000 ແມັດທີ່ໜ້າທໍລະມານຈຶ່ງເຜົາຜານແຄລໍຣີໜ້ອຍກວ່າການແຂ່ງຂັນຕໍ່ແຖວທີ່ຜ່ອນຄາຍເປັນເວລາ 40 ນາທີ.ເວລາທັງໝົດຢູ່ເທິງເຄື່ອງ, ຫຼາຍກວ່າຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ, ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເຂັມແຄລໍຣີເຄື່ອນຍ້າຍໃນໄລຍະເວລາໜຶ່ງອາທິດ.
ເປັນຫຍັງໝາຍເລກຄອນໂຊນຂອງເຄື່ອງຂອງເຈົ້າຈຶ່ງມັກຈະຜິດ
ເຄື່ອງຫຼີ້ນພາຍເຮືອກຳລັງດີຂຶ້ນ, ແຕ່ພວກມັນຍັງເປັນຕົວປະເມີນຢູ່, ແລະພວກມັນມັກຈະປະເມີນໃນດ້ານທີ່ເອື້ອເຟື້ອເຜື່ອແຜ່.ເຄື່ອງຫຼີ້ນທົ່ວໄປຈະຢູ່ໃນລະດັບສູງກວ່າສູດການເຜົາຜານອາຫານ 10-20 ເປີເຊັນ, ສ່ວນໜຶ່ງແມ່ນຍ້ອນວ່າມັນສົມມຸດວ່າທ່ານໄດ້ພະຍາຍາມຢ່າງສະໝໍ່າສະເໝີຕະຫຼອດໂມງແທນທີ່ຈະອຸ່ນເຄື່ອງ ຫຼື ຢຸດຫາຍໃຈຊົ່ວຄາວ.
ຄອນໂຊນຍັງບໍ່ຮູ້ຈັກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ມັນຮູ້ວ່າລໍ້ໝູນດູດຊຶມວຽກຫຼາຍປານໃດ, ເຊິ່ງເປັນເລື່ອງຈິງ ແລະ ເປັນປະໂຫຍດ, ແຕ່ການປ່ຽນວຽກກົນຈັກນັ້ນໃຫ້ເປັນ "ແຄລໍຣີທີ່ເຜົາຜານໂດຍມະນຸດສະເພາະຄົນນີ້" ຕ້ອງການການປ້ອນຂໍ້ມູນນ້ຳໜັກຕົວທີ່ຫຼາຍຄົນບໍ່ເຄີຍໃສ່, ຫຼືວ່າເຄື່ອງຈັກໃຊ້ຈາກຄ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຄົງທີ່. ໃສ່ນ້ຳໜັກຕົວຈິງຂອງເຈົ້າ, ແລະຕົວເລກຈະໃກ້ເຂົ້າມາ. ຂ້າມມັນ, ແລະເຄື່ອງຈັກກຳລັງຄາດເດົາກ່ຽວກັບຄົນແປກໜ້າ.
ບໍ່ມີສິ່ງໃດເຮັດໃຫ້ຄອນໂຊນບໍ່ມີປະໂຫຍດ.ເນື່ອງຈາກວ່າຄອນໂຊນມີຄວາມສອດຄ່ອງກັນລະຫວ່າງເຊດຊັນໜຶ່ງຫາອີກເຊດຊັນໜຶ່ງ, ມັນເປັນຕົວຕິດຕາມຄວາມຄືບໜ້າທີ່ດີເລີດເຖິງແມ່ນວ່າຈຳນວນທີ່ແນ່ນອນຂອງມັນຈະເພີ່ມຂຶ້ນກໍຕາມ.ໃຊ້ມັນເພື່ອປຽບທຽບວັນອັງຄານກັບວັນອັງຄານທີ່ຜ່ານມາ, ແລະໃຊ້ສູດເດືອນລະຄັ້ງເພື່ອຮັກສາມາດຕາສ່ວນທີ່ແທ້ຈິງ.
ອາກາດ, ແມ່ເຫຼັກ, ຫຼື ນໍ້າ: ເຄື່ອງຈັກປ່ຽນແປງການເຜົາໄໝ້ບໍ?
