ການຄົ້ນພົບຫຼັກ:ການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດທຽບເທົ່າກັບການແລ່ນ ຫຼື ກິລາໂດດ ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນແຮງກະທົບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ລົງ 40-60 ເປີເຊັນ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າຕີນຍັງຄົງສຳຜັດກັບພື້ນດິນ ຫຼື ແພລດຟອມອຸປະກອນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງຊ່ວຍລົບລ້າງການຕອບສະໜອງຕໍ່ພື້ນດິນທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການກະທົບສົ້ນຕີນໃນການແລ່ນ.
ຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດຈັດອັນດັບຕາມການຮັບນ້ຳໜັກຮ່ວມ:ການລອຍນໍ້າ (ຮັບນໍ້າໜັກຕໍ່າສຸດ) → ການຂີ່ລົດຖີບແບບນອນ → ການຂີ່ລົດຖີບແບບຕັ້ງຂຶ້ນ → ການອອກກຳລັງກາຍແບບ elliptical → ການຍ່າງ → ການພາຍເຮືອ. ທັງຫົກທາງເລືອກຕອບສະໜອງຄຳແນະນຳກ່ຽວກັບກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງ CDC ສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ.
ຂອບເຂດແຄລໍຣີ່:ບຸກຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກ 155 ປອນ ເຜົາຜານພະລັງງານ 200-350 ແຄລໍຣີຕໍ່ 30 ນາທີ ຂຶ້ນກັບຮູບແບບ ແລະ ລະດັບຄວາມພະຍາຍາມ.
ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍແບບ Cardio ມີຜົນກະທົບຕໍ່າ
ຜົນກະທົບໃນການອອກກຳລັງກາຍໝາຍເຖິງແຮງທີ່ສົ່ງຜ່ານໂຄງກະດູກເມື່ອຮ່າງກາຍສຳຜັດກັບພື້ນຜິວ.ການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າກຳຈັດ ຫຼື ຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະການລົງຈອດທີ່ສ້າງແຮງກະທົບ. ກິດຈະກຳທີ່ຢ່າງໜ້ອຍໜຶ່ງຕີນຍັງຄົງສຳຜັດກັບພື້ນດິນ ຫຼື ໜ້າດິນຮອງຮັບຕະຫຼອດເວລາຖືວ່າເປັນຜົນກະທົບຕໍ່າ. ການແລ່ນຜະລິດແຮງປະຕິກິລິຍາຂອງພື້ນດິນ 2.5 ຫາ 3.5 ເທົ່າຂອງນ້ຳໜັກຕົວໃນລະຫວ່າງການກະທົບຂອງສົ້ນຕີນແຕ່ລະຄັ້ງ. ທາງເລືອກທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າຫຼຸດຜ່ອນສິ່ງນີ້ລົງເຫຼືອ 1.0 ຫາ 1.5 ເທົ່າຂອງນ້ຳໜັກຕົວ.
ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕໍ່າແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ. ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າອະທິບາຍເຖິງການສົ່ງຕໍ່ແຮງຜ່ານຂໍ້ຕໍ່. ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕໍ່າອະທິບາຍເຖິງຄວາມຕ້ອງການຂອງຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ. ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າສາມາດມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງໄດ້ - ການອອກກຳລັງກາຍແບບ elliptical ທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານສູງສຸດຈະເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເປັນ 150-170 ເທື່ອຕໍ່ນາທີໂດຍບໍ່ເພີ່ມຄວາມກົດດັນຈາກແຮງກະທົບ. ການແຍກກັນນີ້ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄາດິໂອທີ່ເປັນມິດກັບຮ່ວມກັນສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ໃນທຸກລະດັບການອອກກຳລັງກາຍ.
ອີງຕາມມູນນິທິໂລກຂໍ້ອັກເສບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຂໍ້ຕໍ່ໄດ້ 25-40 ເປີເຊັນໃນບຸກຄົນທີ່ເປັນໂລກຂໍ້ອັກເສບ ພ້ອມທັງປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານການເຄື່ອນໄຫວ. ການຫຼຸດຜ່ອນເຄື່ອງໝາຍການອັກເສບຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າເປັນປະຈຳຊ່ວຍສະໜັບສະໜູນສຸຂະພາບຂອງກະດູກອ່ອນ ແລະ ການໄຫຼວຽນຂອງນ້ຳໃນຂໍ້ຕໍ່.