ນີ້ແມ່ນຄຳຖາມທີ່ຂ້ອຍໄດ້ຮັບຫຼາຍທີ່ສຸດໃນງານວາງສະແດງການຄ້າ, ແລະຄຳຕອບເຮັດໃຫ້ຄົນແປກໃຈ: ຢູ່ທີ່ຜົນຜະລິດພະລັງງານເທົ່າກັນ, ບໍ່. ວັດກໍຄືວັດ, ບໍ່ວ່າຈະຜະລິດຕໍ່ກັບພັດລົມ, ເບກແມ່ເຫຼັກ, ຫຼືຖັງນໍ້າ. ການທົດສອບຈາກໂຮງງານຂອງພວກເຮົາເອງໄດ້ອ້າງເອົາຕົວເລກດັ່ງກ່າວ: ຜູ້ຂີ່ 24 ຄົນພາຍເຮືອດ້ວຍປະລິມານວຽກ 100 ວັດທີ່ກົງກັນໃນເຄື່ອງຈັກອາກາດ, ແມ່ເຫຼັກ, ແລະເຄື່ອງຈັກທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານສອງເທົ່າ, ແລະພະລັງງານຕໍ່ນາທີແຕກຕ່າງກັນໜ້ອຍກວ່າ 4 ເປີເຊັນໃນທັງສາມເຄື່ອງຈັກ, ເຊິ່ງຢູ່ລະຫວ່າງ 8.9 ແລະ 9.3 kcal/ນາທີ.
ເນື່ອງຈາກການຕິດຕາມການເຜົາຜານແຄລໍຣີເຮັດວຽກແທນທີ່ຈະເປັນແບບຕ້ານທານ, ປະເພດເຄື່ອງຈັກຈຶ່ງສົ່ງຜົນຕໍ່ແຄລໍຣີໂດຍທາງອ້ອມ, ໂດຍການວັດແທກຄວາມແຮງທີ່ທ່ານເລືອກທີ່ຈະດຶງ.ນັກພາຍອາກາດເຊື້ອເຊີນໃຫ້ແລ່ນໄວ,ເຄື່ອງພາຍແມ່ເຫຼັກໃຫ້ລາງວັນແກ່ກອງປະຊຸມທີ່ຍາວນານ ແລະ ໝັ້ນຄົງ, ແລະເຄື່ອງຕ້ານທານສອງເທົ່າໃຫ້ຜູ້ຂັບຂີ່ຄົນໜຶ່ງສາມາດສະຫຼັບລະຫວ່າງພຶດຕິກຳທັງສອງຢ່າງໄດ້. ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງແຄລໍຣີທີ່ທ່ານເຫັນໃນການປະຕິບັດຕົວຈິງແມ່ນມາຈາກພຶດຕິກຳ, ບໍ່ແມ່ນຮາດແວ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ໂຄງລົດທີ່ສ້າງຂຶ້ນມາເພື່ອໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງເຕັມທີ່ໃນແຕ່ລະມື້,ເຮືອພາຍການຄ້າຖືກອອກແບບມາເພື່ອສິ່ງນັ້ນຢ່າງແນ່ນອນ.
ຫ້າຄຳແນະນຳສຳລັບການນັບແຄລໍຣີທີ່ຖືກຕ້ອງກວ່າ
- ໃສ່ນ້ຳໜັກຕົວຈິງຂອງທ່ານ.ເຄື່ອງຫຼິ້ນເກມ ແລະ ແອັບສ່ວນໃຫຍ່ຈະມີນ້ຳໜັກຕົວຄົງທີ່ຕາມຄ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ອັບເດດມັນທຸກຄັ້ງທີ່ນ້ຳໜັກຂອງທ່ານປ່ຽນແປງສອງສາມກິໂລກຣາມ.
- ມີເວລາເຮັດວຽກເທົ່ານັ້ນ.ເລີ່ມໂມງຫຼັງຈາກການອຸ່ນເຄື່ອງຂອງທ່ານ ແລະ ຢຸດມັນໃນຊ່ວງພັກຜ່ອນ. ການປະສົມປະສານນາທີອຸ່ນເຄື່ອງເຂົ້າກັບຈຳນວນທັງໝົດຈະເຮັດໃຫ້ຈຳນວນເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ໃຫ້ຄະແນນຄວາມພະຍາຍາມຂອງເຈົ້າຢ່າງຊື່ສັດ.ໃຊ້ການທົດສອບການສົນທະນາ: ແສງສະຫວ່າງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສົນທະນາ, ປານກາງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເວົ້າເປັນປະໂຫຍກສັ້ນໆ, ແລະ ຄວາມຮຸນແຮງເຮັດໃຫ້ທ່ານຫາຍໃຈບໍ່ອອກ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບຄວາມຮຸນແຮງຂອງຕົນເອງຫຼາຍເກີນໄປ.
- ຮັກສາການລາກໃຫ້ສະໝໍ່າສະເໝີ.ຖ້າເຄື່ອງພາຍຂອງທ່ານມີລະດັບຄວາມຕ້ານທານ ຫຼື ລະດັບຄວາມຕ້ານທານ, ໃຫ້ປະມັນໄວ້ໃນບ່ອນດຽວເພື່ອໃຫ້ການປຽບທຽບຂອງທ່ານຍັງຄົງຍຸດຕິທຳ.
- ກວດສອບຄືນທຸກໆເດືອນ.ໃຫ້ໃຊ້ສູດນີ້ໃນແຕ່ລະເດືອນ ແລະ ປຽບທຽບກັບຄອນໂຊນຂອງທ່ານ. ຊ່ອງຫວ່າງນີ້ບອກທ່ານວ່າຄວນຫຼຸດຈຳນວນເຄື່ອງລົງໃນໃຈເທົ່າໃດ.
ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງເສັ້ນເລືອດ, ການລາກ, ແລະເຫດຜົນທີ່ເຕັກນິກປ່ຽນຕົວເລກ
ຜູ້ຂີ່ສອງຄົນສາມາດມີເວລາ ແລະ ນ້ຳໜັກດຽວກັນໃນການແຂ່ງຂັນ ແຕ່ເຜົາຜານແຄລໍຣີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ເພາະວ່າສູດດັ່ງກ່າວເຊື່ອງຕົວແປໜຶ່ງຄື: ປະລິມານວຽກທີ່ແຕ່ລະຈັງຫວະໃຫ້ຜົນຕົວຈິງ. ຈັງຫວະທີ່ລຽບ ແລະ ເຕັມຄວາມຍາວດ້ວຍຄວາມໄວ 22 ຈັງຫວະຕໍ່ນາທີ ຈະເຄື່ອນຍ້າຍລໍ້ເລື່ອນໄປໄກກວ່າຈັງຫວະໜຶ່ງຄັ້ງທີ່ດຶງໄດ້ຫຼາຍກວ່າຈັງຫວະສັ້ນໆ ແລະ ຮີບຮ້ອນດ້ວຍຄວາມໄວ 28 ຈັງຫວະຕໍ່ນາທີ ເຖິງແມ່ນວ່າທັງສອງຈະຮູ້ສຶກແຂງເທົ່າກັນກໍຕາມ.ເນື່ອງຈາກການຕິດຕາມການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ເຮັດວຽກໄດ້, ນັກຂີ່ທີ່ມີເຕັກນິກທີ່ສະອາດຈະສ້າງຜົນງານທີ່ແທ້ຈິງຫຼາຍຂຶ້ນໃນລະດັບຄວາມພະຍາຍາມດຽວກັນ, ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ສູດແມ່ນພື້ນ ແລະ ຄອນໂຊນມັກຈະເປັນເພດານ.
ການຕັ້ງຄ່າການລາກ ແລະ ການສັ່ນສະເທືອນກໍ່ມີຄວາມສຳຄັນຢູ່ທີ່ນີ້ເຊັ່ນກັນ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄິດໄວ້. ການສັ່ນສະເທືອນທີ່ສູງຂຶ້ນບໍ່ໄດ້ເຜົາຜານແຄລໍຣີຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍອັດຕະໂນມັດ; ມັນພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ແຕ່ລະຄັ້ງຮູ້ສຶກໜັກຂຶ້ນໃນເວລາຈັບ. ແຄລໍຣີທັງໝົດຍັງຂຶ້ນກັບວ່າທ່ານເຮັດວຽກຫຼາຍປານໃດໃນໄລຍະເວລາ, ເຊິ່ງເຕັກນິກໃດຄວບຄຸມໃນທີ່ສຸດ, ບໍ່ແມ່ນຕົວສັ່ນສະເທືອນ. ໃຫ້ສຸມໃສ່ການເລື່ອນ, ບໍ່ແມ່ນໜ້າປັດ.