ການຝຶກອົບຮົມແບບ Elliptical: Cardio ຜົນກະທົບຕໍ່າທົ່ວຮ່າງກາຍ
ເຄື່ອງຝຶກຊ້ອມ Elliptical ສ້າງແຮງປະຕິກິລິຍາຈາກພື້ນດິນ 1.2 ຫາ 1.5 ເທົ່າຂອງນ້ຳໜັກຕົວ, ປະມານໜຶ່ງສ່ວນສາມຂອງແຮງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ. ອີງຕາມສູນຄວບຄຸມ ແລະ ປ້ອງກັນພະຍາດ, ການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍເຄື່ອງ Elliptical ຖືວ່າເປັນກິດຈະກຳທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງທີ່ 3-5 ລະດັບຄວາມຕ້ານທານເມື່ອປະຕິບັດໃນການຕັ້ງຄ່າມາດຕະຖານ. ການບໍ່ມີໄລຍະລົງຈອດປົກປ້ອງຂໍ້ເຂົ່າ, ສະໂພກ, ແລະ ຂໍ້ຕີນຈາກຄວາມກົດດັນຈາກການບີບອັດ.
ການເຄື່ອນໄຫວແບບ elliptical ຈະກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນ quadriceps, hamstrings, gluteus, ແລະ ນ่องຜ່ານຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ໃນຂະນະທີ່ມືຈັບທີ່ເຄື່ອນໄຫວຈະກະຕຸ້ນໜ້າເອິກ, ຫຼັງ, ແລະ ແຂນ. ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນທັງໝົດບັນລຸປະມານ 80 ເປີເຊັນຂອງມວນກ້າມຊີ້ນໂຄງກະດູກ, ເຮັດໃຫ້ການຝຶກຊ້ອມແບບ elliptical ເປັນໜຶ່ງໃນວິທີການທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດ ແລະ ມີຜົນກະທົບຕໍ່າສຳລັບການປັບສະພາບຫົວໃຈ ແລະ ກ້າມຊີ້ນພ້ອມໆກັນ.
ການຕັ້ງຄ່າແບບຂັບເຄື່ອນດ້ານໜ້າວາງລໍ້ເລື່ອນໄວ້ທາງໜ້າຂອງຜູ້ໃຊ້, ເຮັດໃຫ້ຄວາມຍາວຂອງໂຄງສັ້ນລົງ 5.5 ຫາ 6.5 ຟຸດ ແລະ ເສັ້ນທາງຍ່າງທີ່ລາດຂຶ້ນ. ເຄື່ອງຍ່າງແບບ elliptical ແບບຂັບເຄື່ອນດ້ານຫຼັງວາງລໍ້ເລື່ອນໄວ້ທາງຫຼັງຂອງຜູ້ໃຊ້, ເຮັດໃຫ້ຄວາມຍາວຂອງໂຄງຍາວຂຶ້ນເປັນ 6.5 ຫາ 8 ຟຸດ ດ້ວຍການຍ່າງທີ່ຮາບພຽງ ແລະ ເປັນທຳມະຊາດກວ່າ. ການຕັ້ງຄ່າທັງສອງໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດເທົ່າທຽມກັນ. ສຳລັບການເລືອກຕົວເລືອກເຄື່ອງຍ່າງແບບ elliptical ທີ່ເໝາະສົມກັບການນຳໃຊ້ຢູ່ເຮືອນ ແລະ ເຄິ່ງການຄ້າ, ເບິ່ງລາຍຊື່ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍ TAIKEE ellipticals.
ການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່: ການປັບສະພາບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດທີ່ບໍ່ມີຜົນກະທົບ
ການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ຈະບໍ່ມີຜົນກະທົບຫຍັງເລີຍ ເພາະວ່າບ່ອນນັ່ງຮອງຮັບນ້ຳໜັກຕົວໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່. ບໍ່ມີນ້ຳໜັກຕາມແກນຜ່ານກະດູກສັນຫຼັງ, ສະໂພກ, ຫົວເຂົ່າ ຫຼື ຂໍ້ຕີນໃນລະຫວ່າງການຖີບ.ສຳນັກພິມສຸຂະພາບຮາວາດລາຍງານວ່າຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກ 155 ປອນເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ 260-300 ແຄລໍຣີໃນລະຫວ່າງການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ໃນລະດັບປານກາງ 30 ນາທີ, ເຊິ່ງກົງກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບ elliptical ໃນປະລິມານແຄລໍຣີ ພ້ອມທັງກຳຈັດແຮງກະທົບໄດ້ຢ່າງສົມບູນ.