ດົນປານໃດທີ່ຈະບັນລຸເປົ້າໝາຍແຄລໍຣີ່
ຖ້າທ່ານພາຍເຮືອໂດຍຄຳນຶງເຖິງເປົ້າໝາຍແຄລໍຣີ່ສະເພາະ, ມັນຈະຊ່ວຍໄດ້ຖ້າຮູ້ເວລາທີ່ກຳນົດໄວ້ລ່ວງໜ້າ. ຕາຕະລາງຂ້າງລຸ່ມນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ໃຫຍ່ນ້ຳໜັກ 70 ກິໂລກຣາມຕ້ອງພາຍເຮືອດົນປານໃດເພື່ອບັນລຸເປົ້າໝາຍທົ່ວໄປດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມປານກາງ ແລະ ແຮງ.
| ເປົ້າໝາຍແຄລໍຣີ | ປານກາງ (7 METs) | ແຂງແຮງ (8.5 METs) |
|---|---|---|
| 300 ແຄລໍຣີ | ~35 ນາທີ | ~29 ນາທີ |
| 500 ແຄລໍຣີ | ~58 ນາທີ | ~48 ນາທີ |
| 1,000 ແຄລໍຣີ | ~116 ນາທີ | ~96 ນາທີ |
ເວລາແມ່ນສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີນ້ຳໜັກ 70 ກິໂລກຣາມ (154 ປອນ) ແລະ ສົມມຸດວ່າຕ້ອງໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ຜູ້ຂີ່ທີ່ມີນ້ຳໜັກຫຼາຍຈະໄປຮອດແຕ່ລະເປົ້າໝາຍໄດ້ໄວຂຶ້ນ; ຜູ້ຂີ່ທີ່ມີນ້ຳໜັກເບົາກວ່າຈະຕ້ອງການເວລາດົນກວ່າ.
ໃຫ້ສັງເກດວ່າຕາຕະລາງນີ້ໝາຍເຖິງຫຍັງໃນຊີວິດຈິງ: ການກິນອາຫານ 500 ແຄລໍຣີ່ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ. ມັນແມ່ນການເຮັດວຽກທີ່ຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ.ເນື່ອງຈາກຄົນສ່ວນໃຫຍ່ປະເມີນຄ່າແຄລໍຣີ່ສູງເກີນໄປວ່າແຕ່ລະຄັ້ງເຜົາຜານໄປໄດ້ເທົ່າໃດ, ການຕັ້ງເປົ້າໝາຍປະຈຳວັນທີ່ຕ້ອງການພາຍເຮືອເກົ້າສິບນາທີຈຶ່ງເປັນເສັ້ນທາງທີ່ໄວທີ່ຈະນຳໄປສູ່ການໝົດໄຟ; ການພາຍເຮືອ 300-400 ແຄລໍຣີ່ທີ່ຍືນຍົງ, ເຮັດສີ່ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ມີຄ່າຫຼາຍກວ່າການແລ່ນມາຣາທອນ 1,000 ແຄລໍຣີ່ເປັນບາງຄັ້ງຄາວ.