ລົດຖີບແບບຕັ້ງຊື່ຈະວາງຕຳແໜ່ງຜູ້ໃຊ້ໃນທ່າທີ່ອຽງໄປທາງໜ້າຄ້າຍຄືກັບການຂີ່ລົດຖີບກາງແຈ້ງ, ໂດຍມີຕົວຄວບຄຸມແກນກາງເພື່ອຮອງຮັບລຳຕົວ. ລົດຖີບແບບນອນໃຫ້ທ່ານັ່ງທີ່ອຽງພ້ອມກັບການຮອງຮັບດ້ານຫຼັງ, ເຮັດໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ຫຼື ຂໍ້ຈຳກັດດ້ານການດຸ່ນດ່ຽງສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້. ການຂີ່ລົດຖີບແບບນອນເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ໜ້ອຍລົງ 10-15 ເປີເຊັນເມື່ອມີການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຮັບຮູ້ໄດ້ເນື່ອງຈາກການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນໃນທ່າທີ່ຫຼຸດລົງ, ເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ໃຊ້ມັກຈະຊົດເຊີຍໂດຍການຍືດໄລຍະເວລາຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
ລະບົບຄວາມຕ້ານທານແມ່ເຫຼັກໃນລົດຖີບທີ່ຈອດຢູ່ກັບທີ່ໃຫ້ຄວາມຕຶງຄຽດທີ່ສະໝ່ຳສະເໝີຜ່ານການເບຣກກະແສໄຟຟ້າໝູນວຽນ, ບໍ່ຕ້ອງການການສຳຜັດກັບແຜ່ນເບຣກ ແລະ ຜະລິດສຽງລົບກວນທາງກົນຈັກເລັກນ້ອຍ. ລົດຖີບຕ້ານທານອາກາດເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຕາມສັດສ່ວນດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມ, ສ້າງວົງແຫວນຕອບສະໜອງຕາມທຳມະຊາດສຳລັບໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ. ລົດຖີບແມ່ເຫຼັກຕັ້ງ ແລະ ລົດຖີບນອນແມ່ເຫຼັກຈາກ TAIKEE ສະເໜີລະດັບຄວາມຕ້ານທານແປດລະດັບທີ່ເໝາະສົມສຳລັບແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ກ້າວໜ້າ.
ການພາຍເຮືອ: ຜົນກະທົບຕໍ່າດ້ວຍຄວາມຕ້ອງການແຄລໍຣີສູງ
ເຄື່ອງພາຍເຮືອສະໜອງການປັບສະພາບຮ່າງກາຍທັງໝົດທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວເລື່ອນໃນບ່ອນນັ່ງ. ບ່ອນນັ່ງເລື່ອນໄປຕາມຮາວໃນຂະນະທີ່ຂາຍູ້ຮ່າງກາຍໄປທາງຫຼັງ, ຕາມດ້ວຍການຈັບແກນກາງ ແລະ ການດຶງແຂນ. ແຮງກະທົບເປັນສູນເພາະວ່າຮ່າງກາຍບໍ່ເຄີຍແຕະຕ້ອງບ່ອນນັ່ງ ຫຼື ແຜ່ນຮອງຕີນ. ບ່ອນນັ່ງເລື່ອນປ່ຽນແຮງອອກຕາມແນວນອນເປັນວຽກກົນຈັກໂດຍບໍ່ມີການຕອບສະໜອງຕໍ່ພື້ນດິນແນວຕັ້ງ.
ການພາຍເຮືອໃຊ້ກ້າມຊີ້ນປະມານ 86 ເປີເຊັນຂອງກ້າມຊີ້ນໂຄງກະດູກທົ່ວຂາ, ແກນກາງ, ຫຼັງ ແລະ ແຂນ. ບຸກຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກ 155 ປອນ ເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ 250-300 ແຄລໍຣີຕໍ່ການອອກກຳລັງກາຍ 30 ນາທີ ໃນລະດັບຄວາມເຂັ້ມປານກາງ. ລຳດັບການປະສານກັນຂອງຂາ-ແກນກາງ-ແຂນ ແຈກຢາຍພາລະວຽກໄປທົ່ວກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຊ້ຳໆຂອງຂໍ້ຕໍ່ແຕ່ລະອັນທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນກິດຈະກຳທີ່ມີລະນາບດຽວ ເຊັ່ນ ການຂີ່ລົດຖີບ.
ໄມ້ພາຍທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານອາກາດໃຫ້ຄວາມຕ້ານທານທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນເຊິ່ງກົງກັບຄວາມພະຍາຍາມໃນການຕີ, ເໝາະສຳລັບການຝຶກອົບຮົມແບບໄລຍະຫ່າງ. ໄມ້ພາຍທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານແມ່ເຫຼັກໃຫ້ຄວາມຕຶງຄຽດທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີຕະຫຼອດການຕີ, ຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ສຸມໃສ່ເຕັກນິກ. ໄມ້ພາຍທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານສອງເທົ່າທີ່ລວມເອົາອາກາດ ແລະ ການເບຣກແມ່ເຫຼັກໃຫ້ລະດັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ກວ້າງຂວາງທີ່ສຸດ.ເຄື່ອງພາຍເຮືອ TAIKEEລວມມີຮຸ່ນອາກາດ, ແມ່ເຫຼັກ, ແລະ ແບບຕ້ານທານຄູ່ທີ່ອອກແບບມາສຳລັບການນຳໃຊ້ໃນການອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ ແລະ ທາງການຄ້າ.
ການປຽບທຽບ Cardio ທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າ: ຮູບແບບຕ່າງໆຄຽງຄູ່ກັນ
| ຮູບແບບ | ແຮງກະທົບ | ແຄລໍຣີ່ / 30 ນາທີ (155 ປອນ) | ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນ | ດີທີ່ສຸດສຳລັບ |
|---|---|---|---|---|
| ສະລີບຕິຄໍ | 1.2-1.5 ເທົ່າຂອງນ້ຳໜັກຕົວ | 260-320 | ~80% (ຮ່າງກາຍທັງໝົດ) | ຮັບນໍ້າໜັກໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບ |
| ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ | ສູນ (ນັ່ງ) | 230-300 | ~45% (ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມເດັ່ນ) | ການຟື້ນຟູຂໍ້ຕໍ່, ການປົກປ້ອງຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ |
| ເຄື່ອງພາຍເຮືອ | ສູນ (ເລື່ອນລົງນັ່ງ) | 250-300 | ~86% (ລຳດັບຮ່າງກາຍທັງໝົດ) | ການປັບສະພາບຮ່າງກາຍທັງໝົດ |
| ການລອຍນໍ້າ | ໃກ້ສູນ (ລອຍຕົວ) | 200-280 | ~70% (ເນັ້ນໜັກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ) | ການບັນເທົາທຸກຂໍ້ຕໍ່ສູງສຸດ |
| ຍ່າງໄວ | 1.2-1.8 ເທົ່າຂອງນ້ຳໜັກຕົວ | 140-180 | ~35% (ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ) | ຈຸດເຂົ້າທີ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ |
ແຮງກະທົບ ແລະ ການຄາດຄະເນແຄລໍຣີໂດຍອີງໃສ່ການຄິດໄລ່ການເຜົາຜານອາຫານຂອງ ACSM ແລະ ຂໍ້ມູນຊີວະກົນຈັກທີ່ເຜີຍແຜ່.
ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຮ່ວມກັນຂອງການອອກກຳລັງກາຍແບບ Cardio ທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າ
ປົກກະຕິການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າຜະລິດຜົນປະໂຫຍດສະເພາະສຳລັບໂຄງສ້າງຂໍ້ຕໍ່ທີ່ກິດຈະກຳທີ່ມີຜົນກະທົບສູງບໍ່ມີ. ການໄຫຼວຽນຂອງນ້ຳໃນຂໍ້ຕໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າ, ສົ່ງສານອາຫານໄປຫາກະດູກອ່ອນຂອງຂໍ້ຕໍ່. ຂະບວນການນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ໜ້າຜິວກະດູກອ່ອນມີນໍ້າມັນຫຼໍ່ລື່ນ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນແຮງສຽດທານໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ. ຄວາມແຂງຂອງຂໍ້ຕໍ່ຫຼຸດລົງຢ່າງເຫັນໄດ້ຊັດພາຍໃນ 2-4 ອາທິດຂອງການຝຶກຊ້ອມແບບແອໂຣບິກທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນອ້ອມຫົວເຂົ່າ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຜ່ານການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າຈະໃຫ້ຄວາມໝັ້ນຄົງແບບໄດນາມິກ. ກ້າມຊີ້ນ quadriceps, hamstrings, ແລະ gluteal ເຮັດໜ້າທີ່ເປັນຕົວຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດູດຊຶມແຮງກ່ອນທີ່ພວກມັນຈະໄປເຖິງໜ້າຜິວຂອງຂໍ້ຕໍ່. ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ elliptical 12 ອາທິດເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງງໍຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ 15-22 ເປີເຊັນອີງຕາມການຄົ້ນຄວ້າທີ່ເຜີຍແຜ່ໃນວິທະຍາໄລແພດກິລາອາເມລິກາວາລະສານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ.