ສະຫຼຸບແລ້ວ:ການພາຍເຮືອເຜົາຜານພະລັງງານປະມານ 130-310 ແຄລໍຣີໃນ 30 ນາທີ ຂຶ້ນກັບນ້ຳໜັກຂອງທ່ານ ແລະ ຄວາມໄວໃນການດຶງຂອງທ່ານ, ແລະ ວິທີທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ທີ່ສຸດໃນການຮູ້ຕົວເລກຂອງທ່ານແມ່ນສູດ MET, ບໍ່ແມ່ນສູດຄິດໄລ່. ໃສ່ນ້ຳໜັກທີ່ແທ້ຈິງຂອງທ່ານ, ໃຊ້ເວລາເຮັດວຽກແທ້ໆ, ໃຫ້ຄະແນນຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານຢ່າງຊື່ສັດ, ແລະ ຈື່ໄວ້ວ່າການພາຍເຮືອທີ່ຍາວນານ ແລະ ໝັ້ນຄົງຈະເອົາຊະນະການພາຍເຮືອທີ່ສັ້ນ ແລະ ຮຸນແຮງ ເພື່ອເຜົາຜານພະລັງງານທັງໝົດປະຈຳອາທິດ.
ຄຳຖາມທີ່ຖືກຖາມເລື້ອຍໆກ່ຽວກັບການພາຍເຮືອທີ່ເຜົາຜານແຄລໍຣີ່
ເຈົ້າເຜົາຜານແຄລໍຣີໄດ້ຈັກແຄລໍຣີໃນການພາຍເຮືອເປັນເວລາ 30 ນາທີ?
ຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີນ້ຳໜັກ 70 ກິໂລກຣາມ ເຜົາຜານພະລັງງານປະມານ 130 ແຄລໍຣີໃນການພາຍເຮືອເບົາໆ 30 ນາທີ, 257 ແຄລໍຣີໃນການອອກກຳລັງກາຍປານກາງ, ແລະປະມານ 312 ແຄລໍຣີໃນການອອກກຳລັງກາຍໜັກ, ໂດຍອີງໃສ່ສູດການເຜົາຜານອາຫານມາດຕະຖານ. ຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກຫຼາຍຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກເບົາຈະເຜົາຜານພະລັງງານໜ້ອຍລົງ, ສະນັ້ນການໃສ່ນ້ຳໜັກຕົວຈິງຂອງທ່ານແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບຕົວເລກທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ການພາຍເຮືອດີກວ່າສຳລັບການເຜົາຜານແຄລໍຣີຫຼາຍກວ່າການແລ່ນບໍ?
ໃນລະດັບຄວາມເຂັ້ມທີ່ເທົ່າກັນ ພວກມັນໃກ້ຄຽງກັນ, ແຕ່ການແລ່ນມັກຈະກ້າວໄປໜ້າຕໍ່ນາທີ ເພາະມັນຮັບນ້ຳໜັກ ແລະ ໃຊ້ຮ່າງກາຍຕ້ານກັບແຮງໂນ້ມຖ່ວງຫຼາຍກວ່າ. ການພາຍເຮືອຊົດເຊີຍດ້ວຍການກະທົບຂອງຂໍ້ຕໍ່ຕ່ຳ ແລະ ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ຫຼາຍຄົນຝຶກຊ້ອມໄດ້ດົນຂຶ້ນ ແລະ ເລື້ອຍໆຂຶ້ນ, ປິດຊ່ອງຫວ່າງປະຈຳອາທິດ.
ຂ້ອຍຈະຄິດໄລ່ແຄລໍຣີທີ່ເຜົາຜານໃນເຄື່ອງພາຍໄດ້ແນວໃດ?
ຄູນຄ່າ MET ຂອງທ່ານດ້ວຍ 3.5, ຈາກນັ້ນດ້ວຍນ້ຳໜັກຕົວຂອງທ່ານເປັນກິໂລກຣາມ, ແລະຫານດ້ວຍ 200 ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ນາທີ. ການພາຍເຮືອໃນລະດັບປານກາງແມ່ນປະມານ 7 METs ແລະ ການພາຍເຮືອແບບໜັກແມ່ນປະມານ 8.5 METs. ຄູນຕົວເລກຕໍ່ນາທີດ້ວຍໄລຍະເວລາຂອງການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນລວມ.
ເປັນຫຍັງເຄື່ອງພາຍຂອງຂ້ອຍຈຶ່ງສະແດງແຄລໍຣີຫຼາຍກ່ວາໂມງອອກກຳລັງກາຍຂອງຂ້ອຍ?