ການຮັກສາຄວາມໜາແໜ້ນຂອງແຮ່ທາດໃນກະດູກຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີກິດຈະກຳທີ່ຮັບນ້ຳໜັກໄດ້, ເຊິ່ງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ຳໃຫ້ໃນລະດັບທີ່ຫຼຸດລົງ. ການອອກກຳລັງກາຍແບບ elliptical ແລະ ການຍ່າງໄວຜະລິດການໂຫຼດແກນທີ່ພຽງພໍເພື່ອເປັນສັນຍານເຖິງການປັບປຸງກະດູກໂດຍບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການກະດູກຫັກທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການແລ່ນ. ຜູ້ໃຊ້ທີ່ມີອາການກະດູກພຸນ ຫຼື ພະຍາດກະດູກພຸນສາມາດຮັກສາຄວາມໜາແໜ້ນຂອງກະດູກໄດ້ຜ່ານການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຮັບນ້ຳໜັກໄດ້ຢ່າງສະໝ່ຳສະເໝີ ແລະ ຫຼີກລ່ຽງແຮງນ້ຳໜັກຕົວ 3 ເທົ່າຂອງການແລ່ນ.
ການອອກແບບຕາຕະລາງ Cardio ທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າປະຈຳອາທິດ
ການຕອບສະໜອງຄຳແນະນຳຂອງ CDC ກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດແມ່ນສາມາດບັນລຸໄດ້ຜ່ານການປະສົມປະສານຂອງວິທີການທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າ. ແຜນການປະຈຳອາທິດທີ່ມີໂຄງສ້າງທີ່ດີສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງວິທີການຕ່າງໆເພື່ອແຈກຢາຍຄວາມຕ້ອງການກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຮັກສາການມີສ່ວນຮ່ວມ.
| ມື້ | ກິດຈະກຳ | ໄລຍະເວລາ | ຈຸດສຸມດ້ານຮູບແບບ |
|---|---|---|---|
| ວັນຈັນ | ການອອກກຳລັງກາຍແບບ Elliptical | 30 ນາທີ | ການປັບສະພາບຮ່າງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າມໜ້ອຍ |
| ວັນອັງຄານ | ການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ | 35 ນາທີ | ຄວາມອົດທົນສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ມີຜົນກະທົບ |
| ວັນພຸດ | ພັກຜ່ອນ ຫຼື ຍ່າງ | 20-30 ນາທີ | ການກູ້ຄືນທີ່ເປີດໃຊ້ງານ |
| ວັນພະຫັດ | ການພາຍເຮືອ | 25 ນາທີ | ພະລັງງານລຳດັບຮ່າງກາຍເຕັມຮູບແບບ |
| ວັນສຸກ | ການຂີ່ລົດຖີບ ຫຼື ການຂີ່ສະລິບອີລີຕິຄອລ | 30 ນາທີ | ການເລືອກຮູບແບບທີ່ຕ້ອງການ |
| ວັນເສົາ | ລອຍນໍ້າ ຫຼື ພາຍເຮືອ | 30 ນາທີ | ຮູບແບບທາງເລືອກຫຼາກຫຼາຍ |
| ວັນອາທິດ | ພັກຜ່ອນ | — | ການກູ້ຄືນຄົບຖ້ວນ |
ແຕ່ລະຄັ້ງຄວນປະກອບມີການອຸ່ນເຄື່ອງ 3-5 ນາທີທີ່ຄວາມຕ້ານທານຕ່ຳເພື່ອເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງນ້ຳໃນຂໍ້ຕໍ່ກ່ອນທີ່ຈະຮອດເຂດຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນເປົ້າໝາຍ. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນລະຫວ່າງການເຮັດວຽກຫຼັກຄວນຈະບັນລຸ 60-80 ເປີເຊັນຂອງຈຳນວນສູງສຸດ, ຄິດໄລ່ຈາກ 220 ລົບອາຍຸ. ຜູ້ທີ່ມີອາຍຸ 40 ປີຕັ້ງເປົ້າໝາຍ 108-144 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ ສຳລັບການເຄື່ອນໄຫວແບບແອໂຣບິກໃນລະດັບປານກາງ.
ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າສຳລັບເງື່ອນໄຂຂໍ້ຕໍ່ສະເພາະ
ສະພາບຂໍ້ຕໍ່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຕອບສະໜອງໄດ້ດີກວ່າຕໍ່ກັບຮູບແບບການນວດທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າສະເພາະ. ພະຍາດຂໍ້ອັກເສບຫົວເຂົ່າໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດຈາກການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ ເພາະວ່າທ່ານັ່ງຈະຊ່ວຍກຳຈັດນ້ຳໜັກທີ່ຕ້ອງຮັບນ້ຳໜັກຜ່ານຂໍ້ຕໍ່ tibiofemoral. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງການຖີບຮັກສາຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ quadriceps ໂດຍບໍ່ມີຄວາມກົດດັນຈາກການບີບອັດ.
ພະຍາດຂໍ້ອັກເສບສະໂພກຕອບສະໜອງໄດ້ດີຕໍ່ການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍເຄື່ອງ elliptical. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຄື່ອງ elliptical ຊ່ວຍໃຫ້ຫົວກະດູກຂາຢູ່ໃນ acetabulum ຜ່ານການໂຄ້ງທີ່ຄວບຄຸມ, ຮັກສາໂພຊະນາການຂອງກະດູກອ່ອນໃນຂໍ້ຕໍ່ ພ້ອມທັງຫຼີກລ່ຽງທ່າທີ່ກະທົບກະເທືອນທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການຍອງ ຫຼື ຍອງເລິກ. ດ້າມຈັບທີ່ເຄື່ອນໄຫວເພີ່ມການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໂດຍບໍ່ເພີ່ມນ້ຳໜັກຂອງຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກ.
ສະພາບຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຕ້ອງການອຸປະກອນທີ່ຮັກສາທ່າທີ່ເປັນກາງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ການຂີ່ລົດຖີບແບບນອນຫງາຍພ້ອມກັບການຮອງຮັບຫຼັງ ແລະ ການພາຍເຮືອພ້ອມກັບການຄ້ຳປະກັນຫຼັກທີ່ເໝາະສົມໃຫ້ທາງເລືອກທີ່ປອດໄພ. ທ່ານັ່ງໃນທັງສອງຮູບແບບສະໜັບສະໜູນກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນແອວ ໃນຂະນະທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ລະບົບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດເຮັດວຽກໄດ້ 60-80 ເປີເຊັນຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ.
ວິທີການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໂດຍບໍ່ເພີ່ມຜົນກະທົບ
ການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດໃນອຸປະກອນທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າແມ່ນປະຕິບັດຕາມສາມຍຸດທະສາດ. ການເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານໃນເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບ elliptical, ລົດຖີບ, ຫຼື ເຄື່ອງພາຍຈະເພີ່ມຜົນຜະລິດພະລັງງານໂດຍບໍ່ປ່ຽນແປງແຮງຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່. ການຕັ້ງຄ່າ damper ທີ່ສູງຂຶ້ນໃນອຸປະກອນຕ້ານທານອາກາດ ຫຼື ລະດັບຄວາມຕ້ານທານແມ່ເຫຼັກທີ່ສູງຂຶ້ນຈະບັງຄັບໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສ້າງແຮງຫຼາຍຂຶ້ນຕໍ່ຮອບ.
ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຈັງຫວະການເຕັ້ນ ຫຼື ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຈະເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໄວຂຶ້ນ. ຈັງຫວະການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແບບວົງລີສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນຈາກ 120 ຫາ 160 ກ້າວຕໍ່ນາທີ. ຈັງຫວະການຂີ່ລົດຖີບສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນຈາກ 70 ຫາ 100 RPM. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງການພາຍສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນຈາກ 20 ຫາ 30 ກ້າວຕໍ່ນາທີ. ທຸກໆການເພີ່ມຂຶ້ນ 10 ເປີເຊັນຂອງຈັງຫວະຈະເຮັດໃຫ້ການໃຊ້ພະລັງງານເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 8-12 ເປີເຊັນ.
ການຂະຫຍາຍໄລຍະເວລາຂອງກອງປະຊຸມໃຫ້ການໂຫຼດເກີນເທື່ອລະກ້າວໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ. ການເພີ່ມ 5 ນາທີຕໍ່ອາທິດໃສ່ແຕ່ລະກອງປະຊຸມຈະເພີ່ມປະລິມານການອອກກຳລັງກາຍປະຈຳອາທິດຂຶ້ນ 15-20 ນາທີ, ຮັກສາສະຖານະພາບຜົນກະທົບຕໍ່າ ໃນຂະນະທີ່ສະສົມການໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍຣີເພີ່ມເຕີມ ແລະ ການກະຕຸ້ນແບບແອໂຣບິກ.