ອຸປະກອນທັງສອງປະເມີນຄ່າແຕກຕ່າງກັນ. ເຄື່ອງຫຼີ້ນພາຍໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຈະສົມມຸດວ່າຕ້ອງໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຕະຫຼອດໂມງ ແລະ ນັບວຽກກົນຈັກບວກກັບຄ່າພື້ນຖານ, ໃນຂະນະທີ່ໂມງຂໍ້ມືປະເມີນຈາກອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວ. ເຄື່ອງຫຼີ້ນມັກຈະເຮັດວຽກສູງກວ່າສູດ 10-20 ເປີເຊັນ; ການກວດສອບທຽບກັບສູດເດືອນລະຄັ້ງເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຊື່ສັດ.
ການພາຍເຮືອເຜົາຜານແຄລໍຣີຫຼາຍກວ່າການຂີ່ລົດຖີບບໍ?
ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມເທົ່າທຽມກັນ, ການພາຍເຮືອມັກຈະເຜົາຜານຫຼາຍກວ່າການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ເລັກນ້ອຍ ເພາະວ່າແຂນ, ຫຼັງ, ແລະ ແກນກາງຍັງເຮັດວຽກນອກເໜືອໄປຈາກຂາ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນພໍປະມານໃນຈັງຫວະທີ່ງ່າຍ ແລະ ເພີ່ມຂຶ້ນໃນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ແຮງ. ປັດໄຈທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນເຄື່ອງຈັກທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ໄດ້ຢ່າງສະໝ່ຳສະເໝີ.
ການພາຍເຮືອ 2,000 ແມັດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ເທົ່າໃດແຄລໍຣີ?
ການທົດສອບທີ່ຍາກລຳບາກ 2,000 ແມັດເຜົາຜານພະລັງງານປະມານ 80-120 ແຄລໍຣີ ສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີນ້ຳໜັກ 70 ກິໂລກຣາມ, ເພາະວ່າຄວາມພະຍາຍາມດັ່ງກ່າວໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ 7-10 ນາທີເທົ່ານັ້ນ. ການແລ່ນໄລຍະສັ້ນໆຢ່າງດຸເດືອດເຜົາຜານພະລັງງານທັງໝົດໜ້ອຍກວ່າການແລ່ນເປັນແຖວຍາວໆທີ່ໝັ້ນຄົງ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະຮູ້ສຶກວ່າຍາກກວ່າຫຼາຍ.
ຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກຫຼາຍເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຂຶ້ນໃນການພາຍເຮືອບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ. ເນື່ອງຈາກສູດແຄລໍຣີຄູນດ້ວຍນ້ຳໜັກຕົວ, ຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກ 98 ກິໂລກຣາມ ຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີໄດ້ຫຼາຍກວ່າຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກ 70 ກິໂລກຣາມ ປະມານ 40 ເປີເຊັນ ທີ່ພາຍດ້ວຍຄວາມແຮງ ແລະ ໄລຍະເວລາເທົ່າກັນ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງເຖິງແມ່ນວ່າພະລັງງານທີ່ອອກໄດ້ຈະເທົ່າກັນກໍຕາມ.
ເອກະສານອ້າງອີງ ແລະ ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນພາຍນອກ
1. ວິທະຍາໄລແພດກິລາອາເມລິກາ— ບົດສະຫຼຸບກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ແລະ ສົມຜົນການເຜົາຜານອາຫານ
2. ສຳນັກພິມສຸຂະພາບຮາວາດ— ແຄລໍຣີ່ທີ່ເຜົາຜານໃນ 30 ນາທີ
3. ຄລີນິກມາໂຢ— ການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອການສູນເສຍນ້ຳໜັກ: ແຄລໍຣີທີ່ເຜົາຜານໃນ 1 ຊົ່ວໂມງ
4. ອົງການອະນາໄມໂລກ— ຄຳແນະນຳກ່ຽວກັບກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່
— ຂຽນໂດຍ Alex Wang, ຜູ້ອຳນວຍການທຸລະກິດສາກົນ, TAIKEE Sport — ຢັ້ງຢືນຄັ້ງສຸດທ້າຍ: ວັນທີ 25 ສິງຫາ 2026 —
ເວລາໂພສ: ສິງຫາ-25-2026