ສະຫຼຸບ: ການເລືອກຮູບແບບທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າທີ່ເໝາະສົມ
ການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າສະເໜີໃຫ້ລະບົບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດທີ່ສົມບູນໂດຍບໍ່ມີຄວາມກົດດັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຈາກທາງເລືອກທີ່ມີຜົນກະທົບສູງ. ການອອກກຳລັງກາຍແບບ Elliptical, ການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່, ແລະ ການພາຍເຮືອໃຫ້ສາມຮູບແບບເສີມກັນທີ່ຮ່ວມກັນສົ່ງຜົນໃຫ້ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນທົ່ວຮ່າງກາຍ, ຕົວເລືອກຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະ ຜົນກະທົບຂໍ້ຕໍ່ຈາກສູນຫາໜ້ອຍທີ່ສຸດ. ການເລືອກລະຫວ່າງພວກມັນແມ່ນຂຶ້ນກັບສະພາບຂໍ້ຕໍ່ສ່ວນບຸກຄົນ, ຄວາມພ້ອມຂອງພື້ນທີ່, ແລະ ຄວາມມັກສ່ວນຕົວສຳລັບທ່ານັ່ງອອກກຳລັງກາຍທຽບກັບທ່ານັ່ງຢືນ.
ຜູ້ໃຊ້ທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ຄວນເລືອກອຸປະກອນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ມີອາການເຈັບຜ່ານຂໍ້ຕໍ່ທີ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບ. ຜູ້ທີ່ບໍ່ມີຂໍ້ຈຳກັດຂອງຂໍ້ຕໍ່ສາມາດໝູນວຽນລະຫວ່າງຮູບແບບຕ່າງໆເພື່ອແຈກຢາຍການກະຕຸ້ນການຝຶກອົບຮົມໄປທົ່ວກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ແລະ ປ້ອງກັນຮູບແບບການໃຊ້ຫຼາຍເກີນໄປ. ເປົ້າໝາຍປະຈຳອາທິດ 150 ນາທີຈະສາມາດບັນລຸໄດ້ເມື່ອມີຫຼາຍທາງເລືອກທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າ ແລະ ໝູນວຽນເປັນປະຈຳ.
ຄຳຖາມທີ່ຖືກຖາມເລື້ອຍໆກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າ
ການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າສາມາດເຜົາຜານແຄລໍຣີໄດ້ຫຼາຍເທົ່າກັບການແລ່ນບໍ?
ບຸກຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກ 155 ປອນ ເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ 260-320 ແຄລໍຣີ ໃນ 30 ນາທີ ຂອງການອອກກຳລັງກາຍແບບ elliptical ໃນລະດັບປານກາງ ທຽບກັບການແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວ 300-360 ແຄລໍຣີ ດ້ວຍຄວາມໄວ 6 ໄມລ໌ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ຄວາມແຕກຕ່າງ 10-15 ເປີເຊັນ ຈະຫຼຸດລົງ ເມື່ອພິຈາລະນາໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານກວ່າ ດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າ. ການແລ່ນຜະລິດແຮງປະຕິກິລິຍາຈາກພື້ນດິນໄດ້ 2.5-3.5 ເທົ່າຂອງນ້ຳໜັກຕົວ, ໃນຂະນະທີ່ການອອກກຳລັງກາຍແບບ elliptical ຫຼຸດຜ່ອນສິ່ງນີ້ລົງເຫຼືອ 1.2-1.5 ເທົ່າ.
ການຍ່າງຖືວ່າເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ, ການຍ່າງຜະລິດແຮງປະຕິກິລິຍາຈາກພື້ນດິນ 1.2 ຫາ 1.8 ເທົ່າຂອງນ້ຳໜັກຕົວ, ເຊິ່ງຈັດປະເພດເປັນຜົນກະທົບຕໍ່າ. ຄົນທີ່ມີນ້ຳໜັກ 155 ປອນ ເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ 140-180 ແຄລໍຣີຕໍ່ການຍ່າງໄວ 30 ນາທີ. ຂໍ້ຈຳກັດຫຼັກແມ່ນອັດຕາການເຜົາຜານພະລັງງານຕ່ຳກວ່າເມື່ອທຽບກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບ elliptical ຫຼື ການຂີ່ລົດຖີບ, ຊຶ່ງໝາຍຄວາມວ່າຜູ້ໃຊ້ຕ້ອງການການຍ່າງທີ່ຍາວນານກວ່າ ຫຼື ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງກວ່າເພື່ອໃຫ້ກົງກັບການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານທັງໝົດ.
ອຸປະກອນທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າໃດດີທີ່ສຸດສຳລັບອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ?
ການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າສຳລັບອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ ເພາະວ່າທ່ານັ່ງຈະກຳຈັດນ້ຳໜັກທັງໝົດທີ່ຮັບນ້ຳໜັກຜ່ານຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງການຖີບຮັກສາຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ quadriceps ໂດຍບໍ່ມີຄວາມກົດດັນຈາກການບີບອັດ. ຜູ້ໃຊ້ທີ່ມີອາການເຈັບ patellofemoral ຄວນຮັກສາລະດັບຄວາມຕ້ານທານໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບປານກາງ ແລະ ປັບຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງໃຫ້ເໝາະສົມກັບການສ້າງມຸມງໍຫົວເຂົ່າ 25-35 ອົງສາຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງການຖີບ.
ແນະນຳໃຫ້ອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າຈັກນາທີຕໍ່ອາທິດ?
CDC ແນະນຳໃຫ້ອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດເພື່ອສຸຂະພາບໂດຍທົ່ວໄປ. ສິ່ງນີ້ສາມາດບັນລຸໄດ້ຜ່ານການອອກກຳລັງກາຍ 30 ນາທີຫ້າມື້ຕໍ່ອາທິດໂດຍໃຊ້ການປະສົມປະສານຂອງການຝຶກອົບຮົມແບບ elliptical, ການຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່, ການພາຍເຮືອ, ການລອຍນໍ້າ, ຫຼື ການຍ່າງໄວ. ການແບ່ງຮູບແບບຕ່າງໆຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ປັບປຸງການຍຶດໝັ້ນ.
ການຝຶກຊ້ອມແບບ elliptical ສ້າງຄວາມໜາແໜ້ນຂອງກະດູກບໍ?
ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງ Elliptical ໃຫ້ການກະຕຸ້ນການຮັບນ້ຳໜັກທີ່ພຽງພໍເພື່ອຮັກສາຄວາມໜາແໜ້ນຂອງແຮ່ທາດໃນກະດູກໂດຍຜ່ານການຮັບນ້ຳໜັກຕາມແກນປະມານ 1.2 ຫາ 1.5 ເທົ່າຂອງນ້ຳໜັກຕົວ. ລະດັບການຮັບນ້ຳໜັກນີ້ສົ່ງສັນຍານເຖິງການປັບປຸງໂຄງສ້າງກະດູກໂດຍບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການກະດູກຫັກທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກິດຈະກຳທີ່ມີຜົນກະທົບສູງ. ສຳລັບຜູ້ທີ່ມີພະຍາດກະດູກພຸນ, ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງ Elliptical ປະສົມປະສານກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານໃຫ້ການຊ່ວຍເຫຼືອສຸຂະພາບກະດູກທີ່ສົມບູນແບບ.
ເຈົ້າສາມາດເຮັດການຝຶກຊ້ອມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ຳໄດ້ບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ. ການຝຶກຊ້ອມແບບໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງໃນອຸປະກອນທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າແມ່ນມີປະສິດທິພາບ ແລະ ປອດໄພ. ຕົວຢ່າງໂປໂຕຄອນໃນລົດຖີບ elliptical ຫຼື ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການແລ່ນ 30 ວິນາທີດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ຍືນຍົງສູງສຸດ ຕາມດ້ວຍການຖີບເບົາໆ 60-90 ວິນາທີ. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈບັນລຸ 85-95 ເປີເຊັນຂອງອັດຕາການເຕັ້ນສູງສຸດໃນລະຫວ່າງໄລຍະຫ່າງການເຮັດວຽກໂດຍບໍ່ໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກແຮງກະທົບ. ການໃຊ້ອົກຊີເຈນຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍຫຼັງຈາກ HIIT ທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າເທົ່າກັບ HIIT ທີ່ໃຊ້ການແລ່ນ.
ເອກະສານອ້າງອີງ ແລະ ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນພາຍນອກ
1. ສູນຄວບຄຸມ ແລະ ປ້ອງກັນພະຍາດ— ຄຳແນະນຳກ່ຽວກັບກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ແລະ ການຈັດປະເພດ MET
2. ມູນນິທິໂລກຂໍ້ອັກເສບ— ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າສໍາລັບສຸຂະພາບຂໍ້ຕໍ່
3. ສຳນັກພິມສຸຂະພາບຮາວາດ— ການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ສຸຂະພາບຂໍ້ຕໍ່: ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າ
4. ວິທະຍາໄລແພດກິລາອາເມລິກາ— ການຄິດໄລ່ການເຜົາຜານອາຫານ ແລະ ຄຳແນະນຳກ່ຽວກັບໂຄງການອອກກຳລັງກາຍ
ເວລາໂພສ: 30 ມິຖຸນາ 2026